Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет

Вам нужно подпитывать свое движение и восстановление, а для этого нужны калории и питательные вещества.

Итак,

1. Хотя прерывистое голодание можно адаптировать и оно в целом безопасно, оно может не подходить всем. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты.

2. Поддержание водного баланса и хорошее питание во время приема пищи могут уменьшить возможные побочные эффекты прерывистого голодания.

3. Прерывистое голодание имеет много преимуществ, таких как потеря веса, уменьшение количества жира в организме и снижение риска заболеваний.

4. У него также есть ряд потенциальных недостатков, таких как перепады настроения, повышенный аппетит и головные боли. (9)

Эффективно ли прерывистое голодание?

В мире, где «чудодейственные» средства и «волшебные» решения демонстрируются повсюду – от рекламных щитов до вечерних новостей и ленты новостей в социальных сетях – может быть сложно разобраться во всех преувеличениях, исключениях и искаженных истинах, чтобы отличить факты от вымысла.

Этот процесс фильтрации может быть невероятно запутанным, когда речь идет о здоровье и питании, особенно потому, что организм каждого человека индивидуален, и у всех разные потребности и цели.

Будучи одним из самых популярных режимов питания последнего десятилетия, прерывистое голодание (подход, который подразумевает переключение между периодами голодания и периодами питания по регулярному методу) определенно стало источником вдохновения для многих любительских детективных усилий и глубоких интернет-поисков. Это не преувеличение: уступая только кето и, в последнее время, веганству, прерывистое голодание стало одним из самых популярных режимов питания в Google за последние несколько лет. Только в 2020 году этот термин был загуглено почти 12 миллионов раз.

Итак, работает ли прерывистое голодание? И, самое главное, если работает, как узнать, сработает ли оно для вас?

Наши эксперты отделили науку от мошенничества и разобрали все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и о том, как оно работает, очень простым способом. Прочитав наше руководство, вы поймете, стоит ли попробовать эту диету – без того, чтобы засорять браузер сотнями вкладок и маниакально гуглить до поздней ночи.

Так действительно ли прерывистое голодание эффективно?

Как и нашему заклятому другу Google, нам чаще всего задают один и тот же вопрос: прерывистое голодание – эффективно ли оно?

Короткий ответ – да. И это не магия. Повторяем – это наука.

Прерывистое голодание работает, создавая дефицит калорий. Это означает, что вы будете готовы сжигать жир вместо сахара, чтобы использовать его в качестве топлива, что, говоря простыми словами, может быть процессом, способствующим здоровью для множества различных внутренних систем и организма.

А вот вопрос о том, подходит ли вам прерывистое голодание и для чего конкретно оно «работает», – это более развернутый ответ.

Обширные исследования связывают прерывистое голодание с широким спектром преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, уменьшение жировых отложений, снижение систолического артериального давления, и уменьшение воспаления. Однако такие вещи, как физическая активность, имеющиеся проблемы со здоровьем, то, что вы едите и пьете, и другие факторы образа жизни могут повлиять на его эффективность. Кроме того, то, как вы определяете «эффективность», будет зависеть от ваших целей, потребностей и подхода.

Каждый человек уникален: прерывистое голодание может по-разному влиять на разных людей и может не подходить всем. Мы всегда рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим питания.

При прерывистом голодании не так важно, что именно вы едите, как когда вы едите, что значительно упрощает приготовление пищи, поскольку у вас нет никаких труднозапоминающихся или труднособлюдаемых правил питания.

Что касается пищевых привычек, то прерывистое голодание – это проще простого: сначала еда, потом голодание, и так по кругу.

Вы даже можете съесть этот кусок торта, потому что прерывистое голодание не ограничивает то, что вы едите – все дело в том, когда вы едите.

Да, именно так: при таком режиме питания ни одна еда не будет полностью запрещена. (Хотя, для ясности, мы не рекомендуем ежедневно есть торты или вести образ жизни хозяина шоколадной фабрики Вилли Вонки).

