ЗОЖ совет

ЗОЖ совет
Екатерина Гаврилова

Эта книга собрала в себе максимально полезную информацию на тему стройности, здоровья и долголетия. Все статьи перекликаются с информационным порталом Фитнес-и-Танцы.РФ, главным редактором в котором является автор. «ЗОЖ-совет» – это книги в книге. Каждый найдет в ней что-то свое, родное.

ЗОЖ совет

Екатерина Гаврилова

Корректор Олег Тимофеев

© Екатерина Гаврилова, 2021

ISBN 978-5-0053-9514-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ОТ АВТОРА

Мы обращаемся к фитнесу и тренировкам только тогда, когда прижмет; когда врач скажет, что надо заниматься спортом, ибо могут настигнуть проблемы с внутренними органами; когда люди уже начинают крутить у виска, видя у вас избыточный вес, в силах. Только тогда появляется мысль о том, что нужно пойти на тренировки, – это вынужденные явления, которым подвержен практически каждый человек. Кто выбрал путь с помощью движения, тот достигнет результатов. Но какой ценой и насколько долго?

Есть люди, которые называются подснежниками, они откладывают все до последнего. Например, после обильного новогоднего стола они вспоминают, что пора бы заняться собой, и где-то в январские каникулы подснежники выбираются в фитнес клуб и начинают свои усиленные, умеренные, но всегда приводящие к одному финалу тренировки – они бросают занятия фитнесом.

Мало кто может втянуться в процесс и закрепить ЗОЖ и фитнес в свой образ жизни. Люди бросают все тренировки и увлечения, как только достигают своей цели похудения. Например, хочется сделать фигуру стройной к лету или хочется похудеть к Новому году, чтобы влезть в вечернее платье – такие цели достигаются быстро, что неправильно, поэтому чаще всего скинутые кило возвращаются с еще большим привесом. За два-три месяца люди могут достигнуть небывалых результатов, но если фитнес не стал вашим образом жизни, то успеха не видать.

На самой первой позиции вы должны понимать и осознавать, зачем вы приходите на тренировки, зачем хотите впустить ЗОЖ в свою жизнь. Зачем вам все это нужно? Только, когда вы поймете, какими маленькими шагами и абсолютно не спеша надо двигаться к цели, тогда все станет в нужное русло. Было много историй людей, которые действительно хотели похудеть, для этого они делали интенсивные физические нагрузки, сидели на строгих диетах, и, конечно, добивались стройности.…

Но вместе с успехом в похудении пришли и проблемы со здоровьем, и полное отвращение к тренировкам, и правильному питанию – вот результат таких действий! Для того чтобы с вами такого не произошло, мы хотим дать несколько рекомендаций в нашей книге «ЗОЖ совет», где собрались тренера, которые будут делиться своим опытом и стараться сделать вашу жизнь намного здоровее, интереснее и разнообразнее.

ВАШЕ ТЕЛО

Морфологические особенности человеческого тела у каждого свои: кто-то стройный и худой с детства, кто-то легко набирает лишний вес, кто-то находиться в среднем весе, у кого-то тело мускулистое, есть мышцы; а у кого-то наоборот. У нас у всех разная антропометрия и разные генетические возможности тел. Эти данные вы должны учитывать при выборе тренировок и понимать, что вряд ли сможете стать той самой фитоняшкой, фото которых мелькает в ваших социальных сетях.

Ориентируйтесь на свою морфологию тела. К примеру, вы родились в семье, где стройные люди, и они не прикладывают усилий для того, чтобы оставаться худыми, из-за этого происходит недостаток мышечной массы. Такие люди называются – эктоморфы, обычно они тяжело набирают мышечную массу, но всегда худые за счет своей генетической предрасположенности. Есть эндоморфы – люди, которые легко могут набрать лишний вес, им сложнее структурировать мышечную массу. Есть мезоморфы – люди, которым не составляет труда привлекательно выглядеть после первой же тренировки: сразу образуются мышечные волокна, виден пресс.

Изначально для того чтобы понять какой у вас тип сложения, нужно посмотреть на своих родственников постарше вас, проанализировать их тип сложения. Бывает в семье смешанный тип, например, худенький дедушка и полноватая бабушка, соответственно у вас будет смешанный тип сложения тела. Вам нужно проводить лучезапястный индекс, изучая свое строение тела. Люди на протяжении жизни бывают разных типов сложения: в юношестве худенькие, кожа да кости (эктоморфы), ближе к половозрелости появляется жировой процент (эндоморфы). Те, кто успевает вовремя поработать над своей физической культурой тела, становятся мезоморфами.

Антопометрия помогает нам посчитать количество жира, мышечной массы, воды в нашем теле. При каждом фитнес-клубе, студии есть антропометрические агрегаты. Также свое ИМТ (индекс массы тела) можно высчитать по непростой формуле, которая приведена картинкой ниже. Вы можете исследовать свое тело самостоятельно, либо поручить это специалистам, которые работают в фитнес индустрии, чтобы измерения были точными. Есть технические приборы, которые исследуют ИМТ при помощи тепла ваших ладоней; весы со встроенными циферблатами, которые показывают, сколько жира, мышечной массы у вас есть, над чем вам стоит поработать. Антропометрия для нас очень важна: она может вовремя установить диагноз, если он у вас имеется и провести профилактику того или иного заболевания. Например, девушки, которые слегка округлые, но не видят в этом никакой проблемы, потому что принимают себя такими, какими они есть; любят волну современного и модного бодипозитива, упускают тот момент, что при избыточной массе тела могут начаться проблемы с сосудами, с венами. Именно поэтому исследование антропометрии важны для всех, включая молодежь. Еще более важно исследовать свое тело на морфологические составляющие возрастной категории: мамам, которые ведут сидячий образ жизни; отцам, которые занимаются логистикой, много времени ездят на машине в сидячем положении – также имеют проблемы со здоровьем. Для того чтобы узнать это точно, нужно посетить кабинет врача-диагноста, сделать антропометрию, которая избавит вас от дальнейших неприятных последствий не только на тренировках, но и в жизни в целом.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Еще один камень преткновения помимо общего настроя на пути к здоровью, к успешным тренировкам – это вредные привычки. Они бывают разных форматов и вариантов, но сегодня я поговорю об основных трех вредных привычках, которые мешают, замедляют процессы нашего организма и, конечно же, пагубным образом отражаются на самочувствии и укорачивают нам жизнь.

