Оценить:
 Рейтинг: 0

Шевелись

Жанр
Год написания книги
2020
Теги
<< 1 ... 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 >>
На страницу:
12 из 17
Настройки чтения
Размер шрифта
Высота строк
Поля

А что если “совсем всё плохо”?

Был у меня как-то давно старенький автомобиль, отечественный “жигуленок”. Как и положено великовозрастному автомобилю с пробегом “до луны и обратно”, он бесконечно ломался. Прям не знаешь, за что хвататься, чтоб можно было худо-бедно ехать. Каждый раз, пытаясь починить какую-то деталь, я неизбежно сталкивалась с тем, что, затрагивая одну сторону, обязательно ломалось что-то с другой. Приходилось проходить целый квест, каждый раз реанимируя старенькое “ведерко”. Основной задачей было “не сделать еще хуже”.

“Основной задачей было не сделать еще хуже”

К чему это я? По аналогии с автомобилем, у которого есть серьезные проблемы, мы посмотрим на человеческое тело. Когда уже “все запущено” и “все потеряно”, мы всё еще можем “подергаться”. Всё еще можем хоть чуть-чуть, но сделать организму легче. Всё еще можем кое-что починить, “склеить”, “приварить”. Мы всё еще можем. Главное, понимать, как и что делать, чтоб не навредить.

Итак, этот раздел для тех, кто “всё”: это возрастные люди, полные люди, серьезные “хроники” и просто большие ленивцы. Здесь попробуем хотя бы просто замедлить регресс организма. Да конечно, такая работа всегда должна проводиться под контролем опытных врачей, соблюдая правильное питание, режим и прочие невозможные условия, но мы будем говорить здесь только о возможных физических упражнениях для тех, кто уже “всё”.

Скандинавская ходьба.

Если ты всё еще ждешь “волшебную таблетку”, то это она- скандинавская ходьба.

Хвала небесам! Наши бабули перестали стесняться заниматься здоровьем прилюдно. Или, хотя бы, двигаются в сторону культуры оздоровления. Как бы хорошо теперь распространить этот подход на все возрастные категории! Ну да ладно, вернемся к теме.

Интернет пишет:

– скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела;

– сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба;

– улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой

– помогает подниматься в гору.

Хорошо бы, если эта маленькая выдержка могла мотивировать, но нет. Этого не происходит. Поэтому объясню по-своему.

Пока двигаешься -живешь.

И никак иначе. Можно очень не любить фитнес и тренажёры, зевать на йоге и ненавидеть спорт, но тело нуждается в движении. Оно живет и дышит в движении. Оно питается за счет движения и оздоравливается им. Поэтому прежде, чем лечь на мягкий диван, подумай: достаточно ли было движения для твоего тела на сегодняшний день? Достаточно ли ты позаботился о своем теле? Достаточно ли ходил, чтобы твой позвоночник получил необходимое ему питание (а он “питается” именно при ходьбе)? Достаточно ли шевелил коленями, плечами, шеей? Дал ли ты возможность всему, что должно шевелиться – пошевелиться? Жизнь без движения – это медленная смерть. Потому что движение для тела- это как дыхание для тебя. Если вдруг дыхание прекратится, то что произойдет? То же самое происходит и с телом, когда оно не двигается. И один из лучших способов оздоровиться, “помолодеть”, окрепнуть, стать бодрее это “скандинавская ходьба”.

Скандинавская ходьба – это не просто пешие прогулки с лыжными палками. Во-первых, палки не лыжные. Для ходьбы используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных.

В таблице, приведенной ниже, можно ознакомиться с правильной длиной палки для скандинавской ходьбы.

Палки условно делятся на складные и фиксированные. Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

У палки есть сменный резиновый наконечник, который используют при ходьбе на твердой поверхности (например, на асфальте). А по льду, снегу, тропинкам используют шип на палке. Что касается обуви – здесь подойдет любая удобная обувь (например, кроссовки). Заниматься можно и нужно круглогодично.

Во-вторых, это не просто прогулка. Очень умиляют бабули, которые выходят с палками и обсуждают у подъезда очередного “наркомана”, вместо того, чтобы сделать занятия хоть немного похожими на тренировку. Поэтому “ноги в руки” и вперед! Движения ритмичные, синхронные. Ритмичные – не значит быстрые. Просто двигаемся, не стоим, бодро (насколько это возможно, конечно) шагаем.

И, конечно, не забываем про разминку вначале и растяжку в конце занятия. А это, между прочим, целое настоящее занятие, а не просто прогулка. И раз уж заговорили про разминку, то ниже приведу несколько подходящих упражнений для разминки.

Разминка.

Раз уж мы с палками, то воспользуемся этим замечательным инструментом и используем его для разминки перед скандинавской ходьбой.

1. Упражнение “наклоны с палкой”

Исх.положение: встань прямо, ноги на ширине плеч (или таза, если удобно). Если сейчас попробуешь синхронизировать движения с дыханием – будет и очень полезно.

Итак: возьмись за палки для ходьбы пошире (точно шире, чем ширина плеч), выпрями локти. Одновременно со вдохом подними руки с палкой над головой. С выдохом наклонись в одну сторону, затем, с вдохом, вернись в исходное положение, и, снова с выдохом наклонись в другую сторону. Спешить здесь не нужно. Спокойно дыши, спокойно наклоняйся из стороны в сторону. Примерно 15-20 таких неспешных наклонов будет достаточно.

2. Далее немного приседаний – лишним точно не будет. Как правило, возрастные и неподготовленные люди немного опасаются приседать. Это объяснимо. Ведь просто так скандинавской ходьбой не интересуются (за редким исключением), а берутся за палки когда уже все – и колени болят, и спина, и ноги. Отсюда, кстати, и страх приседать. Что ж, не осуждаю, но пару слов всё же скажу. На картинке изображен достаточно глубокий, низкий, красивый присед. Спина прямая, ноги- на ширине плеч, пятки прижаты. Руками девушка держится за палку.

Красивое, правильное “приседание”. Стремись к такому. Раз 12-20 будет просто замечательно! Однако, если так, как на картинке, выполнить не получается, то, во-первых, ничего страшного, а во-вторых, делай, как можешь. Чуть-чуть присела (ровно настолько, чтоб страшно не было) – и молодец. Только не спеши, делай “с чувством, с толком, с расстановкой”. К приседаниям еще вернемся немного позже.

4. После приседаний (разогрева) положено потянуться. Упражнение “наклон к прямой ноге” с использованием палки

(палка нужна здесь в качестве опоры, никакой дополнительной нагрузки она не несет). Сделай широкий шаг вперед одной ногой, поставь стопу на пятку, носок потяни на себя и постарайся выпрямить ногу насколько, насколько это возможно. Нога, которая осталась позади, может сгибаться настолько, насколько это необходимо. Поставив палки за пределами стоп, понемногу наклоняйся к прямой ноге, желательно одновременно с плавным и медленным выдохом. Задержись в этом положении не менее чем на 30 секунд, затем – поменяй ноги. Здесь “тянется” нога по “задней поверхности”. Это же упражнение используем и для завершения занятия.

5. Растяжка передней поверхности бедра. Не знаю, насколько успешно ты сможешь выполнить такое упражнение (особенно, когда есть лишний вес), поэтому предложу несколько возможных вариантов выполнения упражнения. В оригинале: держимся рукой за палки для ходьбы, а другой рукой обхватываем лодыжку одной ноги и стараемся “притянуть” пятку к ягодице. Обрати внимание на положение бедер и коленей – они находятся на одном уровне. Задержись в таком положении на 40-60 секунд, затем поменяй стороны. Это же упражнение используй и для “заминки” ( растяжки после занятия). Поясницу постарайся не прогибать, спину держать прямо. Самое сложное для новичков это, как правило, просто-напросто устоять на месте. Поэтому держись за палку крепче.

Если не получается дотянуться до лодыжки или стопы, то есть альтернативные варианты. Например, постараться хотя бы изобразить это движение с помощью подручной опоры. Поставьте стопу или колено на возвышенность позади вас- лестницу, стул или скамью. Основная задача – максимально приблизить пятку к ягодице, при этом сохраняя вертикальное положение спины. Никаких пируэтов выделывать не надо. Если не получается – значит, пока это не “твое”. Самая распространенная ошибка здесь- это держать колено согнутой ноги далеко впереди, не параллельно опорной ноге. Так ничего не “тянется” и смысла в этом движении нет. Как растягивать “деревянные бедра” мы еще поговорим.

