Твои привычки. Они тебя или ты их?

Потенциально ключевым моментом является то, насколько адекватно воспринимает человек поведение, которое привело его к достижению цели. Для многих видов поведения в отношении здоровья может быть трудно определить прогресс, особенно в краткосрочной перспективе. Например, диета с низким содержанием насыщенных жиров может способствовать снижению уровня холестерина, однако достаточно трудно оценить вклад каждого продукта. Поэтому при выработке полезных привычек важны реальные ожидания и адекватная оценка результатов. Rothman et al. [2009] утверждают, что люди с высокой самооценкой и оптимизмом, могут при необходимости переключать свое внимание на разные области успеха, находя положительные моменты в любом своем действии. При этом выделение накопленных достижений при формировании привычки повышает удовлетворенность и способствует ее укреплению.

Удовлетворение от новой привычки также можно повысить, если обратить внимание на возможные результаты, о которых человек мог не знать. Например, уход за зубами обеспечивает не только защиту от кариеса, но и способствует улучшению внешнего вида, свежести дыхания, привлекательности человека и т.д. Само по себе выполнение новых полезных действий уже является фактом, заслуживающим похвалы! Кроме того, по мере того как такое поведение повторяется, развивается автоматичность и приходится все меньше себя заставлять, что также будет увеличивать удовлетворенность.

Мотивация, лежащая в основе желания сформировать новую привычку, также имеет большое значение. Действия, которые совершаются из-за внешних причин, для кого-то, могут с меньшей вероятностью повторяться, чем шаги, предпринимаемые из-за подлинного личного интереса. Например, мнение окружающих о том, что потеря нескольких лишних килограммов сделает человека похожим на героев глянцевых журналов, может меньше его мотивировать, чем желание нормализовать артериальное давление и уровень сахара в крови (внутренняя мотивация). Поэтому решающее значение имеет собственная потребность и стремление к изменениям, а не послушное изменение поведения, которое кажется правильным окружающим.

Важно! Мотивируйте себя.

Резюме

По мере укоренения привычки руководство поведением человека переходит от осознанных желаний к сигналам из внешней или внутренней среды.

Привычка предполагает не разнообразие, а одну стандартную реакцию на пусковой сигнал.

Привычка может выполняться даже если человек этого не хочет.

Чтобы выработать новую привычку необходимо выполнять желаемые действия не от случая к случаю, а регулярно и в течение определенного промежутка времени (в среднем 66 дней).

Для формирования полезных привычек рекомендуется составлять план действий.

Кроме общего плана должна быть конкретная программа действий в той или иной ситуации (варианты реализации плана).

Выработке привычки способствуют регулярные напоминания и ведение дневника самоконтроля.

Очень важно получать удовольствие от новой привычки.

Для повышения мотивации необходимо стараться «для себя», находить положительные сдвиги и улучшения своего состояния.

1.4 Способы быстрой выработки полезных привычек

Привычки тесно связаны с целями. Во-первых, цели сами по себе влияют на формирование привычки, мотивируя людей повторять одни и те же действия. Как только привычки выработаны, условные сигналы автоматически активируют их в памяти. Во-вторых, люди приспосабливают поведение к текущим обстоятельствам, руководствуясь как своими желаниями, так и привычками. Такие внешние факторы, как стресс или усталость, уменьшают мотивацию и способность к преднамеренному достижению целей.

Хотя для формирования привычки необходимо многократное повторение, только лишь этого будет не достаточно. Бывают ситуации, когда совершение регулярных действий в неизменных условиях не становится привычным. Например, врачи могут часто назначать больным одно и то же лекарство, но это не является их привычкой. Выработка полезных привычек имеет свои особенности.

Важно! Только лишь повторение одних и тех же действий не всегда вызывает привычку.

? Вознаграждение.

