Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет

Плюс один огромный бонус: не нужно подсчитывать калории. Вы можете есть так, как вам удобно, без необходимости записывать каждый кусочек в какую-то сложную электронную таблицу. Позже мы дадим вам несколько советов, которые помогут вам и наслаждаться едой, и достигать своих целей.

Готовы погрузиться? Давайте приступим.

Что такое 12-часовой метод прерывистого голодания?

12-часовой режим прерывистого голодания подразумевает употребление всех приемов пищи в течение 12-часового окна, а затем голодание в течение оставшихся 12 часов в тот же день.

Например, скажем, вы заканчиваете ужинать в 7 вечера. Если вы придерживаетесь 12-часового метода прерывистого голодания, вы не будете есть и пить ничего (кроме напитков с нулевой калорийностью, таких как вода) до 7 утра следующего дня.

Когда наступит это окно, решать только вам. Возможно, вы поздно приходите домой или не укладываете детей спать до 7, поэтому не заканчиваете ужин до 9 вечера. Никаких проблем – просто начните свое окно приема пищи в 9 утра. Или, может быть, у вас ранний старт дня, и вы хотите позавтракать около 6 утра. Просто закончите ужин к 6 вечера.

Этот метод является идеальным методом прерывистого голодания для новичков, поскольку в нем предусмотрено длительное окно для приема пищи, и большая часть голодания приходится на ночь или когда вы обычно спите. (Да, если вы работаете в ночную смену и спите днем, вы также можете попробовать 12-часовое прерывистое голодание.)

Как работает 12-часовой метод прерывистого голодания?

При 12-часовом прерывистом голодании нет никаких жестких и быстрых правил питания, кроме как есть только в свое окно приема пищи. Так что если вы чувствуете, что хотите салат Кобб на обед (и он находится в вашем окне приема пищи), налегайте.

Мы любим упрощать вещи, чтобы вы могли сразу приступить к делу. Имея это в виду, вот наш пятишаговый процесс для начала 12-часового прерывистого голодания.

Шаг 1: Выберите время голодания.

Найдите подходящий для вас 12-часовой период голодания.

Например, если вы встаете в 6 утра и не можете обходиться без еды дольше часа, начните голодание в 7 вечера, чтобы иметь возможность позавтракать в 7 утра. Но если вы сова и любите есть поздно, попробуйте окно голодания, которое начинается в 9:30 вечера и длится до 9:30 утра.

Подходящий вам метод 12-часового прерывистого голодания откроет вам путь к успеху.

Шаг 2: Пейте достаточно жидкости.

Обильное питье воды поможет вам избежать многих побочных эффектов прерывистого голодания, которые вы могли бы испытать, таких как головные боли, головокружение, неприятный запах изо рта (ужас) и усталость.

Это также один из основных способов утолить голод во время воздержания от приема пищи.

Шаг 3: Планируйте свое питание.

План питания имеет решающее значение, если вы придерживаетесь прерывистого голодания каждые 12 часов.

Планирование питания заранее может действительно помочь вам не сбиться с пути и чаще включать в свой рацион высококачественные продукты (что, в свою очередь, позволит с меньшими усилиями отказаться от менее качественной пищи).

Мы поможем вам составить план питания, в котором приоритет отдается цельным продуктам, богатым питательными веществами.

Шаг 4: Прислушивайтесь к своему телу.

Если какие-то из ваших потребностей не удовлетворяются, ваше тело подаст вам сигналы, такие как головокружение или предобморочное состояние.

Если вы заметили, что у вас постоянно низкий уровень энергии и вы чувствуете себя истощенным или нездоровым, обратите на это внимание. Это может означать, что вам нужно больше есть или меньше голодать, или просто постепенно входить в эти изменения. Позвольте своему телу вести вас – оно знает свое дело.

Что есть во время 12-часового прерывистого голодания?

Знайте, что есть во время проведения прерывистого голодания, убедиться, что вы:

– получите необходимые питательные веществ

– укрепите ваше здоровье

– настройте себя на успех в достижении ваших целей по снижению веса – это только половина дела. Включение этих продуктов в эффективный план питания – это вторая половина. Вот краткий разбор, который поможет вам готовить.

1. Отдавайте приоритет белкам, полезным жирам, цельнозерновым углеводам, фруктам, овощам и продуктам, богатым кальцием.

2. Подумайте о времени приема пищи: например, если вы работаете в течение дня, съешьте больше завтрака, а если вы занимаетесь спортом, перекусите перед ужином.

3. Чтобы помочь себе в те дни, когда у вас не хватит сил что-то отдать, приготовьте еду заранее и положите ее в морозильник.

4. Чтобы избежать внеплановых перекусов, подумайте о том, чтобы держать дома только те продукты, которые вы хотите есть, т. е. те, которые не вызывают переедания или не вызывают у вас чувства вины.

Не волнуйтесь, вам не придется говорить au revoir любой еде, которую вы любите. Если вы обожаете выпечку или мороженое, не проблема. Это просто стратегия, которая поможет вам есть их, когда, где и в тех количествах, которые вы хотите.

12-часовой режим прерывистого голодания и потеря веса

12-часовой режим прерывистого голодания может быть эффективной стратегией снижения веса по двум основным причинам.

Во-первых, это создает дефицит калорий. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы теряете вес.

Во-вторых, когда вы голодаете в течение 12 часов, ваш организм вынужден использовать накопленную энергию в виде жира. Этот процесс называется кетозом, и потеря этих жировых запасов может быть эквивалентна потере веса (при условии, что дефицит калорий все еще сохраняется).

Дополнительный бонус, который может возникнуть при 12-часовом голодании: ограниченное окно для приема пищи может побудить вас выбирать более здоровую пищу и оставить меньше места для некачественных, разрушающих здоровье продуктов.

Может ли 12-часовой режим прерывистого голодания привести к снижению веса?

И да, и нет.

Все люди разные; в зависимости от ваших привычек в еде до прерывистого голодания и ваших привычек в еде во время прерывистого голодания вы можете естественным образом похудеть, просто сделав более длительный перерыв между ужином и завтраком.

Однако если вы специально воздерживаетесь от приема пищи, чтобы похудеть, вам может повезти больше с немного более длительным окном голодания, так как у вас больше шансов достичь состояния сжигания жира кетоза. Хотя 12-часовое голодание, как правило, не приводит к потере веса в той же степени, это отличная ступенька для 14- или 16-часового голодания, которое с большей вероятностью приведет вас к этому.

Потенциальная польза для здоровья от 12-часового прерывистого голодания

Разделение дня на 12 часов приема пищи и 12 часов голодания приносит пользу для здоровья, а не только способствует потере сантиметров, но и улучшает здоровье сердца и чувствительность к инсулину.

Наука показывает множество потенциальных способов, которыми 12-часовое прерывистое голодание может принести пользу нашему здоровью. Давайте поговорим об этом.

1. Лучший контроль веса.

Как мы увидели, прерывистое голодание может помочь с потерей веса и улучшить контроль веса. Существует не так много исследований, которые бы рассматривали именно 12-часовое голодание, но наши пользовательские данные показывают, что 12-часовое голодание может привести к результатам потери веса. Может ли 12-часовое прерывистое голодание создать результаты для вас? Попробуйте и убедитесь.

2. Улучшенный контроль уровня сахара в крови.

Прерывистое голодание может улучшить то, как ваш организм перерабатывает сахара и жиры из потребляемой вами пищи, что может улучшить резистентность к инсулину и способствовать снижению веса.