Самые эффективные диеты 20·21

• Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;

• Яйца – в умеренных количествах, 2–4 раза в неделю;

• Картофель – умеренно;

• Немного сладостей.

Ежемесячно можно есть:

• Красное мясо;

• Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).

Стоит избегать в своём рационе:

• Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);

• Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);

• Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);

• Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);

• Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);

• Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»).

21,22]

Меню на неделю

Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.

• Обед – капустный суп и мясное жаркое.

• Ужин – овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

• Перекусы – фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов

ВТОРНИК

• Завтрак – овсяная каша с льняным семенем, мёдом и кусочками банана.

• Обед – лазанья с овощами.

• Ужин – запечённые баклажаны с сыром фета и бутерброд с сыром.

• Перекусы – пробиотический йогурт, виноград и воздушный попокорн.

СРЕДА

• Завтрак – ягодный пудинг из греческого йогурта и семян чиа.

• Обед – цельнозерновой бутерброд с овощами.

• Ужин – жаренный лосось с гарниром из коричневого риса с овощами.

• Перекусы – жаренные тыквенные семечки, сельдерей с арахисовым маслом.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак – омлет с помидорами, болгарским перцем, луком, брокколи и сыром фета.

• Обед – суп-пюре из шпината со сметаной, сливками или греческим йогуртом, картофель, запечённый в духовке.

• Ужин – салат с креветками, заправленный оливковым маслом.

• Перекусы – ассорти из тропических фруктов, морковь с хумусом.

ПЯТНИЦА

• Завтрак – овсяная каша с сухофруктами и орехами.

• Обед – овощной суп на курином бульоне.

• Ужин – жаренная или запечённая рыба.

• Перекусы – чипсы из капусты или цуккини, оливки.

СУББОТА

• Завтрак – запеканка из сладкого картофеля со шпинатом и сыром.

• Обед – средиземноморская цельнозерновая пицца с сыром, овощами и оливками.

• Ужин – лосось с гречкой, салат с капусты.

• Перекусы – фрукты, творог с сухофруктами.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак – йогурт с бифидобактериями с нарезанными фруктами и орехами.

• Обед – салат из тунца, заправленный оливковым маслом.