Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы

Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы
В. А. Поляев

Книга знакомит с биомеханической теорией, техническими практическими нюансами, видами, стилям и особенностями приседаний с дополнительной нагрузкой. Может быть полезна для вдумчивого чтения всем увлекающимся силовыми тренировками.

Приседания в любительских силовых тренировках

Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы

В. А. Поляев

© В. А. Поляев, 2023

ISBN 978-5-0059-5831-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Приседания в силовых тренировках, помимо значимости результата в них как самоцели и для общего развития, являясь основным упражнением для нижней части тела, могут способствовать развитию всех или в большей степени тех или иных мышц таза и бедра. Разные стили / виды приседаний могут иметь разную целесообразность, разные технические нюансы, вокруг которых, как это всегда происходит в фитнесе в таких случаях, образуется множество заблуждений, недопониманий и необоснованных утверждений.

Информационно ситуация за последние лет десять улучшилась (в т.ч. моими трудами) – при желании можно найти адекватную информацию по многим вопросам, но до полной осознанности и научной простоты в фитнесе ещё далеко. В отношении классических приседаний в средней стойке нередко в разных источниках описывается принципиально разная техника, неверно трактуются целесообразность и особенности в каждом случае, не учитываются многие нюансы. Где-то рекомендуется отставлять таз назад при опускании в сед и не выводить колени за линию носков, что в большинстве случаев естественным образом сопряжено с существенным наклоном торса вперёд; а где-то, наоборот, – опускать таз вертикально вниз, соответственно не наклонять торс и для удобства реализации этого даже подкладывать под пятки диски от штанги или что-то подобное (оба варианта приседаний являются «правильными», просто разными стилями выполнения – тазодоминантным и коленодоминантным соответственно, о чём подробно в соответствующем разделе ниже). Где-то рекомендуется не опускаться ниже параллели бедра с полом, а где-то признаются только максимально глубокие приседания (причём в этом вопросе распространено заблуждение, что глубокие приседания – «для ягодиц», а до параллели – «для бёдер»). Где-то утверждается, что вариации положения ступней в рамках средней стойки влияют на развитие разных мышц (головок) квадрицепса (необоснованное утверждение). Также иногда нет понимания различий и нюансов правильной техники приседаний сумо и плие. Нераспространён учёт индивидуальных пропорций тела, которые могут существенно влиять на биомеханику приседаний и, соответственно, их безопасность, целесообразность и даже саму возможность выполнять так, а не иначе. И т.д., и т. п. Безусловно, есть и универсальные моменты правильной и безопасной техники выполнения любых приседаний, большинство которых просты и общеизвестны, однако, с учётом вышесказанного, знания только их может оказаться недостаточно.

Книга не содержит пошаговых описаний выполнения приседаний и красочных иллюстраций – это легко можно найти в интернете, а знакомит с общими правилами и частными нераспространёнными нюансами, указывает на распространённые заблуждения и ошибки, при этом в качестве иллюстраций содержит в основном авторские схемы. Создана по мотивам статей и заметок о технике выполнения упражнений, которые я писал и публиковал в своих блогах в течение последних 10 лет, на основании 20-летнего практического опыта и изучения биомеханики и функциональной анатомии в прикладном аспекте.

Анатомия приседаний

Приседания – базовое упражнение, задействующее абсолютное большинство мышц нижней части тела, а также мышцы-разгибатели позвоночника (m. erector spinae и более глубокие слои мышц позвоночника).

Причём в зависимости от произвольных технических нюансов или обусловленных индивидуальными пропорциями тела и другими особенностями строения (всё это будет рассмотрено ниже), даже в рамках классических приседаний в средней стойке возможны смещения акцента нагрузки либо на мышцы задней поверхности бедра (седалищно-подколенной группы: бицепс бедра – латерально, полусухожильная и полуперепончатая – медиально) и большие ягодичные, а также разгибатели позвоночника, либо на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы, состоящие из четырёх мышц: латеральной, медиальной, прямой и промежуточной, залегающей под прямой) и заднюю группу голени (в основном трёхглавую: икроножную поверхностно и камбаловидную под ней). Приседания сумо и плие активно задействуют мышцы внутренней поверхности бедра (группу приводящих бедра) дополнительно ко всем остальным, работающим в приседаниях.

Все вышеупомянутые мышцы непосредственно и напрямую отвечают за выполнение любых приседаний, от них и развиваются (при условии прогрессивной нагрузки, конечно). Кроме того, важными мышцами для стабилизации позвоночника при осевой нагрузке за счёт поддержания оптимального внутрибрюшного давления являются брюшные стенки – все слои мышц живота. В некоторых источниках считается, что пресс и укрепляется адекватно в приседаниях, но я бы не стал на это рассчитывать (о важности тренировки пресса ещё будет сказано в конце, в советах для прогресса в приседаниях).

Стойка в приседаниях

В классических приседаниях – в средней стойке – конкретная ширина постановки ног и положение стоп могут индивидуально варьировать. Постановка ног строго на ширине плеч, чуть уже или шире, стопы строго параллельно или немного развёрнуты носками наружу – оптимум в этом плане зависит от ширины таза, «кривизны» ног (варус / вальгус) и других особенностей строения, т.е. должен подбираться индивидуально – нет единственного правильного варианта для всех (но что касается разворота носков, если он есть, в средней стойке обычно это не больше 30 градусов).

Индивидуально комфортная стойка в рамках этих вариаций – это та, при которой: нет никаких неприятных ощущений в суставах (тазобедренных, коленных и голеностопных) во время приседаний; легко поддерживается общее равновесие и опора на пятку или всю ступню; нет проблем с сохранением спины прямой в нижней точке приседаний. Вариации постановки ног в средней стойке сами по себе не способны как-либо существенно влиять на распределение нагрузки между работающими в приседаниях мышцами и тем более головками квадрицепса (относительно последнего – конструкцией коленного сустава такой возможности не предусмотрено – разгибание в нём осуществляют все мышцы квадрицепса через общее сухожилие, а их форма и соотношение заданы генетически).

В то же время существуют рациональные тенденции в разных стилях классических приседаний (о стилях в соответствующем разделе ниже): в тазодоминантном стиле чаще приседают в стойке чуть шире плеч; в коленодоминантном – чуть уже; а небольшой разворот носков наружу в тазодоминантном стиле может быть выгоден биомеханически и анатомически. Но это тенденции, а не закономерности, – индивидуальный подход в соответствии с вышеизложенным приоритетен.

Что касается узкой стойки в приседаниях – когда стопы ставятся вместе, этот вариант просто неуместен – никаких преимуществ или акцентов на разные мышцы / части мышц он не создаёт, зато создаёт все условия, чтобы потерять равновесие со штангой на плечах, со всеми последствиями этого.

В приседаниях сумо нет такой свободы выбора стойки. Она всегда должна быть заметно шире плеч (насколько конкретно – индивидуально, зависит и от длины ног, и от растяжки, и от строения – должно быть удобно и безопасно), а носки всегда должны быть развёрнуты наружу строго на 40—45 градусов – именно это определяет приседания сумо.

Если ноги шире плеч, но развёрнуты носками наружу меньше чем на 40—45 градусов – это обычные приседания в стойке шире средней. Равно как если носки развёрнуты наружу довольно сильно, но стойка средняя – это тоже не сумо. Если же в широкой стойке стопы развёрнуты носками наружу больше чем на 45 градусов – это приседания плие, в которых положение тазобедренных суставов особенно неестественно и травмоопасно под нагрузкой, при этом требуется экстраординарная растяжка и подвижность в суставах, поэтому эти приседания не подходят для выполнения с дополнительной нагрузкой (для наращивания мышц не имеют никаких преимуществ перед сумо-приседаниями) и подробно рассматриваться не будут.

