Шевелись

4. Неполные скручивания. Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, ладони на затылке. Техника выполнения упражнения: одновременно с выдохом плавно приподнимаем голову, шею и плечи от пола, не отрывая поясницу. При этом локти разведены строго в стороны, взгляд направлен вверх. Далее, вдыхая, опускаемся вниз. И так раз 6-12. Если не получается поднять свое тело из положения “лежа на спине”, можно попробовать разместить валик под поясницей. Это облегчит задачу.

В чем заключается задача? Всё упражнение направлено на работу мышц пресса. Сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом мы заставляем мышцы пресса работать. Поэтому не нужно бездумно повторять за тренером упражнение, пытаясь “изобразить” правильно движение.

Надо понять саму суть упражнения, а не “изображать” упражнение.

Есть и другая версия этого же упражнения, о котором мы говорили выше. Эта версия немного полегче, поскольку здесь мы используем руки. Руками нужно тянуться вперед, по направлению к ногам. При этом шея максимально “свободна” (то есть плечи к ушам не “приклеены”). Здесь точно так же: на выдохе поднимаемся вместе с махом руками вперед, на вдохе – опускаем корпус вниз.

Если и это упражнение не получается выполнить – ничего страшного, всё бывает. Попробуй другую версию.

Лежачая “ленивая” версия неполных скручиваний.

Исх. положение: всё то же, лежа на спине. Поочередно руками притягиваем одну ногу к грудной клетке, затем -другую ногу. Каждое такое движение должно сопровождаться подъемами головы и плеч навстречу колену. Плавно, с перерывами, без задержек дыхания, выполняем 12-20 таких подъемов. Напоминаю, что спешка здесь не нужна. В противном случае, голова закружится, и пользы не будет никакой.

7. Еще одно упражнение для мышц пресса. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса (если поясница не прижата к полу, то ладони расположи под тазом), ноги согнуты в коленях под прямым углом, на весу. Осторожно, не допуская прогиба в пояснице и движения головы, опусти одну ногу вниз, коснись стопой пола, затем вернись в исходное положение. Поменяй стороны. С выдохом нога опускается, с вдохом – возвращается в исходное положение. Сделай столько раз, сколько сможешь, и постепенно, увеличивай количество повторов.

6. И, конечно же, упражнение «пловец».

Исх. положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладонями вниз. Поочередно поднимаем одновременно противоположные ногу и руку, задерживаемся на секунду наверху, затем плавно опускаем. Не менее 20 раз. Здесь важно не задерживать дыхание, не “переусердствовать” и не стараться поднять руку или ногу слишком высоко. Взгляд “в пол”, ладони также направлены “в пол”, ноги выпрямлены.

7. Однако, если всё-таки тело позволяет немножко посильнее тренироваться, то попробуй вот такую версию лодочки – с утяжелением.

Вместо гантелей можно использовать две бутылочки с водой или любые другие два предмета с одинаковым весом. Не нужно себе навешивать блины от штанги – вес даже в 200 грамм – это уже большой вес для такого упражнения. Кроме того, напоминаю, что этот раздел для тех, кому и без утяжеления то сложно выполнить такое упражнение. Итак, исходное положение: лежа на животе, руки прямые и в стороны. Плавно и аккуратно одновременно поднимаем обе руки с гантелями и обе ноги (ноги вместе), затем- плавно опускаем вниз. 12-20 таких подъемов без задержки дыхания будет просто отлично. Основная ошибка начинающих: руки согнуты в локтях или в кистях. В таком случае нужно либо уменьшить вес, либо вообще убрать дополнительное утяжеление, поскольку руки должны быть прямыми. Что касается дыхания, то оно, в нашем случае произвольное. Пыхтим, кряхтим, но дышим. Как-нибудь, но дышим.

Пыхтим, кряхтим, но дышим. Как-нибудь, но дышим.

Приседания от “простого” к “сложному”.

Тему приседаний, как ты мог заметить, мой дорогой читатель, я вынесла в отдельную категорию. Обожаю их. Однако, знаю, как их не любят в зале (особенно новички, пожилые и люди с большим лишним весом). Понимаю, приседания- это не легко. Но надо. Их можно включать в зарядку, тренировку или даже как самостоятельное упражнение в течение дня. Польза от них неимоверная. Как правильно, когда колени болят или спина, от приседаний отказываются сразу. Почему? Потому что не нравится “скрип”, нагрузка или не видят в этом смысла. А, между прочим, без приседаний больную спину не вылечить, колени не укрепить и даже от головной боли не избавиться. Но, подчеркиваю, что если есть самый настоящий, диагностированный врачом, деформирующий артроз нижних конечностей, то нужно быть внимательнее и осторожнее. Вот в таком случае приседания могут навредить (честно говоря, здесь лучше вернуться к теме “скандинавская ходьба” и начинать оттуда).

А для остальных: приготовились и начали.

1. Приседания для больших и слабеньких. Версия первая.

Приседания с опорой на стул/стол/подоконник – отличный вариант для старта. Страха меньше, уверенности больше – польза очевидна. Итак, техника выполнения упражнения: вся “фишка” в прямой спине. Никаких “горбов”, никакой сутулости – ничего такого не может быть. Стопы на ширину таза, чуть-чуть врозь, пятки не отрываем; спина прямая, руками держимся за опору (она не должна быть слишком низко – так, чтобы до нее не нужно было тянуться или наклоняться). Со вдохом – плавно опускаемся вниз, с выдохом – поднимаемся вверх. Как “глубоко” садиться? Если речь идет о новичке или о проблемах со здоровьем, то думать о “глубине” мы просто не будем.

Задача научиться приседать с прямой спиной, а не изображать из себя культуриста. Да, хотелось бы, чтобы бедра в приседе были, как минимум, параллельны полу. Но “что имеем- то имеем”. Поэтому лучше понемногу регулярно учиться новому движению, чем наброситься- попробовать- устать – перестать.

Лучше понемногу регулярно учиться новому движению, чем наброситься- попробовать- устать – перестать.

Сколько нужно приседать? В идеале – много. Вот прям много. Можно было бы написать: 2-3 подхода по 12 раз (и это неплохой вариант), но лучше количество приседаний исчислять десятками (если не сотнями). Прям представила, как читатель мысленно произнес: “Ууууу… Нет, это – не для меня”. И это будет в корне неправильно. Приседания с опорой безопасны. Кроме того, занимающийся, как правило, здорово переносит вес и нагрузку на руки, очень себе помогая. Так что хорошая сотня приседаний никогда не будет лишней.

А если приседания с опорой освоены или, всё же, невозможны? Есть и другой вариант.

2. Приседания со стула (или с дивана).

Исходное положение: стопы на ширине таза (бедер), носки немного разведены врозь, руки – на пояс (или сложи, как школьник, одну на другую, перед собой) . Садимся на краешек стула (или дивана) и с выдохом поднимаемся вверх, со вдохом – снова садимся. На что здесь нужно обратить внимание:

1. Чем выше стул (диван, скамейка), тем легче выполнять упражнение.

2. Спина должна оставаться прямой.

3. Нельзя помогать себе руками, опираясь на бедра. В качестве опоры в таком случае лучше использовать спинку стула, который нужно поставить перед собой (это не обязательно).

4. Нельзя задерживать дыхание. Совсем нельзя!

Таких приседаний тоже нужно делать много, десятками. Они не требуют серьезной подготовки и будут однозначно полезны.

А если потяжелее?

3. Абсолютная нелюбовь всех и вся – приседания у стены. Из очевидных плюсов этого упражнения для лентяев – это то, что его не нужно выполнять 10-20-100 раз. Секунд 20-60 потерпели, и ладно.

Исходное положение: стопы чуть шире, чем ширина бедер, носки немного врозь, спина прижата к стене и прямая. Особенно важно плотно прижать поясницу к стене. Плавно “сползаем” по стене вниз до прямого угла между голенью и бедром, и “сидим”. Бедра параллельны полу, дыхание ровное. Держать такое положение нужно от 20 секунд. Маленьким и слабеньким и эти секунды покажутся вечностью, но всё же будем стараться. Выполняем упражнение подходами, то есть 2-3 раза по 20-60 секунд. Если возможно дольше – отлично, “сидим” дольше. Это упражнение ненавидят все: от мала до велика, но оно того стоит. Если бы можно было сделать подборку из упражнений для “стройного тела за 5 минут в день”, то это упражнение – упражнение “стульчик”, однозначно входило бы в этот перечень.

4. Для особых «эстетов» – приседания на одной ноге. Это очень тяжело, нужна предварительная подготовка. Поэтому отложите этот вариант, если

Исходное положение: стоя, спина прямая. Одна нога согнута в колене, бедро параллельно полу, руки вытянуты. Плавно, глядя на неподвижную точку перед собой, сгибаем опорную ногу, приседая настолько глубоко, насколько позволяют физические возможности. Далее возвращаемся в исходное положение. Это упражнение лучше делать с перерывами, подходами. Например, 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

5. Приседания с прыжками. Обожаю это упражнение! Но, конечно, неподготовленным не подходит. Здесь всё просто и сложно одновременно: мы буквально выпрыгиваем из положения «присед», как бы отталкиваясь руками от воздуха. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, большое количество повторов. Можно даже за 1 подход. А если попроще, то 3 подхода по 15-30 раз.

Ну вот мы поприседали, а дальше что? После приседаний обязательно нужно “потянуться спереди и сзади”. Для этого достаточно подержать всего два положения (от 30 секунд каждое, на обе ноги поочередно).

1. Растяжка передней поверхности бедра (растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя).

Захватываем стопу или лодыжку одной ноги, стараемся прижать пятку к ягодице, задерживаемся на 30-60 секунд, затем меняем стороны. Внимательно следим за положением поясницы (не прогибать, не выталкивать, по возможности, держать прямо). Для моих дорогих аппетитных дам подчеркну: если объемы не позволяют захватить стопу или прижать пятку к ягодице, то можно попробовать опереть ногу о стену или “закинуть” ее на какую-то опору сзади. Много раз наблюдала в зале, как некоторые просто стояли на одной ноге, поджимая ногу, вместо растяжки. Это в корне неправильно. Мы не напрягаемся, а растягиваемся, поэтому без рук здесь не обойтись.

2. Наклон вперед стоя (растягиваем ноги по задней поверхности). После растяжки четырехглавых мышц бедер растянем ноги и ягодицы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени прямые, носки стоп развернуты вперед. Аккуратно и плавно, шумно и медленно выдыхая, наклоняемся вниз, к ногам. Без раскачки (!), спокойный наклон. Задерживаемся внизу 30-60 секунд, затем плавно поднимаемся вверх. Можно выполнять наклоны поочередно к одной и другой ноге. Что здесь важно: не форсировать события, не тянуть себя с помощью рук, не раскачиваться. Всё должно происходить как бы “само собой”. Если это положение дается с трудом, то можно воспользоваться йога блоками (опереться на них ладонями). Также помни: чем шире ноги, тем легче наклоняться.

Если совсем “всё плохо” с растяжкой, то и для такого случая можно подобрать вариант.

3. Например, растяжка из положения лежа. Лежа всегда проще, особенно с помощью ремня или ленты. Исх. положение: лежа на спине. Располагаем на стопе ремень (пояс, веревку) так, чтобы он находился на плюсневой части стопы (проще говоря, посередине), при этом носочную часть стопы “натягиваем” на себя, а пятку направляем в потолок, наверх. Ногу стараемся выпрямить настолько, насколько это возможно. Обращаю внимание на то, что надо именно ногу тянуть на себя, а не наоборот. Не стремимся корпусом подняться вверх: спина остается на полу, затылок не вдавлен в пол. Не стараемся изображать из себя “бурлаков на Волге”, а просто мягко тянем ногу на себя. Резкой боли быть не должно, лишь небольшое, комфортное натяжение.

