Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна

Во-вторых, вход в новое дело, в том числе в бег, для многих предполагает наличие знающего человека, который активно протянет руку поддержки, например, куратора. Форрест Гамп же был почти равнодушен к своим последователям и сосредоточен на собственных переживаниях. Это не значит, что мы не пользуемся личным примером! Как писал гениальный поэт Александр Пушкин: «Сказка – ложь, да в ней намёк, добрым молодцам урок». Более того, в мотивационно-тренировочном чате нашего Клуба нельзя не бегать, участник, не подающий отчёт о пробежках минимум раз в неделю, из чата удаляется. Личный пример – это мощнейшая взаимная мотивация одноклубников. Мы смогли собраться вместе, чего и вам желаем, но сделайте это реально, а не как в кино!

Чему же можно всё-таки можно поучиться у Форреста Гампа? Расскажем позже.

Интервальный бег (интервалы)

Бегуны со стажем хорошо знакомы с понятием «интервал». Само слово «интервал» означает промежуток, например, интервалы времени в работе, интервалы между рядами при построении и т. д. Сегодня выясним, каким образом связаны интервалы (промежутки) и бег.

Если вы начали бегать недавно, то вас может удивить, почему самые первые тренировки – это не просто равномерный бег. Сначала мы бегаем по известной вам схеме: 1 минуту бежите бегом, 2 минуты идёте пешком, снова бежите, снова идёте и так далее.

Дело в том, что бег – совсем другое состояние для организма, чем ходьба. При беге ускоряется пульс, обмен веществ, выделяются особенные гормоны, активизируется работа нервной системы. И в такое новое состояние не рекомендуется входить сразу надолго, нужна адаптация. Поэтому бегун часть времени бежит в новом режиме, а часть – в прежнем. То есть беговой процесс складывается из временных промежутков – интервалов. Чередование бега в быстром темпе и в медленном темпе (вплоть до перехода на шаг) называется интервальным бегом. Интервалы могут определяться не только по времени, а также и по дистанции. Применяемая нами схема (минуту бегом, две минуты пешком) – это интервалы по времени. Если бы мы написали: 300 метров бегом, 600 метров пешком, или указали другие расстояния, то это были бы интервалы по дистанции. Иногда интервальный бег так и называют сокращённо – интервалы.

Интервалы применяют не только новички в беге. Интервальные тренировки обязательно входят в тренировочный план бегунов-спортсменов. Именно такими тренировками повышается порог анаэробного обмена (ПАНО), происходит работа над увеличением максимального потребления кислорода организмом бегуна (МПК), об этом подробнее мы расскажем в других уроках.

Некоторые считают, что интервальный бег – лучшее средство для жиросжигания, так как он ускоряет обмен веществ. Мы же считаем, что расщепление жиров в организме работает по другим принципам, более сложным. Будем считать, что интервальный бег – один из инструментов, который помогает снизить вес.

Отметим, что темп и продолжительность интервалов определяются индивидуально в зависимости от подготовки атлета и поставленных целей. Кроме того, темп на интервале может задаваться относительно пульса. Такие тренировки проводятся, как правило, с тренером.

Подводя итоги урока, скажем про интервальный бег короче:

Хотите бегать быстрее – бегайте интервалы!

Хотите сдвинуть ПАНО – бегайте интервалы!

Хотите увеличить МПК – бегайте интервалы!

Задания:

1. Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно похвалите себя за тренировку.

2. Постарайтесь поделиться эмоциями и мыслями от урока с друзьями-бегунами. Обсуждение помогает лучше разобраться в вопросах и получить новый заряд мотивации.

Когда просто бегать мало,

Ты попробуй интервалы!

Урок 7

Чему же можно научиться у кинобегуна Форреста?

Только представьте: раннее утро, ваши соседи абсолютно по доброй воле с улыбками, на приятной волне выбегают на пробежку, бегут свои 1, 3, 5 или 10 километров. И так по всей стране, даже там, где погода к бегу не располагает. Не верится? Посмотрите, как в Китае по всей стране люди занимаются гимнастикой, ведь они смогли возвести ушу в ранг национального оздоровительного занятия. Почему мы, россияне, не можем также поступить с бегом? Можем, если захотим!