Главное и универсальное правило приседаний в любой стойке – чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки: если стопы параллельны – колени смотрят строго вперёд; если стопы развёрнуты – так же и колени разведены. И так всё время выполнения движения (и при опускании в сед, и при подъёме из него) – колени при этом смещаются вперёд-назад только в направлении носков стоп, т.е. не должны ни заваливаться внутрь, ни растопыриваться наружу.

Соблюдение этого правила необходимо для естественности и безопасности движений в суставах, рационального распределения нагрузки между работающими мышцами. А в приседаниях сумо оно в принципе обеспечивает правильный стереотип движения бёдер при вставании из седа – сочетание разгибания с приведением бедренных костей находящихся в положении наружной ротации (именно это и делает приседания сумо таковыми, а если колени заваливаются внутрь – это нарушает правильную биомеханику и это уже не сумо, а просто издевательство над мышцами и суставами).

Если колени заваливаются внутрь при вставании из седа – это, как правило, говорит о том, что нагрузка слишком большая и мышцы непосредственно осуществляющие разгибание в суставах не справляются, «сдают», и «спасение» происходит через мощные приводящие мышцы, которые берут на себя больше чем нужно, чтобы хоть так криво, но встать. Также колени могут «гулять» при вставании из седа, то заваливаясь внутрь, то растопыриваясь наружу – это, как правило, говорит о плохой нервно-мышечной координации и часто бывает с непривычки к приседаниям. В обоих случаях нужно снизить вес отягощения и сосредоточиться на отработке правильного стереотипа движения, не допуская поперечных колебаний коленей и повышая нагрузку постепенно.

Глубина приседаний

Для любительских силовых тренировок целесообразны приседания только до параллели бёдер с полом, так как в этом случае проще контролировать правильную безопасную технику выполнения (универсальные правила приведены ниже), мышцы и суставы работают в наиболее эффективном и комфортном диапазоне – не требуется развитие специфических навыков и качеств мышц и суставов. Благодаря этому удаётся быстро освоить такие приседания и начать прогрессировать в результатах. А что касается глубоких приседаний, стоит отметить их абсолютную необходимость в подготовке спортсменов олимпийской тяжёлой атлетики – где от глубины седа во многом зависит «взятие веса» в толчке и рывке, и полное отсутствие целесообразности их использования в фитнесе – из-за повышенной травмоопасности не только для коленей (о чём отдельно ниже), но и поясничной части позвоночника, координационной сложности и необходимости развития специфических качеств. Для глубоких приседаний нужны особенные как подвижность в тазобедренных суставах (когда перестают сгибаться т/б суставы – начинает сгибаться позвоночник), так и сила мышц позвоночника в поясничной части, чтобы не случилось запрокидывание таза назад и, соответственно, скругление (сгибание) спины в нижней точке приседа, в то время как в приседаниях до параллели сохранять спину прямой не составляет труда, а прямая спина – универсальное правило техники выполнения любых приседаний с нагрузкой.

Исключением в фитнесе, когда могут быть обоснованны именно глубокие приседания, может быть только необходимость освоения тяжелоатлетических толчка и рывка, например, в рамках кроссфита. Тогда, учитывая вышесказанное, и приседания имеет смысл осваивать глубокие, как в тренировках тяжелоатлетов, соответственно развивая нужные качества мышц и суставов, чтобы не было нарушения правильной техники.

Также о глубоких приседаниях, с целями далёкими от олимпийской тяжёлой атлетики и кроссфита, говорят как о лучшем способе развития ягодиц, что верно лишь отчасти. Глубокие приседания априори максимально задействуют все мышцы работающие в приседаниях, в том числе и ягодичные, и действительно гарантируют неплохой результат в их развитии, если удастся не покалечиться и серьёзно спрогрессировать в рабочем весе штанги. Но это происходит не из-за какого-то особого воздействия и безальтернативности глубоких приседаний в этом плане, а просто потому, что в положении глубокого приседа, когда максимально согнуты коленные суставы, это ограничивает силу квадрицепсов в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании), равно как и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных), которые в силу своей двухсуставной природы эффективны в разгибании тазобедренного сустава только в натянутом состоянии, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе. К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – большие ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра. Попросту говоря – из глубокого седа «без ягодиц» просто не встать. Но в плане «накачки» ягодичных мышц результат от глубоких приседаний будет не лучше, чем от приседаний до параллели бёдер с полом в тазодоминантном стиле (о стилях ниже), обеспечивающем акцент на ягодичных мышцах гораздо более безопасным и рациональным способом.