Роль вознаграждения в развитии полезных привычек велика. Обычно привычка развивается только тогда, когда поощряется каждое повторение. Необходимо различать типы вознаграждений. Так, принципиальное различие существует между внешними (материальными) стимулами (например, финансовыми) и внутренними (удовольствие, удовлетворение). Только материальное вознаграждение за каждое повторение может потенциально помешать формированию привычки. Это происходит потому, что поведение человека постоянно зависит от ожидания награды. Таким образом, внешние вознаграждения снижают мотивацию. Привычка же, как мы помним, характеризуется устойчивостью, даже когда вознаграждение обесценивается или отсутствует. Следовательно, систематические действия, явно направленные на достижение результата, зависящего от самих действий, не станут привычкой.

Важное значение имеет различие между целью и привычкой. Целевое поведение вероятнее всего будет прекращено после отмены или обесценивания вознаграждения, в то время как привычка сохранится. Материальные награды помогают формированию привычки только когда само достижение награды не становится целью! Для выработки полезной привычки может потребоваться, чтобы любые внешние поощрения не зависели от нее.

Важно! Материальное вознаграждение не во всех случаях приводит к формированию привычки, а только тогда, когда не является основной целью.

Человек, стремящийся сформировать здоровую привычку, не должен бояться, что изменения в поведении приведут к изменениям вознаграждения. Примечательно, что в исследовании Lally et al. [2010], посвященном разработке здоровых привычек питания и физической активности, никакого внешнего подкрепления предоставлено не было, однако привычки сформировались. Участники выбирали поведение, которое по своей сути являлось наградой, поэтому дополнительной мотивации не требовалось.

Внешние бонусы не являются необходимыми для формирования здоровых привычек. В случаях, когда материальное вознаграждение отсутствует, важно сосредоточиться на внутренней мотивации. Научные данные свидетельствуют о том, что выработка привычки не требует внешнего вознаграждения, когда люди внутренне мотивированы. Внутренняя мотивация может поддерживаться как собственными похвалой и поощрением, так и поддержкой окружающих.

? Регулярность.

Частое совершение одних и тех же действий является необходимым условием для формирования привычки. Даже небольшое нарушение регулярности существенно ухудшает выработку автоматизма. Исследование развития привычки выполнять физические упражнения в течение трехмесячного периода показало, что пропуски предопределяли худшие результаты в будущем [Armitage, 2005]. Следовательно, формированию привычки лучше всего помогает регулярное повторение здорового поведения. Потенциальная проблема состоит в том, что выполнение нескольких вариантов поведения в ответ на один и тот же триггер может снизить вероятность развития привычки. Это происходит из-за того, что связь между триггером и реакцией может «глушиться» альтернативными реакциями. Если для достижения цели можно использовать несколько видов поведения, связь между целью и каким-либо одним поведением уменьшается. Поэтому важно выбрать стимул, не связанный с другими реакциями.

Важно! Новое поведение должно выполняться систематически, реагируя только лишь на один определенный сигнал.

Ранее считалось, что поведение, которое требует высокого мысленного контроля исполнения, не становится привычным. Однако последние исследования демонстрируют, что даже сложное поведение, когда оно повторяется при стабильных обстоятельствах, может стать автоматическим, а соблюдение последовательности действий способствует развитию привычки. Так, если человек надевает кроссовки, выходя из дома, то он с большей вероятностью будет продолжать бегать, чем те, кто нарушает такое поведение.

? Выбор триггера (сигнала).

Теоретически, любые обстоятельства, в которых поведение регулярно повторяется, могут стать триггером для развития привычки. Однако некоторые ситуации могут подходить для этого лучше, чем другие. Легкость определения соответствующего сигнала будет влиять на формирование привычки. Предшествующие действия могут служить «подсказками» (например, использование зубной нити после чистки зубов).

