Твои привычки. Они тебя или ты их?

Важно! Чтобы избавиться от вредной привычки необходимо исключить стимулы (триггеры) вызывавшие не здоровое поведение.

Прекращение воздействия сигналов, запускающих старую привычку, нарушает реализацию самих привычных действий. Также это позволяет привязать вырабатываемый стереотип к новым условным стимулам. В некоторых ситуациях целенаправленное изменение окружающих условий может быть хорошей стратегией. Например, можно добираться на работу другим путем, избегая любимой бургерной или пиццерии. Это может быть наиболее простым подходом для отказа от привычек, и поэтому его следует применять там, где это возможно.

Часто возможность существенного изменения среды, в которой живет человек, отсутствует. Поэтому важны и другие подходы, как, например, напоминание. Это – полезный инструмент, помогающий вспомнить запланированное здоровое поведение. При правильном выполнении это может способствовать прекращению вредной привычки.

Важно! Напоминания позволяют избегать нежелательного поведения.

Так, если привычка определяется местоположением, размещение напоминания о том, что поведение в этом месте не должно выполняться, может помочь нарушить привычку. Например, в исследовании Soler et al. [2010] возле лифтов и эскалаторов размещались информационные таблички, содержащие информацию о пользе для здоровья использования лестниц, как средства увеличения физической активности. Это существенно увеличило количество людей, пользовавшихся ими. Со временем напоминания теряют свой эффект и перестают замечаться. Однако здоровое поведение продолжает выполняться из-за того, что сформировалась привычка. Поэтому важно, чтобы напоминание не потеряло свое влияние на поведение раньше времени. Это можно решить, периодически меняя напоминания альтернативными по силе и значимости.

Важно! Напоминания периодически следует заменять (изменить текст, шрифт, цвет, картинку и т.д.).

Также, при избавлении от вредной привычки, малопродуктивно просто ничего не делать. Намного эффективнее, если связанный с привычкой сигнал будет ассоциирован с новым действием, а не с отсутствием ответа. Новая ассоциативно-поведенческая связь может быть усвоена в степени, способной в итоге сделать ее более прочной, чем старая. Регулярный мониторинг, включающий в себя размышления на тему «не делай этого» и обращающий внимание на возможные ошибки, может стать эффективным способом подавления привычки. Такой подход позволяет человеку выявлять и контролировать негативные сигналы для сдерживания нежелательного привычного ответа. Это требует высокого уровня самоконтроля, и когда ресурсы саморегулирования истощаются, люди в меньшей степени способны контролировать свои привычки. Если человек высоко мотивирован и имеет достаточную силу воли, такой мониторинг может стать основой для формирования новой ассоциации, «перекрывающей» старую привычку. Однако, это, скорее всего, потребует бо?льшего количества повторений.

Важно! Старую привычку проще не игнорировать, а заменить новой.

Усилению самоконтроля существующих привычек может содействовать повышение собственной осведомленности о сигналах, которые вызывают эти нежелательные реакции. Хорошим способом для этого является ведение дневника самоконтроля. Изучение специфических признаков привычек позволяет предвидеть, когда нужно следить за своим поведением, чтобы помешать выполнять нежелательную привычку. Как мы помним, варианты реализации создают новые поведенческие реакции и предлагают потенциальные средства для формирования новых ответов, которые будут конкурировать с вредными привычками.

Как старые привычки, так и варианты реализации новых, работают в автоматическом режиме. Когда на один стимул в памяти активируются два противоречащих друг другу ответа, это приводит к возникновению в сознании конфликта. Исследования показали, что при появлении нескольких потенциальных автоматических ответов возбуждается передняя часть поясной извилины и префронтальная кора, участвующая в обдуманном руководстве действиями. На этом этапе осознанные мыслительные процессы становятся важным дополнением к способности людей проявлять самообладание.

Важно! Знание сигналов, запускающих вредную привычку, поможет ее победить.

Нужно следить, чтобы намерения исполнять новое поведение (здоровую привычку) оставались стабильными. Они должны располагаться по приоритетам выше конкурирующих нежелательных реакций, чтобы новое поведение являлось предпочтительным в момент принятия решения. Ментальное противопоставление включает в себя сосредоточение на желаемом будущем состоянии и сравнение его с настоящей реальностью, которая препятствует реализации этого состояния. В работе Adriaanse et al. [2010] участники, имевшие четкое представление о негативных последствиях нездорового перекуса более успешно реализовывали намерения правильного питания, чем те, кто использовал только планирование.

Резюме

Сформированные привычки не требуют вознаграждения. Их выполнение зависит только от наличия пускового сигнала.

Чтобы избавиться от вредной привычки необходимо исключить вызывавшие ее стимулы.

Знание сигналов, запускающих не желательное поведение, поможет его избегать.

Если использовать напоминания, новое поведение будет лучше реализовываться, а старые привычки – быстрее уходить.

Напоминания необходимо периодически обновлять на близкие по смыслу и силе.

Старую привычку проще не игнорировать, а заменить новой.

Чтобы «сломать» старую привычку необходимо четкое осознание ее вреда.

1.6 Формирование зависимостей и освобождение от них

Привычки, по сути, являются записанными в памяти человека шаблонами поведения по принципу «сигнал (контекст) – ответ». Как только формируется привычка, восприятие контекста заставляет людей автоматически осуществлять соответствующую реакцию. По мере того, как привычки укореняются, они становятся независимыми от ценности их последствий (награда может отсутствовать), а нейронная активация переходит от ассоциативной к сенсомоторной области мозга.

Изначально цели влияют на поведение в повседневной жизни. Привычки формируются, когда люди повторяют одни и те же действия в одинаковых условиях. Хотя привычки практически нечувствительны к изменениям цели, они взаимодействуют со способами ее достижения. При многократном повторении ответы и связанные с ними контекстные подсказки фиксируются в памяти. Цели также могут способствовать формированию привычки путем усиления внимания к определенным стимулам. Таким образом, цели могут оказывать серьезное влияние на формирование привычки. Ситуация с ежедневным снятием напряжения в ближайшем баре со временем может перерасти в алкогольную зависимость.

Важно! Стремление к цели содействует выработке привычек.

Привычки обеспечивают эффективную базовую реакцию, которая, интегрируется с другими (более трудоемкими) путями достижения цели. Такие факторы, как нехватка времени, отвлечение внимания, стресс, препятствуют способности людей обдумывать и искать более рациональное действие. Еще один способ интеграции целей с привычками – это объяснения, которые люди придумывают для оправдания такого автоматизма. Поскольку привычка недоступна для субъективного анализа, люди пытаются определить и объяснить причины таких реакций. Правдоподобный вывод о повторяющемся поведении – это сильные, последовательные мотивы и цели (Я выпиваю, чтобы снять напряжение).

С точки зрения психологии путь к зависимости, например, пищевой, включает не патологическую мотивацию, а скорее переход от целенаправленного поиска и употребления вкусной еды к привычному. Первоначально «вредная» диета является добровольной. Благодаря вознаграждению (вкус, насыщение) эти сигналы достаточно быстро становятся связанными с перееданием. Кроме того, усилители вкуса, жирная, калорийная пища, соответствующая атрибутика (упаковка, бренд) дополнительно влияют на аппетит. Эти механизмы принуждают людей к неконтролируемому потреблению калорийных продуктов независимо от конечного исхода (лишний вес, проблемы со здоровьем). Человек больше не хочет есть «плохую» пищу, но навязчивые мысли, раз за разом, приводят к срывам, часто, несмотря на намерения начать здоровый образ жизни. Так переедание и фастфуд способствуют формированию привычки, нарушая целенаправленный контроль питания. Эксперименты свидетельствуют, что зависимые люди привычно продолжают выбирать шоколад в повторяющейся задаче выбора пищи, несмотря на то, что только что съели три плитки.

Важно! Зависимость возникает на основе многократно подкрепленной привычки.

Острый или хронический стресс может повысить зависимость людей от привычек. Эта зависимость связана с тем, что стресс препятствует преднамеренному контролю действий. Так, в исследовании Otto et al. [2013] у людей, имевших задачу последовательного принятия решений, стресс ослаблял осознанный контроль и повышал долю формирования выбора на основе привычек. Эти результаты показывают два важных аспекта:

1. Нарушение принятия решений в условиях стресса;

2. Сдвиг в сторону привычного поведения для предотвращения ненадежной работы.

Таким образом, нейрофизиологические реакции на стресс усиливают привычные реакции, препятствуя осознанным действиям.

Важно! В стрессовых условиях человек действует, не обдумывая ситуацию, а по привычке.

В основном, люди знают о своих привычных реакциях, они не знают о механизме, который активирует привычки. Часто несоответствия между привычками и целями принимаются как данность («Я не могу с этим ничего поделать, это привычка»).

Вредные привычки лежат в основе многих зависимостей и попыток (часто неудачных) изменить поведение. Убедительные призывы и сведения о пользе тех или иных мероприятий способны повлиять на намерения людей. Однако это влияние обеспечивает недостаточное изменение поведения, совершаемое время от времени (например, ежегодная запись на курсы по похудению). Вместо этого следовало бы закрепить определенные действия в виде привычки (например, выпивать перед едой стакан воды). Даже очень сильная мотивация или планы воздействовать на свой образ жизни не позволяют контролировать многие привычки. Трудности в изменении устоявшихся моделей поведения отнюдь не отражают потерю силы воли. Основная проблема заключается в том, что старые привычки продолжают автоматически активироваться повторяющимися сигналами из окружающей среды. Даже после формирования новых привычек следы старых в памяти сохраняются. Рецидив может произойти, когда старые привычные воспоминания активируются определенными контекстными сигналами. Поэтому надо стараться препятствовать автоматическому выполнению старых нежелательных привычек, а также способствовать повторению нового желаемого поведения.