Существует несколько различных типов методов прерывистого голодания, и ваша конкретная схема «ешь-голодай-повтори» может отличаться. Некоторые методы являются ежедневными, в то время как другие основаны на чередующихся днях или еженедельных методах. Некоторые также включают различные окна голодания и приема пищи.

Какой бы тип прерывистого голодания вы ни использовали – основной компонент каждого метода одинаков: в течение определенного периода вы полностью отказываетесь от еды.

Итак, почему прерывистое голодание работает?

После каждого приема пищи ваш организм начинает работать над превращением пищи, которую вы только что съели, в полезные для тела вещества, такие как энергия, жир, мышцы и мозговая сила. После того, как он потратил несколько часов на переваривание и распределение всего, он с радостью расслабляется в так называемом постабсорбционном состоянии в течение следующих 8–12 часов. После этого внутреннего отдыха и восстановления (R&R) ваш организм переходит в голодное состояние.

Вот тут-то и происходит магия использования жира в качестве топлива – ну, «магия» в научно-объяснённом биологическом смысле.

В обычный день вы, скорее всего, не сможете так долго обходиться без еды, поэтому прерывистое голодание – это простой способ намеренно запустить эту естественную фазу организма. Кроме того, меньше времени на еду означает, что мы обычно едим меньше, что создает дефицит калорий.

Помогает ли прерывистое голодание похудеть?

Мы знаем, что иногда достижение или поддержание идеального веса может показаться непростым испытанием – и обычно это скорее крутой поворот, чем устойчивый путь к прогрессу.

И это не совсем то, что можно назвать «весельем» в «ярмарке развлечений».

Вот почему многие наши пользователи спрашивают о прерывистом голодании и потере веса:

– без счетчиков калорий

– без ограничительных планов питания

– без дополнительных требований к тренировкам

– это определенно привлекательно как более последовательный, управляемый подход к целям веса. Но работает ли голодание для потери веса?

Хорошие новости: это возможно.

Довольно много исследований связывают прерывистое голодание с различными физиологическими преимуществами, которые могут по отдельности или в совокупности привести к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (до 12 месяцев).

Некоторые исследования также предполагают, что прерывистое голодание может также использоваться для поддержания идеального веса.

Однако есть и некоторые мелкие детали: хотя существующие исследования обширны, многие из них сосредоточены на конкретных группах населения (например, людях, страдающих ожирением или другими имеющимися заболеваниями) или цисгендерных мужчинах и женщинах. Нам нужно больше инклюзивных исследований, прежде чем мы сможем с уверенностью сказать, что прерывистое голодание является ключом к потере веса для всех.

Аналогично, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание не обязательно лучше для снижения веса, чем диеты с ограничением калорий, и оно может не привести к снижению веса без других изменений образа жизни.

Является ли прерывистое голодание вашей единственной верной парой для безопасного и эффективного снижения веса, также зависит отчасти от вашей прекрасной, уникальной сущности – оно не всем подходит. Но если вы устали от подсчета макросов, микроменеджмента планов питания или катания на одних и тех же американских горках, возможно, стоит попробовать.

Полезно ли прерывистое голодание?

Знаете, как суперзвезда плавания Майкл Фелпс потреблял 8000–10 000 калорий в пиковые годы тренировок? Или как легенда НБА Леброн Джеймс продержался два месяца без сахара, углеводов и молочных продуктов?

Стратегии питания, касающиеся того, что, когда и как вы едите, могут значительно различаться у разных людей.

Итак, хотя в целом прерывистое голодание безопасно и может принести пользу как вашему телу, так и разуму (мы скоро поговорим о том, «как»), каждый реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подойти вам. Существуют также некоторые обстоятельства, при которых голодание не рекомендуется как оздоровительная диета (мы также опишем эти категории позже).

Чтобы узнать, может ли прерывистое голодание быть здоровым выбором для вас и вашего тела, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Может ли прерывистое голодание действительно улучшить ваше здоровье?

Действительно ли прерывистое голодание помогает улучшить ваше здоровье?

Опять же, все люди разные. Это значит, что и эффекты от прерывистого голодания будут разными.