А если не ходьба, то…?

Ладно. Хорошо. Допустим ходьба – штука невозможная, непреодолимая и сложная, а “всё болит и ничего не помогает”. Что же делать тогда?

Ниже приведу небольшой перечень упражнений, от выполнения которых точно не будет хуже. Главное выполнять их без резких движений.

“Что-то, чтоб спина не болела”.

Ой, ребята, это – второй по популярности вопрос после “как убрать живот”. Напоминаю, что этот раздел – про слабеньких и хилых, а также те самые “жигули”, которые надо хоть как-то мало-мальски починить, чтобы можно было ехать дальше. Не самое лучшее сравнение, хотя весьма жизненное.

Итак, если “ничего не можется” и, скорее всего, много времени уделить своему здоровью тебя, читатель этой главы, не заставишь, то давай “вычленять” самые полезные (в твоем случае) упражнения.

Ох и незаметное же это движение будет для тех, у кого настоящие проблемы… Но всё же настойчиво будем пытаться его выполнить.

1. Дыхательное упражнение на стуле для развития подвижности позвоночника.

Сядь на стул (либо любую другую ровную жесткую поверхность), не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты под прямым углом, руки на пояс, спина прямая (насколько это возможно, конечно). Теперь внимание: одновременно (!) со вдохом уведи локти назад, постарайся соединить лопатки вместе (да, тут нужно напрячься) и настолько сильно, насколько это возможно, подай грудную клетку вперед. Голову назад не запрокидывай, лишь слегка “задирай нос” вверх. Затем сделай плавный выдох и, одновременно с ним постарайся развернуть локти вперед, скруглить спину, “расширить” лопатки (почувствуй, как лопатки “разъезжаются” в стороны). Повторить в комфортном темпе 12-20 раз. Здесь стоит важная задача – синхронизация дыхания с движениями. Если делать слишком быстро – то закружится голова, если вдыхать глубоко – тоже (поначалу), если делать не синхронно – то не будет толка от упражнения. Так что прочти, как делать, еще раз прочти, и уже потом приступай к выполнению упражнения.

2. Упражнение “наклоны в стороны сидя на стуле”.

Люблю это упражнение. Даю его всем “зеленым” на занятиях, особенно поначалу. Здесь важно внимательно наблюдать за собственными ощущениями и не стараться наклоняться низко.

Итак: точно также, как и предыдущее упражнение, оно выполняется сидя на стуле (табурете). Одновременно с выдохом наклоняемся сначала в одну сторону, помогая себе одной рукой (тянемся по диагонали в сторону). При этом другой рукой можно придерживаться за рай стула/табурета. Со вдохом – возвращаемся в исходное положение. Со следующим выдохом – повторяем на другую сторону. И так 12-20 раз всего (по 6-10 на каждую сторону).

Переходим на пол. И даже эти движения следует выполнять очень аккуратно, помогая себе и руками, и ногами, и всем, чем можно себе помочь. Обращаю внимание, что следующее упражнение допустимо выполнять лежа на кровати или диване (если невозможно выполнять упражнение лежа на жесткой поверхности).

3. Упражнение “Супермэн”.

Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Аккуратно, медленно и неспеша одновременно поднимаем корпус, руки и ноги настолько высоко, насколько получается. Задерживаемся наверху на пару секунд, затем опускаемся вниз. Повторить 12-20 раз. Но, если и правда “совсем всё плохо”, то лучше “разбить” на подходы по 3-6 раз. Что значит “разбить на подходы”? Это значит, что нужно сделать 3-6 раз, затем отдохнуть минутку и повторить. И так несколько раз.

А теперь наоборот, поработаем с мышцами пресса. Зачем, когда “всё плохо”? Почему-то принято считать, что с мышцами пресса нужно работать тогда, когда хочется видеть “кубики” или “похудеть”. А на самом деле без мышц пресса страдают все внутренние органы- держаться то за что? И, кстати, положение позвоночника также зависит от состояния пресса. Так что, хочешь-не хочешь, но придется заниматься.

Однако, когда “совсем всё плохо”, то стандартные “скручивания” или подъемы туловища с ногами под диваном нам совершенно не нужны. Да они и не выполнимы, нечего и мучаться. Попробуем найти альтернативу. Например, “неполные скручивания”.
<< 1 ... 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 >>
На страницу:
12 из 17