Те, кто смотрел фильм «Форрест Гамп» внимательно и, возможно, не один раз, могли заметить кое-что интересное. Нечто неординарное, привлекающее взгляд и оставляющее глубокий след на дороге воспоминаний. Только могли заметить не глазами, а внутренним зрением, чувствами.

Во-первых, Форрест Гамп бежал искренне, сливаясь с бегом в единое целое, не пытаясь кому-то подражать. Вдохновенно и легко вкладываясь в каждый шаг. Зажигая у наблюдателей мысль: «Я ведь тоже так могу!»

Во-вторых, его «сопровождала» огромная, впечатляющая своими масштабами идея. Бежать по всей стране как Форрест, ведь правда впечатляет? Мы считаем, что у каждого должна быть своя впечатляющая и увлекающая идея. У нашего Клуба «Б» есть огромная цель – мечта, сделать бег национальным видом спорта. Таким же как ушу в Китае, футбол в Бразилии и Аргентине, бокс на Кубе. Ведь сам по себе бег – это спорт, доступный большинству, несёт позитив и объединяет единомышленников!

В-третьих, Форрест никого не заставлял бежать за собой. Но и не критиковал. Не хочешь – не надо, занимайся своими делами. Оставайся по уши в своём мире, не лезь в бег. Но если душа зовёт, то выходи на улицу и вперёд! Это ведь и есть свобода выбора, настоящий бег. А вы как думаете?

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Продолжаем знакомиться с терминами. Сегодня разговор будет про порог анаэробного обмена – ПАНО, или анаэробный порог.

В разговоре ПАНО обычно связывают с выносливостью, чем выше ПАНО, тем более выносливый бегун. Повышая ПАНО увеличиваем возможность бежать быстро продолжительное время.

Наши мышцы для энергообеспечения используют два режима:

1. Аэробный, т. е. с участием кислорода, в этом режиме мышцы работают менее интенсивно, но дольше. Например, ходьба или относительно не быстрый бег.

2. Анаэробный, т. е. без участия кислорода, в этом режиме мышцы работаю более интенсивно, но непродолжительное время. Например, взрывной бег, прыжки и т. п.

Представьте, такую картину: вы – начальник маяка, который освещает путь кораблям. Но вместо электрического фонаря вы разожгли костёр с помощью дров. Дрова горят долго и ровно. Если вам нужен костёр поярче, то вы добавляете дрова. Долгое горение дров – это образ аэробного обмена в мышцах. Положить сразу очень много дров вы не можете, не позволяют размеры маяка для костра. В какой-то момент налетает буря, вам надо усилить яркость, огня от дров недостаточно, и вы добавляете в костёр жидкость для розжига. Легковоспламеняющаяся жидкость для розжига моментально усиливает пламя, но сгорает быстро. Жидкость для розжига – это образ анаэробного обмена в мышцах. А тот момент, когда вы решили, что огня от дров недостаточно, пора переключиться на жидкость для розжига, это образ ПАНО. В беге на уровне ПАНО вы используете аэробный обмен и бежите на максимальной скорости, которую можете достичь с помощью аэробного энергообеспечения. В примере с костром – это максимальная яркость костра, которую можно достичь с помощью имеющихся дров.

Если необоснованно часто бегать с интенсивностью выше анаэробного порога, аэробные способности организма могут ухудшиться. Однако, тренировки на уровне анаэробного порога в наибольшей степени способствуют увеличению пороговой скорости. Отличный эффект дают интервальные тренировки, когда атлет сначала бежит интервал на большой скорости, т. е. выше ПАНО – в анаэробном режиме. Потом замедляется, бежит ниже ПАНО – в аэробном режиме. И такую смену интервалов проделывает несколько раз. Благодаря интервальным тренировкам анаэробный порог бегуна становится выше.