Колени в приседаниях

Помимо давно бытующего неверного представления о глубоких приседаниях как о лучшем (а то и единственном) способе акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, относительно недавно в фитнесе появилось новое поверье – о безопасности и пользе максимально глубоких приседаний для коленей (!), которое, как это сейчас модно, преподносится как «научный подход». Основной аргумент при этом – чем сильнее сгибание колена, тем сильнее компрессия, обеспечиваемая в т.ч. квадрицепсом (прикрепляется через сухожилие к надколеннику, или, точнее – надколенник входит в состав сухожилия четырёхглавой мышцы как сесамовидная кость), прижимающая суставные поверхности и защищающая коленный сустав под нагрузкой от смещений в нём и перенапряжения связок. А также, что приседать глубоко – естественно, а значит, безопасно.

На самом деле последнее может и верно – приседания без дополнительных отягощений, но переносить это на приседания со штангой… как минимум безответственно. В отношении защиты компрессией под нагрузкой могу сказать (по крайней мере я когда-то пытался изучать именно функциональную анатомию), что, возможно, это могло бы быть так, если бы коленный сустав не был таким сложным и нестабильным. Большим, но с малой контактной площадью суставных поверхностей, в котором, при профильном амплитудном сгибании-разгибании, при скольжении суставных поверхностей относительно друг друга происходит не только движение вокруг поперечной оси, но также ротация и смещения взад-вперёд. Последнее необходимо для обеспечения максимально возможной амплитуды сгибаний-разгибаний и функционирования сустава не изолированно, а как промежуточного звена в комплексе суставов нижней конечности и тазового пояса. Это делает его сильно зависимым от сложного взаимодействия окружающих и внутрисуставных связок, менисков, окружающих мышц и их сухожилий. И чем сильнее сгибание, тем больше и естественные «побочные» движения / смещения в суставе, и тем больше (а никак не меньше) напряжение внутренних крестообразных связок (удерживают суставные поверхности в контакте, ограничивая ротацию, естественные смещения и тормозя сгибание), менисков (подвергаются одновременно смещению и сдавливанию), вкупе с напряжением сухожилий надколенника и четырёхглавой мышцы, для стабилизации сустава со своей стороны. Плюс износ всех трущихся поверхностей при возрастании компрессии. В отношении последнего предусмотрены защитные механизмы, связанные с дополнительной смазкой, но сути дела – возрастания рисков при максимальной амплитуде сгибаний-разгибаний под нагрузкой, а не их уменьшения, это не меняет.

Ко всей вышеописанной сложности (до крайности общей и упрощённой мной – большего не требуется в контексте опровержения абсурдной идеи о безопасности глубоких приседаний с нагрузкой для коленей) добавим возможные в той или иной степени дегенеративные изменения в суставе, возможную несбалансированность и/или слабость окружающих его мышц (передних и задних бедра, задних голени), что сейчас стало практически нормой даже у здоровых людей. А также и индивидуальные особенности выстраивания нижней конечности в целом (углы в суставах во фронтальной плоскости) и строения коленного сустава в частном (нет двух абсолютно одинаковых коленных суставов), которые могут увеличивать те или иные потенциальные риски при максимальной амплитуде сгибаний-разгибаний. А теперь штангу на плечи и вперёд – максимально глубокие приседания, ведь они и безопасны, и полезны, и более эффективны, согласно последним «исследованиям».