Самые эффективные диеты 20·21

• Ужин – греческий салат с огурцами, помидорами, чёрными оливками, шпинатом, сыром фета, заправленный оливковым маслом, кусочек нежирного стейка.

• Перекусы – ассорти орехов, фруктовый салат.

Недостатки и вред диеты

Недостатком этой системы питания можно назвать, прежде всего, необходимость изменить свои пищевые привычки – отказаться от многих обработанных и рафинированных в пользу качественных и, зачастую, недешевых в нашем регионе продуктам. Причём ещё не известно, какой фактор окажется значимее – дороговизна или привычка к прежнему рациону.

Так же данный рацион может не подойти людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит подойти к подбору меню людям с язвой желудка и кишечника, учитывая большое содержание клетчатки в ежедневном меню. Так же стоит отказаться от допускаемого диетой красного вина беременным и другим людям, которым алкоголь даже в малых количествам может принести вред.

Похудение на средиземноморской диете

Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.

Тем, кто всё же решил худеть с помощью этой методики, может показаться не удобным отсутствие жёсткого меню. Придётся самому подсчитывать, сколько калорий нужно, чтобы не испытывать голода, но при этом терять вес, самостоятельно соотносить физическую активность и количество потребляемой пищи. Но всё же большинство приверженцев диеты находят это удобным, ведь жёсткие ограничения труднее даются.

Резюме

Средиземноморская диета – не диета в привычном понимании, скорее это определенная система питания, которой человек может придерживаться всю жизнь. Важно обеспечивать три полноценных приёма пищи и два перекуса в течение дня, поэтому голодать не придётся. Именно благодаря уникальному рациону питания – высокое потребление оливкового масла, фруктов, орехов, овощей и злаков; умеренное потребление рыбы и птицы; низкое потребление молочных продуктов, красного мяса и сладостей; и красное вино в умеренных количествах – снижаются показатели хронических заболеваний на пути к долголетию.

Источники информации

1. The rise of the Mediterranean diet, источник (https://www.alimentarium.org/en/magazine/nutrition/rise-mediterranean-diet)

2. The Mediterranean Diet: A History of Health, источник (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/)

3. Carbohydrates, источник (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)

4. 13 proven health benefits of cheese, источник (https://www.naturalfoodseries.com/13-health-benefits-cheese/)

5. 4 surprising benefits of vegetables, источник (https://edition.cnn.com/2014/06/19/health/benefits-of-vegetables/index.html)

6. Top 10 Health Benefits of Eating Seafood, источник (https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-eating-seafood/)

7. Olive Oil Works Wonders for Babies, источник (https://www.oliveoiltimes.com/health-news/olive-oil-for-baby/45502)

8. 11 Proven Benefits of Olive Oil, источник (https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil)

9. Spices and Herbs That Can Help You Stay Healthy, источник (https://www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/spices-and-herbs-health-benefits)

10. A GLASS OF WINE A DAY KEEPS THE DOCTOR AWAY, источник (https://www.milehighwinetours.com/impact-of-wine-on-health/)

11. 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease, источник (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23939686)

12. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, источник (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303?query=featured_home&&&&&)

13. The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease, источник (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17058434)

14. Cancer prevention in Europe: the Mediterranean diet as a protective choice, источник (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22644232)

15. Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence, источник (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19689829)

16. Introduction: The Inflammation Connection, источник (https://www.psychiatrictimes.com/special-reports/introduction-inflammation-connection)

17. Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease, источник (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16622828)

18. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction, источник (https://ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.cir.99.6.779)

19. Can an Anti-Inflammatory Diet Improve Your Mental Health?, источник (https://health.usnews.com/wellness/articles/2018-08-27/can-an-anti-inflammatory-diet-improve-your-mental-health)

20. Healthy Dietary Choices May Reduce the Risk of Depression, источник (https://www.practiceupdate.com/content/healthy-dietary-choices-may-reduce-the-risk-of-depression/74278)

21. The Complete Mediterranean Diet Food List, источник (https://draxe.com/nutrition/mediterranean-diet-food-list/)

22. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide, источник (https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan)

23. Mediterranean Diet Meal Plan, источник (https://draxe.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan/)

24. The Risks Associated With Alcohol Use and Alcoholism, источник (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307043/)

25. Alcohol consumption: an overview of benefits and risks, источник (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15301124)

Кето диета

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета.

При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Принципы кетоновой диеты

• Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1–1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60–120 гр. белка ежедневно.