Самокоррекция болезней суставов и позвоночника

Крайне важно подчеркнуть, что при артрите и остеохондрозе для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10% ЧСС) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65% ЧСС) начинаются всяческие веселые изменения в организме: улучшение кровоснабжения мышц,. суставов, сердца и повышение их функциональных возможностей, уменьшение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления.

На третьей ступени тренировки, при интенсивности нагрузки 75 % ЧСС и выше, появляется самое интересное – увеличение энергетического потенциала организма за счет накопления гликогена и увеличение размеров всего сопутствующего СИЛЕ. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30-90 мин.

При артрите и остеохондрозе нагрузка с интенсивностью ниже 50% ЧСС расценивается как легкая, 50-75% ЧСС – умеренная, свыше 75 % ЧСС – как тяжелая. В связи с этим занятия, например, оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег – ходьба) – к умеренной. Следовательно, непрерывный бег (у хорошо подготовленных физкультурников при интенсивности 75- 80 % ЧСС) – это уже достаточно тяжелая физическая нагрузка. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85% ЧСС) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением опорно-двигательного аппарата). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Оптимальная частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно- двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как улучшение обмена веществ и энергии в этом случае очень незначительно или же вообще – тю-тю. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела – при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены отечественным ученым Е.А. Пироговой. При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 минут она обнаружила, что улучшение всех показателей здоровья более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно- сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных, разовых полноценных тренировок лишены оснований. Однозначно. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки, ниже оптимальной, например, при легкой тренировке в оздоровительной ходьбе, частота занятий должна быть те самые 5-7 раз в неделю.

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы, приседаний и отжиманий, следует соблюдать большую осторожность при занятиях этими видами ЛФК, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Поэтому, как я уже говорил, посоветуйтесь со специалистом – инструктором, методистом, тренером, врачом, пожалуйста! Лучше же будет. Всем, как ни странно, участникам.

Глава 14. Профилактика нарушений движения светлым путём ЛФК.

Наверное, Вы знаете, что я хочу сказать, но, тем не менее, придется мне повторить правила поведения и образа жизни для предотвращения артрита и остеохондроза

Как правильно сидеть при болезнях опорно-двигательного аппарата:

– избегайте слишком мягкой мебели – она не для Вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

– к той мебели, на которой Вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

– высота стула, кресла должна соответствовать длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

– максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

– под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

– если Вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15-20 мин. немного размяться, поменять положение ног.

– следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

– сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

– если по роду деятельности Вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища Вам не надо было наклонять вперед.

– за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.

– перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять при хроническом остеохондрозе:

Когда человек долго стоит, то позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

– меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

– если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.

– время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

– если Вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

– во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

– чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так Вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести:

Одна из основных причин обострения артрита, остеохондроза и, особенно, обострения этих болезней (например, образования грыж межпозвоночного диска), особливо в пояснично-крестцовом отделе – подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

– тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

– вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.

– для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

– но если уж приходится поднимать что-либо тяжелое, соблюдайте следующие правила:

– наденьте, если у Вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

– присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;

– ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину. Как правильно лежать:

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

– на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

– при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа – это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку – под голову.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

– сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;

– затем если Вы спите на спине, повернитесь на живот;

– опустите одну ногу на пол;

– опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Теперь мне хочется привести Вам комплекс упражнений для именно предупреждения остеохондроза (и артрита). То есть даже если у Вас тонзиллит- гастрит или совсем ничего нет (плохого), то нижеприводимые упражнения все равно помогут Вам поддержать Вашу же форму, опорно-двигательную и всякую другую. По порядку: