Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии

Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии
Тамара Дукер Фройман

Здоровье от экспертов. Лучшие методики оздоровления организма
Наверное, всем знакомо чувство дискомфорта в желудке. Острые режущие боли, тяжесть и вздутие – все это является нарушением работы желудочно-кишечного тракта. Как определить причины недомогания, избавиться от неприятных симптомов и подобрать индивидуальный рацион, который будет отвечать именно вашим потребностям? Об этом рассказывает Тамара Дукер Фройман, диетолог, специализирующийся на здоровом питании и заболеваниях ЖКТ. Что не переваривает наш желудок и почему это нормально? Для чего нужны бактерии в организме? И как часто надо ходить в туалет? Ответы на самые важные вопросы о пищеварительной системе вы найдете в этой книге. Верните гармонию и регулярность в вашу жизнь!

В формате А4 PDF сохранён издательский макет.

Тамара Дукер Фройман

Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии

Посвящается

Эрику и Евгении, двум лучшим коллегам, о которых я только могла мечтать, с благодарностью за все, чему вы меня научили, за вашу дружбу и за феноменальный попутный туалетный юмор.

Брюхо – причина того, что человеку не так-то легко возомнить себя богом.

    (Фридрих Ницше, «По ту сторону добра и зла»)

Regular:

The Ultimate Guide to Taming Unruly Bowels and Achieving Inner Peace by Tamara Duker Freuman, MS, RD, CDN Copyright © 2023 by Tamara Duker Freuman

This edition published by arrangement with Hachette Go, a division of Hachette Book Group, Inc. USA via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia). All rights reserved.

© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Часть I. Введение

Какофория (англ. poophoria. От poop – какашки, euphoria – эйфория) – ощущение радости и внутреннего покоя после беспрепятственного и полного опорожнения кишечника.

Глава 1. Что есть норма? Определение понятий «регулярного» и «нерегулярного» стула

У него много имен. В приличной компании это называют стулом, калом или фекалиями, а в по-настоящему приличной – вообще никак не называют. В кругу друзей и близких мы можем использовать такие слова, как «какашки» или «какахи». Или же воспользоваться одним из множества эвфемизмов, таких как «посидеть на троне», «отложить личинку» или «сходить по-большому». Подобно тому как в языке инуитов есть десятки слов, обозначающих снег, что подчеркивает его центральное место в их образе жизни, люди во многих культурах используют десятки слов в отношении отходов нашей пищеварительной системы – а также самого процесса избавления от них. Нравится нам это или нет, опорожнение кишечника – довольно важный аспект нашей повседневной жизни, что становится особенно заметно, когда этот самый кишечник начинает выделываться.

Что такое стул?

Кажется логичным начать книгу о регулярном стуле с некоторых базовых определений: что же именно выходит из нашего заднего прохода? Стул – или кал, или любой другой термин – это отходы, которые собираются в предпоследнем отделе пищеварительного тракта, называемом толстой кишкой или толстым кишечником. Он состоит из различных компонентов, в том числе:

Вода

Примерно на 75 % стул состоит из воды, а все остальное – это описанные ниже различные твердые вещества. Чем дольше стул находится в толстой кишке, тем меньше в нем остается воды. Дело в том, что по мере прохождения каловых масс по толстой кишке часть жидкости и натрия обратно всасываются организмом. Это объясняет, почему у людей со слабой моторикой кишки стул более твердый, в то время как у людей с усиленной более мягкий, водянистый стул.

Неперевариваемые частички пищи

Все, что организму не удается расщепить и усвоить в тонком кишечнике, попадает в толстую кишку для выведения наружу. В основном это неперевариваемая растительная клетчатка: кукурузные зерна и кожица помидоров, гороха или перца; пшеничные отруби; листья шпината; кожица фруктов – черники, винограда и яблок; семена льна, мака и киви; скорлупа зерен попкорна, плохо разжеванные кусочки орехов и многое другое. В принципе любая растительная клетчатка, для переваривания которой у человека не хватает ферментов, поможет сформировать объемный стул. Видеть следы этой клетчатки в своем стуле – это совершенно нормально, более того, ожидаемо.

