Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство
В. А. Поляев

Книга простым языком знакомит с биологическими и практическими основами тренировок и питания для роста мышц, даёт ответы на вопросы, советы как индивидуально применять эти знания. Всё изложенное направлено на получение результата без использования гормональных стимуляторов.Книга может быть и справочником, и руководством, так как состоит из относительно самостоятельных небольших глав, посвящённых конкретным вопросам и аспектам, в то же время связанных и образующих практическое пособие.

Набрать мышечную массу и стать сильнее

Справочник и руководство

В. А. Поляев

Бодибилдинг – это не ракетная технология.

    Джо Вейдер

© В. А. Поляев, 2020

ISBN 978-5-0051-4097-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Книга не содержит особых секретов, суперметодик или программ тренировок подходящих всем – так и не бывает. А содержит обоснованные с точки зрения биологии и практики, ответы на вопросы что делать и как, для увеличения силы и массы мышц. Также, кратко и в прикладном значении, разъяснены основные биологические законы и практические принципы – как это всё происходит. В конце приведены разные комплексы упражнений, из которых можно будет выбрать подходящие руководствуясь прочитанным. В книге нет готовой программы тренировок – все её составляющие рассмотрены по отдельности для самостоятельной, индивидуально эффективной компоновки (выбора комплекса упражнений, частоты тренировок и нагрузки в упражнениях).

Как известно, люди различаются по конституции тела – кто-то от природы имеет преимущества в костно-мышечной структуре, хорошую переносимость физических нагрузок и быстрое восстановление после них, а кто-то слабое телосложение и слабую способность к наращиванию мышц. Многие находятся посередине между этими двумя крайностями. Принципы и правила тренировки и питания для роста мышц просты и неизменны для всех, но в силу разных исходных данных и характеристик организма у разных людей, требуют индивидуального применения. Непонимание этого, помимо незнания или непонимания самих принципов и правил, одна из распространённых причин, почему много людей начинали тренироваться, но так и не смогли получить ощутимых результатов без использования стероидов, и либо начинали их принимать, либо бросали тренировки.

Что касается того, на что можно рассчитывать без использования гормональных стимуляторов (анаболических стероидов), если подойти к делу осмысленно и не допускать грубых ошибок. Многое зависит от генетических задатков, как уже упомянуто выше, но набрать в районе 10 килограмм мышечной массы и стать в два раза сильнее от исходного данного природой уровня, доступно абсолютно каждому человеку с нормальным состоянием здоровья (позволяющим тренироваться с тяжестями и увеличивать нагрузки).

Заканчивая вступительную часть несколько базовых определений и понятий, для читателей у которых это первая книга по данной тематике и совсем нет практического опыта. Знание их с самого начала, облегчит понимание всего нижеизложенного.

Повторение – выполнение упражнения один раз. Выдох делается на усилие, т.е. сокращение мышц, а вдох на удлинение работающих в упражнении мышц. По мере роста рабочих весов, особенно при низком числе повторений в подходе, техника дыхания невольно будет меняться – вдох по-прежнему при опускании снаряда, но в начале подъёма короткая задержка дыхания, и выдох после прохождения самой трудной точки подъёма.

Подход – выполнение того или иного количества повторений. В большинстве случаев подряд, без пауз (на вдох-выдох). Скорость выполнения повторений средняя, естественная – позволяющая контролировать движение. При высоком числе повторений в подходе возможно небольшое искусственное ускорение.

Рабочий подход / рабочий вес в упражнении – предполагает выполнение повторений до «отказа» мышц, т.е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой.

Разминочный подход / разминочный вес – предшествует рабочим, предполагает меньший вес отягощения и отсутствие мышечного «отказа», так как предназначен для подготовки мышц, суставов и связок, нервной системы, к предстоящей напряжённой работе.

Нагрузка в упражнении – количество подходов и повторений, например, 2 подхода по 8 повторений.

Комплекс упражнений – набор последовательно выполняемых на тренировке упражнений.

Программа тренировок – включает в себя комплекс упражнений, заданную частоту тренировок, количество подходов и повторений в каждом упражнении.