Порогу анаэробного обмена соответствует примерно 85 % от максимального пульса (http://expert.sportwiki.to/pulse.html) или примерно 75 % от максимального потребления кислорода (http://sportwiki.to/%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B0) (МПК). Точный показатель ПАНО спортсмена определяют с помощью специальных приборов.

Про МПК мы расскажем в следующем уроке. А вот про связь ПАНО с пульсом отметим ещё одно наблюдение. Если вы бежите и можете во время бега говорить целыми предложениями, то значит используете аэробный обмен. Потому что вдыхаемого воздуха достаточно для работы сердца в спокойном режиме. Если же во время бега говорить сложно, потому что воздуха не хватает, значит вы достигли уровня ПАНО, ваши мышцы переключились на анаэробный обмен.

Отметим, что ПАНО также называют термином «лактатный порог» и определяют его с помощью измерения уровня лактата (молочной кислоты) в крови. Наши уроки рассчитаны на общее знакомство с миром бега. Материала сегодняшнего урока достаточно, чтобы, говоря про ПАНО со спортсменами и тренерами по лёгкой атлетике, вы могли понимать их.

Задания:

1. Во время сегодняшней тренировки обращайте внимание на дыхание, стараясь не заходить за анаэробный порог.

2. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями. Хорошей пробежки!

Чтоб бегать быстро как в кино,

Работай над своим ПАНО!

Урок 8

Волшебная палочка

Он заметил её на тренировке. Бегуны выстроились по беговой дорожке на расстоянии 40–50 метров для передачи эстафетной палочки. Она стояла недалеко, слегка пружиня переступала с ноги на ногу. Подтянутая, спортивная, улыбчивая, поймала его взгляд. У него мелькнула мысль, что она улыбнулась для него, и он улыбнулся в ответ. Именно ей он должен был передать эстафету.

Свисток тренера, и он рванул, приближаясь к ней. Она пару секунд подождала и тоже начала двигаться вперёд всё ускоряясь. Задорный хвост – собранные резинкой волосы волнующе махали из стороны в сторону на каждый шаг. Он даже на мгновение отвлёкся, но в следующий момент усилием воли сконцентрировался на эстафетной палочке: «Я передаю правой рукой, она принимает левой». Метров за пять он закричал «Хоп, хоп!», и она вытянула назад левую руку. Закономерно, что в момент касания её руки проскочила искра, та самая, о которой пишут в женских романах. Напряжение эстафетного бега, бешеные удары пульса воплотились в молнию чувств между одинокими сердцами. Спортивное волшебство. О, спорт, ты – мир! И ещё, ты – любовь! Домой после тренировки они шли вместе.

«Я давно на тебя смотрела, ещё на марафоне заметила твою красную футболку», – сказала она, – «Потом много раз смотрела на тренировках, искала взглядом, чтобы ты меня увидел». «Надо же!» – подумал он, – «я думал, что первый тебя заметил». А вслух сказал: «Внимательная моя, как здорово! Если бы не ты, мы бы не познакомились!» Её ответная улыбка подтвердила, что он сказал всё правильно, молодая бегущая львица нашла льва, который её догнал.

Кто-то скажет: «Всё выдумано, в жизни так не бывает!» Однако, совместные тренировки, трое детей, общая ипотека опровергают возражения. Да и не важно, что думают другие, каждый сам управляет своей волшебной палочкой, даже когда она выглядит как эстафетная.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Как и обещали, сегодня разговор будет про показатель МПК. Тот объем кислорода, который может усвоить ваш организм за единицу времени называется МПК – максимальное потребление кислорода. Измеряется в миллиграммах на кг массы тела в минуту (мг/кг/мин) или в литрах. По-другому МПК ещё называют VO2max (V – объём, O2 – кислород, max – максимальный).

Кислород участвует в аэробном энергетическом обмене мышц, поэтому чем выше МПК, тем большую работу могут производить мышцы, то есть дольше и быстрее бег. МПК можно сравнить с мощностью автомобильного двигателя. Как правило, машины с более мощным двигателем едут быстрее.