Самокоррекция болезней суставов и позвоночника

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поднять правое плечо. Опустить его вниз. То же выполнить левым плечом.

2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Выполнять круговые движения правым плечом, затем левым. Голову к плечу не наклонять. Все движения делать плавно.

3. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Локти развернуть вперед. Спину округлить. Подбородок опустить на грудь. Ощутить легкое потягивание мышц спины.

4. Исходное положение: стоя на коленях и ладонях. Подбородок прижат к груди. Спину округлить: потянуться спиной вверх и прогнуться.

5. Исходное положение: лежа на спине. Поднять руками колени к груди. Нагнуть голову к коленям. Удерживать такое положение в течение нескольких секунд. Затем расслабиться. Повторить 10 раз.

6. Исходное положение: лежа на животе, руки сзади, пальцы соединены в замок. Поднять голову и оторвать плечи от пола, вытягивая руки к ступням. Удерживать такое положение несколько секунд. Расслабиться.

7. Исходное положение: лежа на животе, руки под бедрами, колени выпрямлены, ступни ног соединены. Оторвать ноги от пола, стараясь приподнять их как можно выше. Удержать такое положение на два счета и опустить ноги.

Остеохондроз поясничного отдела

ЛГ в стадии ремиссии должна быть направлена на тренировку и укрепление мышц живота, спины, ягодиц и длинных разгибателей бедра. Увеличение силы и тонуса мышц живота приводит к увеличению внтурибрюшного давления, благодаря чему часть сил, воздействующих на нижние межпозвонковые диски, передаются на дно таза и диафрагму. Этот механизм способен уменьшить давление, приходящееся на межпозвонковый диск L5 – S1 приблизительно на 30%. Другим следствием увеличения силы мышц брюшного пресса является стабилизация позвоночника, который сам по себе не является стабильной структурой. В поясничной области позвоночник поддерживается сзади выпрямителем туловища, в переднебоковом отделе поясничной мышцей, а спереди – внутрибрюшным давлением, создаваемым напряжением мышц живота. Чем сильнее эти мышцы, тем больше силы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Укрепление данных мышц должно осуществляться главным образом путем изометрических сокращений их. Изотонические упражнения в период ремиссии допускаются только в исходном положении лежа.

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить Ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

– Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

– И.п. – стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

– И.п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

– И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 – 20 раз.

– И.п. – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 – 15 раз.

– И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 – 15 раз.

– И.п. – лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 – 15 раз.

Профилактика нарушений осанки при длительном сидении крайне необходима и состоит из следующих правил:

– сидеть неподвижно не дольше 20 минут;

– стараться вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого «перерыва» – 10 секунд

– сидя, как можно чаще менять положение ног: ступни вперед, назад, поставить их рядом, потом, наоборот, развести и т.д.

– стараться сидеть, насколько это только сейчас возможно, «правильно»: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники периодически делать специальные оздоровительные упражнения:

– повиснуть и подтянуть колени к груди. Сделать упражнение максимальное число раз

– принять на полу стойку на коленях и вытянутых руках.

Старайтесь при этом максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых – необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки. Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время:

– вместе с комплексом утренней зарядки и в ходе оздоровительной тренировки;

– во время обеденного перерыва;

– во время воскресной прогулки за город.

Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.

Правильная осанка      делает нас не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма, является профилактикой сколиоза.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и удержать тело в правильном положении:

– И.п. – стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

– И.п. – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к Тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

– И.п. – лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

– И.п. – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела. Если Вы работаете сидя периодически, вжимайтесь спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник с усилием упирайтесь в него головой.

И в заключение: где бы Вы не находились, не забывайте контролировать свою осанку.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения Вашего здоровья.

Заключение. Что лучше, что хуже и что несравненно, несомненно, должно быть. Адекватное питание + движение + мышление = 99,9% здоровья.

Зарабатывание здоровья должно быть систематическим и регулярным. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный максимальный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровень тренированности и рекомендации лечащего врача.

Преимущества самокоррекции и предотвращения артрита и остеохондроза предпочтительнее их лечения, а потому, чтобы сохранить здоровье, постарайтесь усвоить меры, предлагаемые в этой книге. Если у Вас есть не одна, а несколько жалоб, прочитайте соответствующие главы, и Вы узнаете, что можно сделать для улучшения общего состояния своего здоровья, в том числе каковы могут быть ранние признаки серьезных заболеваний.

Помимо оздоровительной тренировки и занятий физической культурой эффективная натуротерапия должна включать в себя обучение основам психотерапии, аутогенной тренировки, саморегуляции, закаливания и массажа, а также профилактическую самодиагностику и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблеме лечения артрита и остеохондроза может обеспечить максимальную эффективность прочтения этой книги для коренного улучшения Вашего здоровья. Настолько, насколько это возможно, насколько это приятно, насколько Вы этого хотите, а насколько приятно и насколько хотите, настолько это и возможно.