Мертвые бактерии

Значительная часть твердой части стула состоит из мертвых бактерий. В нашем пищеварительном тракте обитают триллионы микроорганизмов, известных под общим названием «микробиота кишечника», и подавляющее большинство из них сосредоточено в толстой кишке. Популяция бактерий находится в постоянном движении: старые организмы отмирают, а на их место приходят новые. Мертвые бактерии выводятся вместе со стулом. Поскольку мертвые бактерии сохраняют свой генетический материал, ученые, используя специальные виды генетического анализа образцов кала, могут определить некоторые характеристики уникальной микробиоты кишечника каждого человека – получить информацию о том, какие виды и штаммы населяют наш толстый кишечник и в каких относительных пропорциях. Состав микробиоты кишечника человека так же индивидуален, как и его отпечатки пальцев.

Пигменты из мертвых эритроцитов

В нашем организме триллионы эритроцитов, и, когда они умирают, организму необходимо выбросить их маленькие трупики, чтобы они не накапливались. Отходы жизнедеятельности отмерших клеток попадают в печень и превращаются в пигмент билирубин, который собирается в желчь и попадает в кишечник в рамках пищеварительного процесса. Часть билирубина из желчи остается в пищеварительном тракте и попадает в толстую кишку, где на него воздействуют кишечные бактерии, превращая его желтоватый цвет в более темный коричневый и придавая стулу характерный коричневый оттенок. Когда кал быстро проходит по толстой кишке и бактерии не успевают подействовать на эти пигменты, в результате может получиться кал более светлого цвета – желто-оранжевый или светло-коричневый.

Другие компоненты

Клетки, выстилающие толстую кишку, выделяют в кал небольшое количество других веществ, включая некоторые белки и слизь; когда эти клетки отмирают и отделяются, они также становятся частью стула. Содержится в стуле и немного жира, но его не должно быть слишком много. Чрезмерное содержание жира в стуле, как правило, является признаком мальабсорбции, о которой мы поговорим в шестой главе. Наконец, в незначительных количествах в стуле присутствуют минералы и электролиты, такие как кальций, натрий, фосфаты, железо, калий, магний и цинк.

Так что же означает «регулярный» стул?

В гастроэнтерологической практике, где я работаю, пациенты часто интересуются: насколько реже или чаще их ходят в туалет другие люди? На самом же деле они спрашивают: «Все ли со мной в порядке?» На этот вопрос трудно ответить, поскольку существует широкий спектр паттернов опорожнения кишечника, которые можно считать нормальными, а количественные показатели (количество опорожнении в день или в неделю) не всегда дают представление о качественных (легкость прохождения стула, самочувствие до и после опорожнения кишечника), которые необходимо знать, чтобы понять, действительно ли у вас с этим делом все нормально.

ЗАПОР

• Менее трех спонтанных опорожнений кишечника в неделю.

• Приходится напрягаться для прохождения стула чаще чем в 25 % случаев.

• Твердый комковатый стул (тип 1 или тип 2 по Бристольской шкале стула; см. ниже).

• Ощущение неполного опорожнения кишечника чаще чем в 25 % случаев.

• Приходится массировать живот для облегчения опорожнения кишечника.

Источник: Римские критерии IV.

Что касается частоты, то нормальным считается диапазон от четырех опорожнений кишечника в день до трех опорожнений в неделю. Более четырех опорожнений кишечника в день иногда называют гипердефекацией, тогда как опорожнение менее трех раз в неделю соответствует одному из клинических определений запора. Очень частый – но при этом сформированный стул – не обязательно считается диареей. Диарея определяется не только по частоте и объему, но и по текстуре. В соответствии с общепринятыми критериями диареей называется жидкий, водянистый стул не менее трех раз в сутки либо если объем такого стула превышает 250 мл в сутки (как будто кто-то из нас его измеряет!). На деле же, если у вас водянистый стул был «всего» дважды в день, то по клиническим признакам это все равно будет считаться диареей.

Прежде чем вы начнете паниковать, сравнивая частоту своего стула с описанным выше диапазоном, задайте себе еще один важный вопрос: представляет ли частота вашего стула для вас проблему? Например, в вашем рационе может быть очень высокое содержание клетчатки, из-за чего вы ходите по-большому четыре или даже больше раз в день, но при этом ваш стул идеально сформирован, легко проходит, не заставляет вас бежать сломя голову в туалет и не сопровождается никакими проблемными симптомами. С другой стороны, вы можете ходить по-большому всего два раза в неделю, но при этом не испытывать какого-либо дискомфорта в промежутках между испражнениями, и во время каждого испражнения у вас выходит стул значительного объема и без особых усилий с вашей стороны, после чего вы испытываете невероятное чувство облегчения. С точки зрения частоты оба сценария не попадают в диапазон нормы, однако это не означает, что они требуют срочного вмешательства или изменения частоты испражнений. Как любит говорить мой коллега-гастроэнтеролог, ваш стул «является для вас проблемой, только если он для вас проблема». В общем, не нужно пытаться чинить то, что не сломано.

А теперь сравните эти сценарии с ситуацией, когда частота испражнений у человека находится в пределах нормы, однако ему все равно паршиво. Возможно, он страдает от боли, спазмов или вздутия живота, связанных с дефекацией. Или же ходит по-большому два-три раза в день, однако каждый раз из него выходят лишь крошечные твердые шарики, в результате чего человек не испытывает никакого чувства облегчения. Какой из вариантов предпочтительнее: «ненормальная» частота и прекрасное самочувствие или «нормальная» частота, сопровождающаяся вздутием, дискомфортом, болью или тяжестью? Очевидно, одна только частота испражнений не дает полной картины, и корректировать рацион питания или режим работы кишечника только ради изменения частоты испражнений, скорее всего, не стоит.

Бристольская шкала формы кала

Чтобы установить наличие запора или диареи, принимаются во внимание качество, частота и объем стула. Чтобы оценить качество стула и помочь вам понять, что происходит у вас в туалете, некоторые врачи используют Бристольскую шкалу формы кала, названную так в честь Бристольского университета в Англии, где в конце 1990-х годов работал врач, разработавший эту шкалу, – доктор Кен Хитон. Бристольская шкала представляет собой иллюстрированную шкалу стула, охватывающую весь спектр человеческих испражнений: от сильного запора, твердых шариков (которые я часто называю козьим горошком) до жидкой, водянистой диареи, а также всех возможных промежуточных вариантов. Впервые она была опубликована в книге доктора Хитона Understanding Your Bowels, изданной в 1999 году в Великобритании издательством Family Doctor Publications.

Первой реакцией у многих моих пациентов при первом знакомстве с Бристольской шкалой становится беспокойство по поводу того, что их стул не всегда (или никогда) похож на стул третьего или четвертого типа. Поэтому необходимо сказать, что Бристольская шкала не предлагает нам какую-то парадигму, к которой каждый из нас должен стремиться. Скорее это описательный инструмент, изначально предназначенный для исследовательских целей, а в настоящее время используется по большей части для того, чтобы помочь пациентам описать свой стул, чтобы врач мог сделать некоторые обоснованные предположения о том, что может происходить у них внутри. Это особенно важно, поскольку пациенты часто используют слова «диарея» и «запор» в субъективном значении, которое не всегда соотносится с формой стула. Часто пациенты говорят мне, что у них «диарея», но на самом деле они имеют в виду слишком частые и резкие опорожнения кишечника, даже если сам стул относительно сформирован (скажем, пятого типа по Бристольской шкале). Аналогичным образом пациенты говорили мне, что у них запор, но на самом деле их стул был довольно мягким. По сути, они описывали ситуацию, в которой им приходилось тужиться даже для того, чтобы выдавить из себя этот мягкий стул, или же присутствовало ощущение, что они не могут «выдавить из себя все».

Использование Бристольской шкалы формы кала в качестве описательного инструмента вместо более субъективных терминов, таких как «диарея» и «запор», позволяет врачам лучше понять, что может происходить внутри организма, и быстрее найти правильное решение.

ДИАРЕЯ

• Рыхлый, водянистый стул (шестой или седьмой тип по Бристольской шкале), повторяющийся три или более раз в день.

• Или прохождение более 200 г кала в день – хотя большинство людей не взвешивают свой кал, чтобы отследить это!