Самые эффективные диеты 20·21

. Взрослому гурману оливковое масло улучшает минерализацию костей, налаживает пищеварение, стабилизирует артериальное давление. В состав оливкового масла входит олеиновая кислота (до 70% от объема). Она относится к Омега-9 ненасыщенным жирным кислотам и выполняет роль мощного природного антиоксиданта. Как результат – улучшается обмен веществ и замедляются процессы старения. Так же оливковое масло содержит много витаминов Е и К, помогающих наладить иммунитет и отрегулировать энергетические процессы организма.

Так же следует понимать, что не всё оливковое масло сделано по правилам. Многие недобросовестные производители наполняют рынок некачественными и поддельными продуктами. Эти масла могут извлекать и обрабатывать неправильными методами, которые уничтожают деликатные питательные вещества, а некоторое жирные кислоты и вовсе могут прогоркнуть или стать токсичными. Поэтому стоит выбирать только качественное масло, с маркировкой на этикетке extra virgin и, в идеале, холодного отжима

. Ведь уникальность оливкового масла в том, что его можно употреблять в сыром виде без какой-либо обработки. Народам, которым повезло с выращиванием маслин на их территории, можно прессовать оливки вручную и наслаждаться ценнейшим натуральным маслом.

Специи, приправы, ароматические масла

Средиземноморская кухня особенно украшена ароматическими маслами, настоянными на травах и приправах. Их легко можно сделать дома самим – масло, настоянное с чесноком, гармонично украсит пасту и соусы, мятное масло подчеркнёт свежесть салатов, а лимонное масло добавит изысканности рыбным блюдам. При этом существенно сокращается потребление соли, что так же объясняет оздоровительное влияние на сердечно-сосудистую систему в частности, и весь организм в целом. Смело используйте в своих рецептах специи и приправы, экспериментируйте с сочетаниями и дозировкой

Красное вино

Есть и пикантная особенность диеты – приветствуется красное вино, правда, подчеркивается умеренное употребление алкоголя. Достаточно от 10 до 50 мл в день для улучшения работы сердца, очистки сосудов, да и просто хорошего настроения

Преимущества средиземноморской диеты

Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара

Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использование натуральных подсластителей, таких как мёд.

Животная составная рациона представлена умеренным потреблением коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов и много рыбы местного улова. Это источник омега-3 жирных кислот и других полезных жиров, «правильного» холестерина, укрепляющего стенки сосудов

• Оздоровление сердечно-сосудистой системы

Большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, связывают со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности.

Так же в медицинской школе Уорика (Warwick Medical School) выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло экстра-класса, отмечается более высокие значения снижения артериального давления, по сравнению с людьми, употребляющими преимущественно подсолнечное масло.

Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.

• Похудение здоровым способом

На данной диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не испытывая голода. Поэтому можно длительно следовать такому режиму питания без срывов, регулируя вес и уменьшая потребление жиров лёгким и естественным способом. В средиземноморской диете есть место для вариаций, предпочитаете ли вы увеличить количество углеводов или же делать акцент на высококачественных белковых продуктах животного и, в особенности, растительного происхождения. В любом случае такой стиль питания позволит регулировать увеличение веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшать настроение и стабильно высокий уровень энергии.

• Профилактика рака

По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника.

• Лечение и профилактика диабета

Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.

Существует много данных, свидетельствующих о том, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным рационом питания, который может помочь в борьбе с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.

Диета с низким содержанием сахара с большим количеством свежих продуктов и жиров является частью естественного образа жизни для диабетиков.

Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода.

• Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения

Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению работы мозга.

Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильных движений тела, регуляции настроения и мыслительной деятельности.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.

Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции.

• Способствует долголетию

Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца. Полученные результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было прервано на ранней стадии, чтобы все участники могли в дальнейшем придерживаться именно средиземноморской диеты для максимально возможного здоровья и долголетия.

• Помогает снять стресс и расслабиться

Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление. А ещё – появляется больше времени смеяться, танцевать, отдыхать и заниматься хобби.

• Борется с депрессией

Исследование, опубликованное в журнале «Молекулярная психиатрия» в 2018 году, показало, что выбор рациона питания по средиземноморской диете снижает вероятность депрессии. Воспаление часто называют основной причиной многих отклонений и психических состояний, включая шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию, беспокойство, усталость и социальную абстиненцию

. Питание с высоким содержанием полезных веществ, напротив, помогает защитить мозг от органических и функциональных изменений. Другие изменения в характере питания и образе жизни, такие как полноценный сон, осознанный подход к питанию, подбор состава меню заранее и ограничение стресса ведут к стабильности психического здоровья.

Что можно и как часто

• Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:

• Свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);

• Овощи (в первую очередь не крахмалистые, такие как помидоры, баклажаны, артишок, всевозможные виды капусты), зелень (особенно листовая – шпинат, салат);

• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);

• Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);

• Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);

• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);

• Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;

• Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);

• Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;

• Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;

• Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).

Каждую неделю необходимы: