Саммари 100 лучших книг от CrossReads

3. Составьте список посланий, которые, по-вашему, поступили от родителей о вашем лице.

4. Проделайте тот же путь, рассматривая свое тело.

5. Вы можете почувствовать беспокойство или смущение. Запишите свои чувства, не судите и не анализируйте, просто опишите.

(остальные задания для зеркальной терапии представлены в книге)

Зеркальная терапия основана на том, что реальная альтернатива самокритике – знать правду о том, кто вы есть. Выполняя задания, узнавая себя, вы сможете избавиться от тех проблем, которые проецировали на вас родители. Вы должны создать новое, более точное «отражение».

Разбиваем кривое родительское зеркало

Прежде чем вы сможете создать новый, здоровый образ себя, для начала нужно разрушить искаженный, созданный вами в результате действий и убеждений родителей. Для этого потребуется:

1. Посмотреть правде в глаза и освободить сдерживаемые эмоции, вызванные насилием или пренебрежением.

Возможно, вам будет сложно признать, что в детстве вы пережили эмоциональное насилие. Вы поймете, что идеализированный образ родителя омрачен навсегда, поэтому вас могут охватить печаль или гнев. Позвольте себе почувствовать эти эмоции. Не пытайтесь отбиваться от них. Вам необходимо вернуться к исходной травме, просто выбросить всё из головы не получится.

Исцеление состоит в том, чтобы открыть правду, встретиться с ней лицом к лицу и, наконец, принять ее. Осознание вами фактов пренебрежения и насилия открывает путь к тому, чтобы справиться со своим гневом и поставить точку в отношениях с семьей.

2. Возложить ответственность на правильное место и вернуть проекции родителей.

Многие люди, подвергшиеся пренебрежению или эмоциональному насилию, предпочитают сами быть ответственны за свою жизнь, а не «винить» родителей. Но возлагать на родителей ответственность за то, как они пренебрегали вами или жестоко обращались, а также за влияние подобного обращения на вашу самооценку – не то же самое, что обвинять их. Люди, которые отказываются злиться на родителей, склонны заниматься самобичеванием, впадать в депрессию. Злясь на родителей, вы с большей вероятностью сможете отвергнуть их негативные послания. Абсолютно никакие поступки, совершенные вами в детстве, не оправдывают пренебрежение, эмоциональное, физическое или сексуальное насилие, которое вы пережили.

3. Превратить свой стыд в праведный гнев.

Подвергаясь эмоциональному насилию или пренебрежению, вы, безусловно, пострадали от большой дозы стыда. Гнев вытесняет стыд. Высвобождение гнева на обидчиков поможет вам перестать винить себя. Гнев подтвердит вашу невиновность, и жизненная сила гнева будет двигаться в правильном направлении: вовне, а не внутрь.

Гнев разделяет людей, поэтому именно он поможет вам отделить свое «я» от того образа, который создали ваши родители.

4. Выявить негативные убеждения и побороть их.

Негативные родительские послания развивают в нас определенные ключевые убеждения о жизни и о себе, включая базовые предположения о нашей ценности в мире. Если родители не отзеркалили вашу ценность, вам будет трудно увидеть ее в себе.

Изменение ключевых убеждений может потребовать много времени и усилий, но оно того стоит.

Эмоциональная сепарация

Причина, по которой негативные послания всё еще имеют на вас влияние, в том, что вы всё еще эмоционально связаны со своими родителями. Как правило, люди, подвергшиеся эмоциональному насилию, остаются связанными со своей семьей из-за отчаянного желания получить то, чего они не получили в детстве. Но печальная правда заключается в том, что большинство из нас никогда не получат от родителей этого. Мы должны повзрослеть, даже если еще не готовы к этому.

В здоровых семьях процесс отделения происходит естественно, ребенок вырастает и осознает себя как отдельную личность. Но некоторые родители чувствуют себя комфортно только тогда, когда их дети зависимы или нуждаются в них, и они могут препятствовать появлению каких-либо признаков независимости. Другие, наоборот, отвергают ребенка, как только тот проявляет первые признаки самостоятельности.

Эмоциональная сепарация поможет вам стать для себя заботливым и понимающим родителем. Вы сможете оказать самому себе ту поддержку, которую не получали от родителей.

Успокоение внутреннего критика

Люди, подвергшиеся в детстве эмоциональному насилию, как правило, склонны постоянно себя оценивать, сурово судить и устанавливать для себя необоснованные ожидания.

(Опросник для определения силы вашего критика представлен в книге.)

Голос внутреннего критика у людей, воспитанных поддерживающими родителями, обычно представляет собой «сигнал тревоги», который говорит о том, что происходящее противоречит их системе ценностей. Этот голос заставляет чувствовать вину, таким образом обеспечивает добровольное наказание, удерживая человека в рамках.

Люди, которые подвергались насилию или пренебрежению, не обладают разумным внутренним критиком. Обычно их критик более злобный и громкий.

Иногда критика трудно отделить от вашего внутреннего голоса, но он – та часть, которая: винит вас в том, что всё идет так, обзывает вас «глупым», «уродливым», «слабым», устанавливает невозможные стандарты совершенства, бьет вас за малейшую ошибку, припоминает ваши неудачи.

Важно отделить внутреннего критика от вас. Для этого есть упражнение:

1. Сядьте удобно, закройте глаза. Представьте перед собой зеркало. Рассмотрите человека в зеркале, его одежду, выражение лица.

2. Покритикуйте этот образ, как если бы говорили с другим человеком. Постарайтесь начинать каждое предложение со слов: «Тебе следует/тебе не следует…» Обратите внимание на голос внутри.

3. Поменяйтесь ролями. Услышьте, что он говорит, можете ответить, если захочется.

4. Снова станьте критиком. Продолжайте, пока голос критика окончательно не отделиться от вашего. Послушайте интонации, постарайтесь определить мужской голос или женский. Чей голос он вам напоминает?

5. Обдумайте всё, что произошло. Наверняка внутри вас произошел раскол между той часть, что только критикует, и той, что вяло оправдывается.

У вашей самооценки нет шансов на улучшение, пока вы не научитесь отвечать своему внутреннему критику. Буквально. Заставьте его замолчать так же, как ответили бы задире. Подловите критика в тот момент, когда он только начинает говорить, и велите ему заткнуться. Возможно, вам даже придется кричать вслух. Ненормативная лексика совершенно нормальна и может придать вам сил. Если делать так всякий раз, когда вы слышите голос своего критика, вы увидите, что нападки с его стороны становятся всё более редкими.

Создаем новое зеркало

Многие пережившие эмоциональное насилие и пренебрежение в детстве не знают самих себя. Но никто не скажет вам, кто вы есть. Вы единственный, кто способен узнать себя настоящего. Вам необходимо отказаться от проекции своих родителей и открыть свое истинное «я». Независимо от того, каким незначительным вы себя чувствуете, вы существуете.

Восстановите связь со своим телом, оно не просто так болит, сжимается или кровоточит. Оно пытается вам что-то сказать, напомнить о пережитых детских травмах. Ваши скрытые эмоции – гнев, обида, страх – запечатлелись в теле. Эти эмоции могут напугать вас, но необходимо их выпустить.

Эмоции – часть вашей уникальной личности. Важно перестать разделять эмоции на «хорошие» или «плохие» и начать рассматривать их как важные сообщения, которые могут рассказать вам о вас и окружающей среде. Вы увидите, что эмоции дают вам возможность лучше заботиться о себе и тем самым помогают поднять самооценку.

Лучший способ позаботиться о себе – это не забывать спрашивать себя: что я чувствую? Ваше тело – лучший барометр, который показывает, какие эмоции вы испытываете в тот или иной момент. Позаботьтесь о себе, распознавая свои эмоции. Грусть и гнев – не «плохие» эмоции, а сигналы о том, что что-то идет не так.

Осознание своих эмоций поможет вам изменить их.

Несмотря на различие между осознанием своих чувств и действием, направленным на их изменение, вы увидите, что на самом деле они идут рука об руку; начав осознавать свои чувства в любой момент времени, вы с большей готовностью и возможностью сможете изменить их.

Возможно, вы, как и многие другие, пережившие эмоциональное насилие, искали что-то вне себя, чтобы обрести чувство завершенности и собственной значимости. В романтической любви вы видели возможность избавиться от чувства неполноценности и несостоятельности. Но никто, кроме вас самих, не может дополнить вас, заполнить вашу пустоту или придать вам смысл.

Ваша сущность уже внутри вас. Она состоит из так называемых существенных качеств – атрибутов, имеющих наиболее важное значение в человеческой жизни. К таким качествам относятся честность, радость, сострадание, воля, сила, осознанность и спокойствие, и это лишь некоторые из них. Существенные качества лежат глубже, чем привычки, предпочтения и ранняя обусловленность, и они всегда существуют в виде задатков, погребенных в бессознательных недрах каждой личности.

Ваша ценность не основана на вашем уровне IQ, на финансовом положении. Она основана даже не на талантах, а на том, что вы существуете и по определению хороший, мудрый и сильный человек.

Упражнение: чествование своего существенного «я»

1. Найдите внутри себя пространство, которое символизирует вашу внутреннюю доброту, мудрость и силу. Используя внутренний голос, произнесите свое имя. Заполните всё пространство своим именем.

2. Наполните грудь своим именем, чтобы внутри почувствовать себя живым. Напомните себе, что вы драгоценный человек, как и все люди.

Обеспечиваем себя тем, что было упущено в детстве

Для того чтобы стать полноценным человеком, младенцам, малышам и детям в годы становления необходим опыт искреннего принятия. Им важно знать, что их действительно видят, но при этом в глазах родителей они прелесть и само совершенство. Им нужно спотыкаться, а иногда и падать, чтобы встретиться с сочувственной заботой отца или матери. Так они понимают, что заслуживают любви сами по себе. К сожалению, не все из нас воспитывались поддерживающими и заботливыми родителями.