Твои привычки. Они тебя или ты их?

Изменения окружающей среды, образа жизни, работы, повторение полезных привычек в одних и тех же условиях и осознанный самоконтроль помогают избавиться от зависимости.

1.7 Самоконтроль и «усталость» силы воли

Привычки определяют львиную долю повседневной деятельности человека. Большая часть нашего поведения принимает форму повторяющихся действий. В супермаркете мы берем любимую марку кофе, в поездке на работу следуем определенному маршруту и т.д. Все эти виды поведения выполняются с минимумом осознанного контроля. Привычки позволяют нам эффективно распределять мыслительную нагрузку.

Сигналы, активирующие привычки, варьируют от простых элементов (других людей, местоположения, внутреннего состояния, предшествующих действий) до сложных соединений, включающих множество таких факторов. Например, пищевые привычки являются одними из самых ярких. Установлено, что люди едят около 91% пищи на тарелке, независимо от того, большая она или маленькая. Используя посуду большого размера, человек съедает примерно вдвое больше пищи. Также интересна привычка есть определенные виды пищи. Например, испытуемые в исследовании Neal D.T. et al., 2011 при просмотре фильма потребляли примерно одинаковое количество попкорна, независимо от того, был ли он свежим (вкусным) или несвежим. Привычка к поеданию попкорна в кино сохранялись, несмотря на вкус самой пищи. Что побуждает людей к питанию по привычке с минимальным учетом количества или вкуса еды? Ответ на этот вопрос исходит из понимания природы привычек. Прием пищи (как и большая часть человеческого поведения) может стать привычным независимо от чувства голода.

Важно! Любое поведение человека потенциально может стать привычным.

Повторение одних и тех же действий приводит к тому, что они становятся мощным и стабильным ответом на стандартную ситуацию. Всякий раз, когда человек воспринимает соответствующие сигналы, привычка активируется. При соблюдении ключевых условий запуска привычный ответ имеет высокую вероятность выполнения, намного превышающую возможность альтернативных действий. Человек может ошибочно приписывать внешне спровоцированное поведение своим естественным желаниями или внутренним предпочтениям. По мере того как реакции на одну и ту же ситуацию становятся привычными, они все больше зависят от стимула и теряют чувствительность к последствиям самого ответа. Вначале вознаграждение за выполнение действия является важным для содействия развитию привычки, но со временем оно теряет свою значимость. Так, люди едят не свежий попкорн в кинотеатре, несмотря на его вкус и всю еду на тарелках независимо от того, голодны ли они. Природа привычки опосредует нечувствительность к результатам ответа.

Термин «привычка» иногда взаимозаменяется словом «автоматизм», однако здесь следует четко различать ряд моментов. Привычный ответ инициируется автоматически в том смысле, что он запускается определенным стимулом, требует минимального сознательного мониторинга и, таким образом, является автономным. Но, несмотря на эти особенности, привычная реакция в значительной степени контролируема. Люди не обязательно действуют на основе своих привычных представлений. Подобно тому, как человек, сидящий на диете, решает съесть только половину порции, люди могут принимать осознанные решения, чтобы предотвратить нежелательную ответную реакцию. Когда индивид осознает связь между привычкой и нежелательными последствиями, он может сознательно избегать триггеров привычки. Так, люди, стремящиеся снизить свой вес, могут решить не ходить в любимый кондитерский магазин по продаже пончиков и избегать других подобных мест.

Важно! Эффективность и сила привычки опосредована быстрой автоматической обработкой контекстного сигнала без четкого контроля сознания. Эта автоматическая система отличается от более медленной мысленной обработки.

По сути, привычки представляют собой отдельный источник памяти. Они «записываются» в медленно обучающихся нейронных системах, которые напрямую связывают контекст и реакцию, и их реализация не сливается с другими действиями. Так, больные, потерявшие память в результате повреждения височной доли, тем не менее, нормально выполняют задачи, связанные с обучением новым навыкам. Привычное поведение и другие формы контроля поведения часто взаимодействуют в том смысле, что предоставляют четкие руководства к действию. Поведение, изначально направленное на достижение цели (например, новый режим питания), становится со временем привычным. Привычки являются закономерным этапом стремления к определенной цели.

Иногда привычки (курение, переедание) противоречат целям. Это приводит к тому, что люди непреднамеренно выполняют привычки, хотя намеревались поступать по-другому. Следует отметить, что «хорошие» и «плохие» привычки руководствуются одними и теми же психологическими механизмами. Попытки изменить нежелательное поведение в образе жизни без понимания этих механизмов отнимут достаточно много времени, энергии и денег.

Важно! Хорошие и плохие привычки имеют одинаковую природу.

Исследования показывают, что сильные привычки тяжело изменить одними лишь намерениями. Например, желание использовать ремень безопасности при вождении автомобиля минимально изменяло привычку не пристегиваться [Webb T. L., Sheeran P., 2006]. Любители кино съедали одинаковое количество свежего и несвежего попкорна, несмотря на то, что во втором случае им это не нравилось. Как видно, люди склонны действовать на основе привычных склонностей при восприятии определенных сигналов. Эти сигналы тесно связаны с шаблонами действий в памяти. Кроме того, отказ от привычных действий может потребовать усилий, учитывая, что люди должны подавлять имеющийся тип реагирования и принимать решение о проведении другой реакции или ее отсутствии. В результате психологическое напряжение вынуждает человека действовать привычным образом. Стресс ограничивает когнитивные способности, внимание и повышает зависимость от стандартных поведенческих реакций.