Конечно, эти упражнения всем знакомы и просты на первый взгляд. Однако по-настоящему правильно их выполняют лишь единицы. А о правильной последовательности и компоновке упражнений задумываются и того меньше. И зря. Да, конечно, “как-нибудь дёргаться” однозначно лучше, чем не делать ничего. Но и правильная последовательность, сочетание упражнений и их комбинация поистине творят чудеса. Именно за этим вы приходите в зал, именно это всегда впечатляет в хорошем тренере и в отличной тренировке- последовательность, техничность, оптимизация каждого движения, элемента. В хорошей тренировке всегда есть гармония и слаженность действий. В том числе и по этой причине никогда не станут эффективными и никогда не заставят полюбить спорт популярные “подборки самых эффективных упражнений” из социальных сетей. Потому что у них нет начала и конца, нет смысла, нет связи между упражнениями, нет ничего того, что могло бы заставить их полюбить. Как ни крути, а мы любим творческий подход ко всему, в том числе и к тренировкам.

Как составить тренировку правильно.

Немного йоги в тему здоровья: каждое йога-занятие обязательно заставит тело побывать в разных плоскостях и испытать разные типы нагрузок. В основном это: асаны стоя, лежа; перевернутые, балансовые асаны, различные “скрутки”, а также асаны на расслабление. Одновременно за одну практику йоги занимаются и силовыми элементами, и асанами “на растяжку”. Кроме того, не забывают правильно дышать и на все 100% погружаться в практику, то есть быть внимательным и сконцентрированным. В этом и есть основной успех йоги: когда есть всё, что нужно, за одно занятие. И сама практика цельная, законченная, наполненная смыслом. Так почему бы не использовать этот же принцип при построении плана занятия?

Для себя я выделила несколько вариантов построения последовательности упражнений для занятия при работе с собственным весом (то есть без использования тренажеров). Метод построения занятия не является научным. Это мои собственные наблюдения, наработки и способы построения плана групповых занятий. Эти же способы подойдут и для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Хочу подчеркнуть: не обязательно использовать один или два способа для построения плана. Их можно комбинировать или даже использовать все одновременно. Подчеркну: разминка – это отдельная “”история”. Ее не обязательно “встраивать” органично в тренировку. Ведь основная ее задача – разогрев и подготовка мышц тела к дальнейшей работе. Итак, для себя лично я выделяю такие способы построения занятия:

1. “По пути наименьшего сопротивления”.

Все, кто когда-нибудь был на моих групповых тренировок, отмечают комфорт при переходе от одного упражнения к другому. Мы не выполняем набор упражнений в хаотичном порядке, мы используем все уместные упражнения в одном положении тела, а затем меняем позу. Например, если упражнение выполняется лежа на полу, то после одного “лежачего” упражнения последует следующее “лежачее”, а не упражнения стоя, например. А уж если мы делаем выпады, то, скорее всего, будем выполнять и приседания (то есть всё то, что нужно выполнять стоя). Особенно этот принцип построения занятия уместен при возрастных группах и в группах ЛФК. Таким образом мы исключаем неприятности в виде головокружения при переходе из горизонтальных положений в вертикальные и всевозможных в народе именуемых “защемлений” чего-либо. Для наглядности ниже приведу пример такой тренировки.

Несмотря на то, что принципы построения плана тренировки практически не распространяются на разминку, попробуем и ее органично “вписать” в тренировку, составленную по принципу “пути наименьшего сопротивления”.

Пример тренировки, построенной по принципу “пути наименьшего сопротивления”

Начнем, пожалуй, сидя. Не будем пытаться изображать йогов, а просто сядем на пол с перекрещенными ногами. Спина прямая, плечи опущены вниз, макушкой тянемся с вверх, руки свободно и расслабленно лежат на коленях.