Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна

Придерживайся верных схем,

И будешь бегать без проблем!

Урок 3

Бег – коллективный писатель и поэт

Оказывается, развивая тело и дух, бег также усиливает творческие способности, знали про это? Ритмичные движения ногами и руками освобождают полёт мысли от заезженных повторов и разгоняют фантазию до небывалых высот. Но это происходит не сразу, а с некоторыми бегунами и не происходит, так как должны войти в резонанс беговые ритмы и внутреннее желание творить. Что именно надо сделать, чтобы с помощью бега настроить мозг на «общение с музами», мы расскажем в другом уроке. Образно говоря, бег – это ритмичные шаги творчества, когда каждый шаг может дать импульс озарению.

Один наш бегун во время пробежки ощутил такой сильный прилив творческой энергии, что стал писать стихи по каждому удобному поводу. Заодно полюбил занятия бегом от всего сердца, хотя ранее не испытывал к нему тёплых чувств, даже когда в молодости занимался спортом. Взял себе творческий псевдоним в честь любимого занятия – Бег. Вдохновлённый бегом поэт Бег стал делиться своими новыми позитивными чувствами с близкими, но, как оказалось, далеко не все поняли его воодушевление. Тогда он позвал любителей пробежек в беговое сообщество, для взаимной поддержки и мотивации. Сообщество назвали Беговой Клуб «Б».

Шло время, участники Клуба становились всё сильнее, выросло количество марафонцев, скоростных бегунов, победителей забегов, а также новых участников. Одновременно накапливались вопросы и ответы, касающиеся бега. Как начать бегать? Какие выбрать кроссовки? Что делать при травмах? И многие другие.

Когда-то Малкольм Гладуэлл озвучил правило «10 000 часов», которое гласит, что для достижения уровня экспертности в любом вопросе, надо им целенаправленно заниматься в течение 10 000 часов. Бегая и узнавая новое про бег, одноклубники углублялись в тему настолько, насколько могли. Заодно прикинули, что при средней скорости 10 км/ч, десять тысяч часов бега – это сто тысяч километров. Бегуны «попросили» электронного участника – Бегобота подсчитывать общий пробег всех бегунов. Долго ли коротко, прошло три года, участники Клуба преодолели 100 000 километров. Между прочим, таково расстояние двух с половиной кругов по экватору Земли. Десять тысяч часов набегано, а значит, коллективный уровень экспертности Бегового Клуба «Б» в вопросах бега достигнут. Конечно же бегуны не зазнались, потому что цифры – это одно, а реальное экспертность – немного другое. И они продолжают накапливать опыт и делиться своими знаниями со всеми желающими.

Целенаправленный коллективный труд запустил не только регулярное написание страниц в соцсетях (разве без соцсетей сейчас бывает общественная работа?), но и создание обучающего курса для начинающих бегунов, проведение организованных забегов, челленджей и многое другое. Писательский талант участников Клуба раскрылся на личном энтузиазме, помноженном на беговой дух. Настоящая книга – один из результатов их совместной работы.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Начинающие бегуны и не только они иногда жалуются на боль после бега в коленях, в спине, в отдельных мышцах. Задаёшь «пострадавшему от бега» вопрос: «Ты разминку делаешь?» Отвечает честно: «Нет, не делаю». Такой небольшой звоночек с громкостью турбины самолёта: «Вот в чём дело-то!» Это не означает, что травмы случаются только у неразмявшихся спортсменов, но определённо, отсутствие разминки повышает риск травм в разы. Бывает, что разминкой пренебрегают как новички, так и опытные бегуны со стажем. Почему не надо допускать такую ошибку, разберёмся вместе.

Для чего разминаться?

Разминка затрагивает несколько систем нашего организма: опорно-двигательную, сердечно-сосудистую, центральную нервную и другие. Не будем загружать текст терминами, расскажем проще:

Мышцы. Вашим мышцам нужен разогрев на «холостых оборотах», чтобы перейти в рабочий режим. Иначе недалеко до разрывов мышечных волокон.

Суставы. Во время разминки суставные сумки наполняются суставной жидкостью, которая делает движения мягче и предохраняет от травм.

Сердце и сосуды. Повышается частота сердечных сокращений, часть жидкости из тканей тела перетекает в кровь, тем самым улучшается кровоток, уменьшается излишняя нагрузка на сердце. Слышали, о том, что бегать утром вредно? Это говорят про утренний бег без разминки, после разминки бегать полезно.

Мозг. Внимание переходит на работу тела, идёт «настройка» взаимодействия мозга и мышц.

Что разминать?

Казалось бы, что мы бегаем ногами, но разминать надо не только ноги. Дело в том, что мышцы в теле существуют не сами по себе, а объединены в связки, и в целом человек – единая система. К примеру, когда квадрицепс правой ноги получает электронный импульс – такой сигнал на сокращение от нервов, то этот сигнал «слышат» и другие мышцы. Конечно же другие мышцы знают, что сигнал не для них, но полностью игнорировать его не могут. Посмотрите на спортсмена в момент выполнения физически тяжёлого действия. Пусть это будет подъём штанги, или прыжок в высоту, или рывок на финише. Замечали, что мышцы лица также обязательно напрягаются? Абсолютно не остаются в стороне и все остальные мышцы тела. Каждая мышца тела получает сигнал к рывку и, хоть чуть-чуть, но участвует в работе. Поэтому делаем лёгкую разминку на всё тело с акцентом на мышцы и суставы, участвующие в беге.