Важно! При зависимости старые привычки продолжают автоматически активироваться сигналами из окружающей среды.

Для снижения влияния старых привычек и зависимостей используют определенные механизмы их подавления. В исследованиях, посвященных самопроизвольному подавлению нежелательных привычек в повседневной жизни, наиболее успешной стратегией было думать «не делай этого» и помнить о предыдущих ошибках [Quinn et al., 2010]. Эта стратегия успешно контролирует нежелательное поведение не за счет уменьшения силы привычки, а путем усиления когнитивного контроля. Также эффективным является привязывание запретительных планов к сигналам, которые активируют нежелательные привычки (например, «После обеда я заменю десерт (пирожное) фруктами»).

Помехи от старых привычек также можно уменьшить, изменив окружающую обстановку. При изменении контекста власть привычек ухудшается, а целенаправленный ответ реализуется более успешно. Например, нездоровые привычки питания можно обуздать, повысив значимость и доступность здоровой пищи. Исследования свидетельствуют, что люди, использующие маленькие тарелки, неудобные условия приема пищи (тарелка на коленях, в руках), более маленькие столовые приборы менее склонны к перееданию. Другой способ изменения привычных действий – изменения в жизни, когда люди меняют работу или переезжают. Так убираются сигналы, вызывавшие старые привычки.

Важно! Привычка не запустится, если не соблюдены активирующие ее условия.

Для выработки полезных привычек нужно приспособить новое поведение таким образом, чтобы оно поддерживалось, несмотря на всевозможные желания и искушения. В экспериментах выявлено, как здоровые привычки могут вооружить людей от склонности к пищевым соблазнам. Например, участники одного исследования после выполнения компьютерной задачи в качестве награды получали морковь. Когда позднее им давали возможность получить нездоровое угощение (шоколад), испытуемые продолжали делать выбор в пользу моркови. Контекстные сигналы автоматически вызывали здоровую привычку. Скорее всего, эти люди действовали в соответствии со своими здоровыми привычками, когда им не хватало силы воли, чтобы обдумать выбор продуктов питания.

Для стойкого формирования привычки необходимо неукоснительное соблюдение важных условий. Основные – это повторение в однотипных ситуациях с соответствующим вознаграждением и в течение определенного времени. Значимость этих аспектов была проиллюстрирована в эксперименте Lally et al. [2010]. Там повторения простого поведения для улучшения здоровья (прогулки после обеда) требовали от 18 дней до 254 дней в одном и том же контексте, чтобы стать привычным и исполняемыми не задумываясь. Ученые Kaushal N. и Rhodes R. [2015] подсчитали, что посещение тренажерного зала стало привычным после полутора месяцев по четыре тренировки каждую неделю.

Важно! Для формирования новой привычки требуется определенное время.

Интересно, что напоминания о желаемом поведении, настраиваемые на различных гаджетах и электронных приложениях, увеличивают повторяемость, но одновременно мешают выработке автоматичности и формированию ассоциаций «контекст-ответ». Скорее всего, дело в том, что напоминания предполагают осознанное принятие решений, а не автоматизм. Вместе с тем, не стоит принижать значимость электронных помощников в формировании здорового образа жизни. Дополнительным доказательством полезности здоровых привычек являются побочные эффекты, на которые привычки не были специально нацелены. Например, формирование полезных привычек для некурящих позволило курильщикам воздерживаться от курения в течение года после окончания программы [Baldwin A.S. et al., 2006].

Нехватка времени, пониженная сила воли и стресс снижают способность обдумывать действия и адаптировать ответы к текущей ситуации. При этом, здоровое привычное поведение имеет ряд преимуществ. Например, привычки защищены от сбоев, колебаний и случайных происшествий. Люди получают готовую реакцию, работающую несмотря на отвлекающие факторы.

Самоконтроль способствует повышению эффективности выполнения задач, требующих автоматизации. Люди с высоким уровнем самоконтроля достигают целей не за счет подавления проблемных желаний. Происходит формирование привычки, которая позволяет им достигать цели, не испытывая нежелательных искушений. Тем не менее, все подвержены выполнению привычек – как хороших, так и плохих. Особенно сильно это проявляется, когда не хватает способностей или мотивации принимать решения, чтобы действовать не привычным образом. Таким образом, повторением желаемых действий способами, содействующими формированию привычек, можно выработать поведение, которое сохраняется со временем. Опираясь на понимание механизмов развития привычек, методы лечения зависимостей, а также способы изменения образа жизни, можно успешно разрушить нежелательные и помочь сформировать здоровые эффективные привычки, отвечающие долгосрочным целям и способствующие здоровой продуктивной жизни.

Резюме

Зависимость – это устоявшаяся привычка, которая вызывается определенными контекстными сигналами.

Стрессы усиливают привычки и ухудшают зависимое поведение.

Старые привычки продолжают автоматически активироваться сигналами из окружающей среды несмотря на благие намерения.

Привычка не запустится, если не соблюдены активирующие ее условия.

Для формирования новой привычки требуется определенное время.