С чего начать тренировки

Начальные нормативы. Тренировки с «железом» не терпят слабости – мышцы, суставы и связки могут быть не готовы к нагрузкам. Поэтому перед тем как приступать, нужно привести себя в порядок – любой новичок ещё до начала занятий должен быть в состоянии не менее 10—12 раз подтянуться на перекладине, не менее 30—40 раз отжаться от пола и сделать 40—50 приседаний (имеется в виду количество повторений без пауз, подряд, на вдох-выдох). После этого можно хоть во Французский Иностранный легион, хоть в «качалку». Стоит ли говорить, что всё должно быть по-честному: подтягивания – из положения виса на полностью выпрямленных руках, до положения подбородка над перекладиной; отжимания от пола – с касанием грудью пола; приседания – в нижней точке бёдра ниже параллели, и без «отбива» в начале движения вверх. Ведь суть не в том чтобы выполнить какие-то нормативы «для галочки» как попало, а в том, чтобы подготовиться к предстоящим гораздо более серьёзным нагрузкам.

Нормативы для женщин. Ни приседания, ни норматив в них не меняется, а отжимания и подтягивания должны быть модифицированы в соответствии с женскими особенностями (подробнее см. Нюансы для женщин). Для женщин уместно будет выполнить норматив по отжиманиям не от пола, а от стола или подоконника, то же и в отношении подтягиваний – не из полного виса, а полулёжа в висе на низкой перекладине (тело прямое, ноги на полу – инструкцию по выполнению можно найти в описании упражнений для сдачи нормативов ГТО, или, альтернативно, погуглить на тему «австралийские подтягивания»).

Как выполнить нормативы. Если они недоступны вследствие просто слабости и худобы, то усложнять здесь нечего – нужно, либо каждый день делать подтягивания или отжимания, т.е. чередуя их (один день подтягиваться, следующий день отжиматься, и т.д.), либо тренируясь через день делать всё в рамках одной тренировки (и подтягивания и отжимания). Т.е. каждое упражнение не чаще чем через день, и не реже двух-трёх раз в неделю, то же и в отношении приседаний (если тренироваться каждый день, «присоединить» приседания либо к отжиманиям, либо к подтягиваниям).

Если тренироваться каждый день – чередуя отжимания и подтягивания, обязательно 1—2 дня в неделе оставлять на отдых (т.е. можно прозаниматься и два, и шесть дней подряд, беря день отдыха по самочувствию). А если через день – делая все упражнения в рамках одной тренировки, можно заниматься традиционно три раза в неделю (по самочувствию иногда можно и два, но не каждую неделю). Что касается подтягиваний для мужчин если вообще не получается подтягиваться, то сначала делать их полулёжа в висе на низкой перекладине (как основной вариант для женщин), и по мере прогресса в числе повторений таких подтягиваний, пробовать подтягиваться из полного виса.

В каждом упражнении делать по несколько подходов до «отказа» мышц, стараясь на каждой тренировке прибавлять повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 2—3 минуты. И так вплоть до достижения нужного норматива, в первом подходе в каждого упражнения. В отличие от выполнения норматива, в рамках тренировок можно (но не обязательно) делать паузы между повторениями подхода – например, подтянуться максимальное количество раз, повисеть-отдохнуть несколько секунд, и сделать ещё 1—3 повторения. Но это необязательный способ повышения интенсивности, а обязательно на каждой тренировке стараться в каждом подходе сделать больше повторений подряд, чем на предыдущей. По желанию можно от подхода к подходу менять ширину и хват (прямой, обратный) в подтягиваниях, ширину постановки рук в отжиманиях, ширину стойки в приседаниях. В приседаниях, если исходный результат в них сразу в районе 25—30 раз подряд в первом подходе, чтобы не было перерасхода энергии из-за большого общего числа приседаний за тренировку (что нецелесообразно для исходно худого и не очень сильного человека), лучше ограничиться двумя, максимум тремя подходами. Если же исходный результат в приседаниях намного меньше, можно делать больше подходов, но по мере роста числа повторений в них, также сокращать их количество (так как цель – сделать не менее 40 повторений подряд, а не сделать в сумме 100 приседаний за тренировку, это совершенно разные цели и их последствия).

Такой вот нехитрый способ тренироваться и прогрессировать – это всё простая биология, простой тренировочный эффект (подробнее о нём см. Биологическая и практическая основы роста мышц), никаких особых программ и методик здесь не требуется. Если эти нормативы недоступны вследствие лишнего веса, лучшее решение – сначала скинуть лишний вес аэробными нагрузками и диетой, а потом всё как описано выше.

Общая разминка и когда проводить тренировку

Каждой силовой тренировке (в том числе, о которых шла речь выше – см. С чего начать тренировки) обязательно предшествует общая разминка-разогрев. Суставная гимнастика – круговые вращения и махи руками, повороты и наклоны головы, корпуса, и т.д., как минимум. Также можно побегать, попрыгать со скакалкой, пресс покачать и т. п. После разогрева не помешают несколько упражнений на растяжку, но не сильно и не долго (как следует растянуть поработавшие мышцы лучше после тренировки). Продолжительность общей разминки перед тренировкой – 5—10 минут.

Что касается того, когда проводить тренировки, то универсального оптимального времени суток для этого нет. Это индивидуально даже на уровне физиологии – кто-то чувствует прилив сил и энергии с утра, кто-то днём, кто-то вечером. Не говоря уж о рабочем графике – когда есть время на тренировку, тогда и ладно. Идеально, конечно, чтобы индивидуальный пик работоспособности совпадал с тренировкой, а если нет – остаётся уповать только на психологический настрой перед ней.

Главное, тренировка должна быть не ранее чем через час после еды, и не позднее, чем за 2—3 часа до сна. А также, силовую тренировку нецелесообразно проводить натощак (после ночного сна) – если тренировка с утра, ей должен предшествовать полноценный завтрак. Равно как и нецелесообразно ложиться спать голодным после тренировки – до ночного сна должен быть как минимум 1 полноценный приём пищи.

Правильные цели

Желая увеличить общую мышечную массу, объёмы тех или иных частей тела, важно понимать, что путь к этому лежит только через увеличение рабочих силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (подробнее см. всё ниже). Ни объём груди, ни бицепса, ни бедра, не увеличатся без прогресса в таких упражнениях как жим лёжа или отжимания, тяги или подтягивания, приседания или жим ногами.

Другими словами, чем больше будет рабочий вес для 6—10 повторений в жиме лёжа – тем больше будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Чем больше будет рабочий вес для 10—15 повторений в приседаниях – тем больше будут ягодичные мышцы и мышцы бедра.

В то же время, увеличить окружность бицепса с 30 до 37—40 см делая только изолированные подъёмы на бицепсы, физиологически, анатомически и биомеханически невозможно. Для того чтобы существенно вырос бицепс, придётся существенно прибавить в общей массе и силе тела, т.е., опять же, силовых показателях в базовых многосуставных упражнениях (нюансы тренировки рук ещё будут затрагиваться и дальше, в разных контекстах).

Как питаться для роста мышц

Рост мышц – это накопление энергии, также как и жира. Только если жир – это пассивный запас, в который откладывается любой излишек пищевой энергии, то мышцы – активные двигательные элементы, и чтобы они «отложились», помимо общего излишка энергии поступающей с пищей, нужен в достатке непосредственный строительный материал (белок), и стимуляция процессов роста соответствующей прогрессивной нагрузкой (о нагрузке см. Биологическая и практическая основы роста мышц). Питание и тренировка – неразрывно связанные условия для роста мышц, поэтому бессмысленно говорить что важнее. В питании можно выделить два ключевых условия роста мышц – общий излишек энергии поступающей с пищей (профицит калорий), и достаточное количество белка. Рассмотрим это подробнее.

Белки. Образно выражаясь, белок, поступающий с пищей, – это кирпичи, строительный материал (не только для мышц, но в данном контексте рассмотрим только эту роль белка). Но, сколько ни наваливай его на стройплощадку, если не будет охраны и строителей, то ничего построено не будет, а кирпичи будут растаскивать все кому не лень. Охрана и строители – это жиры и углеводы, общий профицит калорий, которые защищают белок от использования не по назначению (как источника энергии), и непосредственная энергия которых нужна, в том числе, для строительства мышц.