В повседневной жизни существуют моменты, в которые встроить новое поведение более легко. Это могут быть действия, связанные друг с другом в логической последовательности, так что выполнение одного намекает на следующее (сесть в машину, пристегнуть ремень безопасности). Такое поведение часто представляет собой иерархическую структуру: простые действия, сгруппированные в определенном порядке, являются частью более крупных задач. Например, действия «взять ложку», «зачерпнуть сахар», «переместить ложку над чашкой» и «положить сахар в чашку» сгруппированы в вышестоящую последовательность действий «добавить сахар», которая также является частью основной задачи «заварить чай».

Важно! Наилучший сигнал тот, что логически связан с желаемым действием.

Поскольку поведение практикуется регулярно, инициирование последовательности действий может стать автоматизированным. Но эта автоматизация, возможно, будет происходить не одинаково для всех частей последовательности. Действия низкого уровня (например, «взять ложку») автоматизируются быстрее, чем действия более высокого уровня («добавить сахар») в начале задачи («приготовить чай»). Именно на стыке между концом одного действия более высокого уровня и началом другого (такие как начало или конец задачи приготовления чая) легче встраивать новую привычку. Это происходит потому, что связь со следующим действием менее сильна. Таким образом, наилучшей точкой для вставки новой привычки является граница большой задачи (например, ее завершение). Кроме того, завершение задачи должно служить характерным признаком (триггером). Чем более заметен сигнал, тем выше вероятность выполнения нового запланированного поведения. Следовательно, формирование привычки будет более вероятным и быстрым.

Резюме:

Простое выполнение одних и тех же действий не всегда обеспечивает формирование привычки.

В большинстве случаев желаемое поведение следует подкреплять наградой.

Материальное вознаграждение приводит к выработке привычки, только если не является основной целью.

Новое действие должно совершаться только после конкретного специфического сигнала.

Лучший сигнал – логически связанный с самим действием (сесть в машину, пристегнуть ремень безопасности).

Чтобы быстро выработать привычку следует совершать нужные действия регулярно, подкреплять их внутренними вознаграждениями (собственная похвала, положительные эмоции, улучшение здоровья и физического состояния), выбирать удобные для формирования привычки условия.

1.5 Что делать с вредными привычками

Привычка считается сформированной, когда человек продолжает повторять одни и те же действия даже после того, как вознаграждение за них пропадает (например, желание вкусной пищи, даже если сыт). Несмотря на отсутствие награды, привычка может иметь большую силу и стойкость. Такая привычка часто вызывает последующее негативное к ней отношение. Ведь человек продолжает реагировать на стимул, несмотря на изменение своих целей и полезности результата («любовь» к фастфуду, курение и пр.).

Важно! Выработанная однажды привычка может дальше совершаться без вознаграждения.

Нейронные особенности мозга отличают привычное поведение от осознанного достижения целей, а выработка и реализация новых привычек осуществляется за счет уравновешивания этих двух процессов. Препятствуют формированию новых здоровых и полезных привычек следующие факторы:

отвлечение внимания,

нехватка времени,

ограниченные способности к выполнению,

слабая сила воли.

Эти факторы управляют действиями человека, противопоставляя эффективность автоматических реакций более трудоемкой, но надежной мысленной обработке. То есть люди, когда им не хватает способностей и мотивации, совершают действия на основе своих «старых», более сильных привычек. Например, при формировании здорового стиля питания хроническая усталость или стресс могут заставить человека сделать так, как он обычно поступал в такой ситуации – употреблять высококалорийную пищу в больших количествах.

Выработка полезных привычек часто требует замены существующего нежелательного поведения здоровой альтернативой. Тем не менее, для поведения, которое является привычным (хоть и вредит здоровью), только лишь благие намерения зачастую являются слабым стимулом. Когда появляется возможность действовать, многие люди ведут себя так, как они это делали раньше, несмотря на то, что они мотивированы на выполнение здорового поведения. Поэтому важно учитывать проблему ранее сформировавшихся нежелательных привычек. Хорошим решением является удаление человека из любой среды, которая вызывает нежелательные привычные реакции. Например, человеку, стремящемуся перейти на здоровое питание, первое время не следует быть частым гостем застолий, ресторанов и заведений, продающих фастфуд.