Как разминаться?

Сделайте разминку, обращая фокус внимания на различные части своего тела в следующей последовательности: пальцы рук – запястья – локти – плечи – шея – стопы – колени – бёдра – позвоночник.

Более подробно разминка выглядит так:

1. Сжимайте-разжимайте пальцы рук 10 раз.

2. Сожмите каждую руку в кулак и вращайте в каждую сторону 10 раз.

3. Вращайте руки в локтевых суставах в каждую сторону 10 раз.

4. Вращайте выпрямленные руки сначала вперёд потом назад 10 раз.

5. Сделайте наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо 10 раз.

6. Упритесь большим пальцем одной ноги в землю и повращай стопой в каждую сторону 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на коленные чашечки, спину держите прямо, смотрите вперёд. Сделайте в таком положении вращательные движения в коленных суставах сначала наружу, потом внутрь по 10 раз.

8. Не меняя положения тела соедините ноги вместе, сделайте вращательные движения в коленных суставах в одну сторону и в другую по 10 раз.

9. Поднимите одну согнутую в колене ногу и сделайте вращательные движение в одну сторону и в другую по 10 раз, как будто рисуя коленом на стене круг максимально большого диаметра. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, потом в другую по 10 раз. Внимание! Верхняя часть тела не должна сильно перемещаться, как будто макушкой вы приклеились к потолку, а стопами – к земле и круги описываете средней частью тела.

11. Сделайте 5 глубоких приседаний.

12. Сделайте скручивания: руки положи на надплечья, ноги расположите чуть шире плеч. Последовательно поверните в одну сторону голову, за головой поверните плечи и всё тело, плавно и максимально далеко. Стопы от земли не отрывайте. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Примечание: если на прошлой тренировке была болезненность в каком-либо суставе или мышце, то данную часть тела разминайте с повышенной осторожностью и с пониженной энергичностью, плавно и спокойно, но количество повторов увеличиваете в 2 раза. Например, если болело колено, то упражнения в разминке под номерами 7 и 8 делаете медленнее, внимательнее, но по 20 раз каждое. Тем самым, улучшается кровоснабжение и ускоряется восстановление.

Внимание! Если боль сохраняется длительное время, необходимо обратиться к врачу. И помните древнейшее правило спорта: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

Задание:

Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями-бегунами.

Разминайся, не спеши,

Тренируйся от души!

Урок 4

Начать самое трудное? Личный опыт бегуна

Скоро мы расскажем про технологию «Как начать бегать», которую проверили на себе многие бегуны и убедились в её эффективности. А пока ознакомимся с историей бегуна, такой похожей на другие тысячи индивидуальных историй:

«Бег по утрам всегда был для меня олицетворением здоровья. Того самого здоровья, которого желают неоднократно каждому россиянину на праздниках. И всего-то для исполнения добрых пожеланий надо бегать. В известном лозунге про бег меня больше всего цепляли четыре слова: «хочешь быть здоровым – бегай!». Как увижу на улице бегуна, так и думаю: «Я тоже могу».

Начинал бегать по утрам несколько раз на протяжении многих лет. Тогда я не знал, что подходил к бегу неправильно, но не задумывался у кого-то спросить. Логика была простой: в школе бегаем 3 км. на оценку, бежать тяжело, но можно. Если тренироваться настойчиво и постоянно, то со временем бегать будет легче. С таким мотивом я заставлял и заставлял себя выходить на пробежки. Одновременно нарастало нежелание бегать, недоумение: «Как же люди могут бегать годами?». При удобном случае находилось какое-то важное дело, мой утренний бег заканчивался.

Сейчас-то мне мало бежать 3 км., пробежки стали на порядок длиннее. А тогда я думал, как и многие небегуны, что всё дело в силе воли. «Надо себя заставлять больше, искать друга для совместной пробежки, тренера, который будет заставлять», – думал я. Попробовал все варианты. Силы воли моей и друга хватало примерно на две недели. Тренер тоже не особо помог, мы были детьми, наши тренировки составляли смесь обязательных упражнений и командных «весёлых стартов». Про ощущения, мотивацию, пользу никто из нас и не рассуждал, рановато было.

Если разложить на части мои утренние забеги того времени, то ощущения были следующие:

первые 400–500 м – бегу, почти лечу! Вау, я крутой! Вот сейчас запросто несколько километров пробегу!

500–1000 м – что-то тяжко уже, это, наверное, от нетренированности, надо бежать дальше, через несколько занятий будет легче.

1000 м и до конца пробежки – да, тяжко. Пойду сейчас посплю, полегчает. Постараюсь в следующий раз тоже выйти, у меня мощная сила воли! Должен же я натренироваться, чтобы пробежки были лёгкие.