Шевелись

5. Упражнение “велосипед”. 1,5 минуты.

Исх.положение: лежа на спине, ладони лучше разместить под тазом. Следим за тем, чтобы спина не выгибалась. Поясница плотно прижата. Если упражнение дается тяжело, то помните: чем выше приподнят таз, тем проще выполнять это упражнение. Именно для этого мы кладем ладони под таз. Темп размеренный, спокойный. Следим за тем, чтобы не только голени работали, но и бедра. По возможности поочередно выпрямляем колени

6. Работа со спиной на четвереньках

Исх. положение: на четвереньках, ладони размещены под плечами, колени под тазом, взгляд в пол. Поочередно медленно вытягиваем противоположные руку и ногу (например, правая рука и левая нога, затем наоборот), держим 3 секунды, меняем стороны. По раз на каждую сторону. Если коленям жестко, то можно подстелить что-то (маленькую подушку, плед)

7. Упражнение “кошка-корова”

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

8. Упражнение «Саранча». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно, сознательно наблюдая за каждым движением, одновременно поднимаем корпус, руки и ноги вверх, задерживаемся на пару секунд, затем плавно опускаемся вниз. На что здесь обратить внимание: на плечевой пояс и лопатки. На подъеме, наверху, лопатки своди вместе, а плечи отводи назад, от ушей. Повтори 12-20 раз. Если делать это упражнение правильно, очень хорошо прорабатываются все мышцы спины и ягодиц.

Растяжка

1. Поза “ребенка”

Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. Отдых в этом положении 1 минута

2. Поза “потягивающегося щенка”, 1 минута

Исх. положение: стоя на четвереньках, таз над коленями, руки на ширине плеч. “Шагаем” ладонями по полу вперед так, чтобы опустить грудь как можно ниже к полу. Опора на ладони (не на локти). Стоим 1 минуту, далее возвращаемся в исходное положение.

3. Упражнение “качалочка”, 12 перекатов. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Обхватить себя руками за колени, подбородок опустить вниз. Начинаем прокатываться вдоль позвоночника по коврику. Если неудобно или страшно, то можно не подниматься высоко, а перекатывать корпус маленькими покачивающимися движениями.

4. Упражнение “дворники”

Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги вправо к полу, а затем налево к полу. Сделай 30 таких перекатов.

5. Растяжка “колени к груди”, 1-2 минуты

6. Растяжка ноги с помощью ремня

Для удобства располагаем ремень или не-эластичную ленту на стопе и тянем прямую ногу на себя. 30-60 секунд на каждую ногу

Дыхательные упражнения.

Мы дышим неправильно почти всегда. И это удивительно, ведь такой процесс, как дыхание, кажется нам таким простым и естественным. Однако, стоит только начать выполнять элементарные дыхательные упражнения, как тут же здоровье восстанавливается, настроение улучшается, а с ним и качество жизни. Так что, если ты никогда прежде ничем не занимался, попробуй просто дышать. И начни с …

Диафрагмальное дыхание.

1. Ложись на спину, или садись на стул со спинкой.

2. Размести одну или обе руки на животе.

3. Медленно и глубоко вдыхай через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.

4. Медленно выдыхай через сложенные в трубочку губы (будто задуваешь свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивай живот к позвоночнику.

5. Повтори 5-10 раз.

Быстрое дыхание носом.

Садимся на стул, выпрямляем спину. Делаем глубокий вдох носом и еще три до-вдоха (то есть вдыхаем, не выдыхая, еще три раза). Затем, сложив губы “трубочкой”, медленно выдыхаем весь воздух. Отдых 1-2 секунда и повторяем упражнение. 5-8 раз.

Дыхание йогов “Капалабхати”.

Ох, люблю ж я это дыхательное “упражнение” (да простят меня йоги за то, что я “пранаяму” назвала “упражнением”). Этот тип дыхания творит чудеса. Если нужна энергия и силы – это “Капалабхати”. Если нужен антистресс – то это тоже “Капалабхати”. Если мучают головные боли- тоже сюда. Если нужно очистить нос от соплей, в конце концов, то тоже “Капалабхати” подходит, как ничто иное. Итак, что же это за дыхание такое?

1. Садимся прямо. Макушку вытягиваем вверх, плечи опускаем вниз. Лучше всего сесть с перекрещенными ногами. (Йоги же)

2. Сначала просто ровно и спокойно подышим, выровняем дыхание.

3. Сделаем глубокий вдох через нос (глубокий!). После этого начинаем выполнять активные, быстрые выдохи через нос (скорость примерно 1 мощный выдох в секунду), одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику (обращаем внимание на картинку)

4. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и вы чувствуете их работу. Возможно, из носа вылетает слизь (это нормально).

5. Сделаем 50 таких вдохов и выдохов

6. Спокойно подышим, чтобы восстановить дыхание.

Глубокое дыхание 4-8-8.

Наверняка, ты знаешь это дыхательное упражнение. Но я, всё-таки, напомню. Потому что кто, если не я, может заставить тебя заниматься?

1. Садимся на стул или ложимся на ровную поверхность на спину.

2. Вдыхаем через нос в течение 4 секунд (можно просто досчитать до 4)

3. Задерживаем дыхание на 8 секунд (или счетов).

4. Затем медленно выдыхаем через сложенные в трубочку губы на 8 счетов (секунд).

5. Далее отдых в течение нескольких секунд.

6. Затем повторяем упражнение. Всего 8-10 раз.

Антистресс, анти-простуда, анти-головная боль, анти-всё обеспечено!

Анулома – вилома (дыхание).

Сядь на пол с перекрещенными ногами. Если не получается, то можно даже на стул сесть.

Для начала закрой глаза и постарайся расслабиться. Сделай несколько спокойных, ровных вдохов-выдохов.

Далее мы будем использовать "насикагра мудру". Расслабленную ладонь правой руки поднеси к лицу. Расположи кончики указательного и среднего пальцев на лоб, между бровями. Большой палец размести рядом с правой ноздрей, а безымянный – рядом с левой. Большим и безымянным пальцами будем попеременно закрывать ноздри.

Итак, сама пранаяма "Анулома- вилома". Мягко закрой безымянным пальцем левую ноздрю и спокойно вдохни через правую ноздрю. После полного, глубокого вдоха закрой большим пальцем правую ноздрю, убери безымянный палец с левой ноздри и сделай спокойный, медленный выдох через левую ноздрю.