Сила воли (самоконтроль) также влияет на поведение и способность действовать в соответствии с намерениями. Когда воля «ослабевает», люди пользуются привычными реакциями. У них уменьшается способность принимать решение о предполагаемом действии. Так, в трехнедельном исследовании с участием лиц, употребляющих спиртное, люди употребляли больше алкоголя в те дни, когда у них возникали повышенные требования к самоконтролю [Muraven M., Collins R., Shiffman S., Paty J., 2005]. Человек может захотеть изменить хорошую привычку по причине мнения окружающих или желания пробовать что-то новое. Решения же по борьбе с вредными привычками обычно принимаются для достижения долгосрочной цели. Однако учитывая, что реализация плохой привычки не требует цели, снижение самоконтроля увеличивает зависимость от нее.

Важно! Снижение самоконтроля и силы воли повышает зависимость от вредных привычек.

С одной стороны заманчиво сосредоточиться на внутренней борьбе сознания, побуждая себя пробежать лишний километр, умышленно отказываясь от десерта или подавляя чувство неудовлетворенности. Однако в настоящее время хорошо известно, что проявление такого напряжения истощает силу воли, делая людей менее способными контролировать эмоции и поведение. Такой способ достижения своих целей – не единственный. Очень важно использовать методы, снижающие привлекательность искушений и способствующие соблюдению желаемых целей. Такие методы помогают подорвать силу краткосрочных соблазнов, уменьшая их доступность и силу. Кроме того, если человек предполагает, что его самоконтроль будет недостаточным, он может опираться на внешние средства. Например, люди часто просят друзей или родственников следить за собственным соблюдением диеты или попыткой бросить курить. Они даже могут добровольно принять решение о наказании за срывы и неспособность достичь целей. Так можно повысить вероятность достижения цели, несмотря на слабый самоконтроль.

Важно! Выработке силы воли и полезных привычек помогает поддержка со стороны окружающих.

Представим ситуацию с типичными намерениями улучшения образа жизни – борьбой с перееданием, злоупотреблением алкоголем или лишними денежными тратами. Если самоконтроль высок, люди могут легко реализовать текущие цели. Когда воля ослабевает, человек начинает поддаваться вредным привычкам. Люди выполняют привычный ответ, так как не способны его отклонить или выбрать альтернативный вариант. В скором времени низкий уровень самоконтроля может привести к тому, что вредные привычки появляются вновь. Кроме того, что удивительно, они становятся привязанными к выполнению хороших привычек.

Многие люди считают, что могли бы улучшить свою жизнь, если бы у них было побольше силы воли. С большим самоконтролем все бы правильно питались, регулярно занимались спортом, избегали курения, алкоголя и достигли всевозможных благородных целей. Однако участники всевозможных опросов регулярно ссылаются на недостаток силы воли в качестве причины № 1. Наука сообщает хорошие новости – силу воли можно увеличить.

Важно! Силу воли можно увеличить.

Чтобы изменить свой образ жизни необходимо соблюсти три условия:

1) Иметь цель и мотивацию;

2) Совершать периодический мониторинг своих действий для достижения этой цели;

3) Использовать силу воли.

По своей сути сила воли – это способность противостоять сиюминутным соблазнам для достижения долгосрочных целей. Психологи изучали самоконтроль у восьмиклассников в течение учебного года. Исследователи оценили самодисциплину учеников. Оказалось, что у учеников с высокой самодисциплиной были более высокие оценки, более высокая посещаемость школы и более высокие баллы по контрольным тестам. Как видно, для академического успеха самодисциплина важнее IQ. Другие исследования обнаружили подобные закономерности. Так, уровень самоконтроля студентов ВУЗов совпадал с более высокими средними баллами, самооценкой, меньшим количеством переедания и злоупотребления алкоголем. Люди, имевшие высокий уровень самоконтроля в детстве, в зрелом возрасте обладают хорошим физическим и психическим здоровьем, меньшим количеством проблем со злоупотреблением психоактивных веществ и нарушением законодательства, бо?льшими финансовыми доходами. Такие результаты подчеркивают важность силы воли почти во всех сферах жизни.

Более 40 лет назад доктор философии Уолтер Мишель изучал самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста – «теста на зефир». Он ставил перед дошкольником тарелку сладостей. Затем ребенку сообщалось, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, при этом, если ребенок подождет когда исследователь не вернется, ему можно будет съесть два зефира. Если ребенок не сможет ждать, он должен позвонить в колокольчик, и исследователь вернется немедленно, но тогда будет разрешен только один зефир. У детей, так же как и у взрослых, силу воли можно рассматривать, как способность откладывать удовлетворение. Дошкольники с хорошим самоконтролем жертвовали непосредственным удовольствием, чтобы насладиться двумя зефирами позднее.

Так и курильщики отказываются от табака, чтобы обрести хорошее здоровье и избежать повышенного риска рака легких в будущем. Покупатели сопротивляются желанию потратиться в торговом центре, чтобы сэкономить для более нужной покупки. И так далее. Эксперименты с зефиром в конечном итоге привели Мишеля и его коллег к разработке основы, объясняющей способность человека откладывать удовлетворение. Он предложил систему, которую назвал «Горячее и холодное». Это способ мышления, включающий в себя знания об ощущениях, чувствах, действиях и целях. Он напоминает, например, почему не нужно есть зефир. «Холодная» часть мышления является сдерживающей, «горячая» наоборот, импульсивна и эмоциональна. «Горячая» часть отвечает за быструю рефлексивную реакцию на определенные триггеры, например, поедание зефира без учета долгосрочных последствий. Если бы эти части были мультяшными, «холодной» частью был бы ангел на правом плече, а «горячей» – дьявол на левом.