Кстати, энергия собственных жировых запасов на теле не в счёт – организм не может использовать свой жир как источник энергии для процессов роста мышц. Рост мышц и потеря жира – это физиологически взаимоисключающие процессы. Поэтому людям с большим лишним весом, имеет смысл привести себя в порядок с помощью умеренных аэробных нагрузок и дефицита калорий, а потом уже приступать к целенаправленному наращиванию мышц силовыми тренировками и соответствующим питанием.

Белка, при наборе мышечной массы, в сутки нужно от 1,5 до 2 грамм на 1 килограмм массы тела. Больше – не нужно из-за ограниченной скорости процессов роста мышц (биосинтеза и накопления мышечного белка), меньше – будет недостаток строительного материала, что очевидно нецелесообразно.

Жиры. С жирами тоже всё просто – в сутки нужно в районе 1 грамма на 1 килограмм массы тела. Намного больше – вредно, меньше – нехватка жиров тоже ни к чему с учётом и того, что это не только энергия, но и пластический материал (как и белки) для клеточных структур, синтеза гормонов и т.п., а с продуктами богатыми жирами, в организм поступают важные витамины и микроэлементы.

Углеводы. А вот с углеводами, являющимися основным источником энергии, всё несколько сложнее в виду того, что их количеством в основном и регулируется общая калорийность рациона. Возможный диапазон их потребления в сутки, при наборе мышечной массы, от 4 до 7 грамм на 1 килограмм массы тела. Конкретнее – индивидуально, так как для разных людей даже одинакового роста и веса, для создания профицита энергии может потребоваться разная калорийность питания (зависит от обмена веществ, повседневных энергозатрат и других факторов), и, соответственно, разное потребление углеводов. Однозначно, что углеводов в сутки нужно будет больше привычного количества для каждого конкретного человека.

Эффективное питание. Также важно, чтобы потребление всего суточного количества калорий и белка происходило равномерно за несколько приёмов в течение дня – приёмов пищи должно быть не менее трёх, а лучше четыре-шесть. Потребление всего суточного количества пищи за 1—2 приёма антифизиологично и нерационально в принципе (это всегда худшее усвоение питательных веществ, большее отложение жира, гормональный дисбаланс), а при занятиях спортом вообще неприемлемо.

Ещё из нюансов эффективного питания при наборе мышечной массы. Не все белки в продуктах питания одинаковы – особое значение имеют т.н. полноценные белки, содержащиеся, в основном, в продуктах животного происхождения (любые мясо и рыба, яйца, молоко, кефир, сыр, творог), и их должно быть не менее половины в общем количестве потребляемого в сутки белка. А в общем количестве потребляемых жиров обязательно должны присутствовать ненасыщенные, их источники – оливковое, подсолнечное, кукурузное масло, некоторые зерновые и бобовые культуры, орехи, рыба. Что касается углеводов, большую их часть лучше получать из таких источников как всевозможные крупы, хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а не в виде рафинированного сахара или продуктов с высоким его содержанием.

Разнообразное полноценное питание, включающее все перечисленные виды продуктов, важно и для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. Если особо разнообразным, и с достаточным количеством овощей и фруктов, питание не получается, целесообразно принимать какой-нибудь аптечный сбалансированный витаминно-минеральный комплекс в профилактической дозе.

Подытоживая всё изложенное в этой главе. Для набора мышечной массы и силы, есть придётся больше обычного. При этом обращая внимание на сбалансированность рациона по пищевым веществам (белки, жиры, углеводы). А общая калорийность суточного рациона должна быть достаточной для обеспечения профицита энергии (потреблять больше, чем тратить), иначе роста не будет.

Биологическая и практическая основы роста мышц

Рост мышц без стероидов, возможен только через рост их силы, что практически выражается в постепенном наращивании рабочих весов в базовых многосуставных упражнениях (см. Комплексные многосуставные упражнения – основа для прогресса). Постепенное наращивание рабочих весов в упражнениях – это т.н. принцип прогрессивной сверхнагрузки. В основе этого принципа, точнее, возможности его практического применения, лежит биологический закон известный как тренировочный эффект.