Первая вредная привычка достаточно распространенная в современном обществе, которая касается и мужчин, и женщин – это никотиновая зависимость. Никотиновая зависимость прямым образом мешает развитию аэробных способностей людей, то есть дыхательным свойствам; замедляет процессы увеличения выносливости и многих других параметров: тренировки, связанные с бегом, ходьбой, танцами – все эти тренировки возможно проходят в жизни людей, которые отягощены зависимостью от никотина, но они не дают уже того результата, который мог бы быть, хотя бывают редкие исключения, например, если у человека хорошая генетика, и он на ней, как на паровозе, едет достаточно долго: одной рукой затягивая сигаретку, другой подтягивая штангу…

В любом случае, чтобы избавиться от этой вредной привычки, нужна сила воли; осознание, зачем человек курит. Есть ли успокоение от приема сигарет? Нет. Они ни в коем мере не успокаивают, зато мятный чай, спокойная музыка или хороший массаж способны вас успокоить. Наоборот, те люди, которые стараются снять стресс в курилке, кажутся натянутыми, как струна: у них чаще всего замечаются нервные срывы и моменты, связанные с истериками, перепадами настроения. Поэтому в данном случае версию об успокоении с помощью сигарет мы жестко и четко отвергаем. Просто зависимость держать во рту что-то или пить кофе с сигаретой – уже как традиция. Обычно люди консервативные, которые не готовы к переменам, часто придерживаются этой вредной привычки и с большим трудом от нее избавляются. Сейчас массы вариантов, как можно избавиться от никотиновой привычки: от прочтения книги Дейли Карнеги «Как бросить курить?» до покупки никотиновых пластырей и т. д. Можно заменить прием сигареты на на что-то более приятное. Например, когда я в 21 год решила избавиться от привычки табакокурения, я заменила эту привычку на временное сосание чупа-чупсов, леденцов. Это тоже привело к неким последствиям (кариес и т.п.), но главная цель была достигнута – я бросила курить навсегда, даже в самых стрессовых ситуациях не прибегала к курению.

Вторая зависимость – алкоголь. Алкоголь, если не имеет под собой психосоматического глубокого заболевания, как пристрастие к нему на уровне наркомании, то является лишь поверхностной зависимостью, как снятие стресса. От такой зависимости страдают не только мужчины, но и женщины, которые любят пропустить бокал вина в конце рабочей недели или любят «снять стресс» с помощью вина в выходные дни в ночном клубе или в ресторане, но это не вариант замены спа или релакс-прецедур, которые действительно снимают стресс. Это просто традиция, которая живет в жизни алкоголезависимых людей и которую они не хотят вычеркнуть из нее, потому что не считают это нужным.

О том, как влияет алкоголь на ЦНС, много диссертаций, поэтому лишний раз повторяться не буду, что на работе головного мозга, на восприятии окружающего мира распитие алкоголя очень сказывается. Например, в моем случае с помощью алкоголя ЦНС очень сильно тормозила, то есть не было какой-то радости, было лишь торможение: хотелось сильно спать. По причине заторможенности работы головного мозга я отказалась от алкоголя. Даже вино, красное или белое, оно сказывается не только на работе сосудов головного мозга, но и еще и замедляет выработку белка после тренировок. То есть те люди, которые занимаются фитнесом и хотят в зеркале видеть результат своих трудов – рельефное тело, знайте, что именно алкоголь является препятствием на пути к успеху, потому что внутренние обменные процессы замедляются с помощью алкоголя.

Еще одна вредная привычка – ложиться поздно спать. Ученые провели исследование и выяснили, что «сон красоты и здоровья» наступает в промежуток с 23:00 ночи до 3:00 утра, то есть в эти часы человек максимально восстанавливает свое здоровье (в частности, нервную систему, внешний вид). Те люди, которые активно тренируются, ходят на занятие йогой, пилатесом, танцами и хотят достичь успеха, но пренебрегают самым главным – здоровым сном и ложатся, соответственно, спать поздно, встают рано или ложатся также поздно и встают поздно – они выпадают из дороги к успеху в плане здоровья и хорошего внешнего вида. Рекомендую обратить внимание на здоровый сон, и помочь себе успокоиться с помощью теплого душа, самомассажа, эфирных масел с запахом лаванды, лимона, апельсина и т. д. Кому-то помогает выпить стакан теплого молока, как в детстве, таким образом, организм успокаивается и происходит процесс оздоровления во время «сна красоты и здоровья».

МНОГООБРАЗИЕ ФИТНЕСА

В тренировках есть такое понятие – вариативность. Оно помогает сделать занятие и упражнения более разнообразными. Каждый человек индивидуален: то, что подходит одному, вряд ли подойдет другому, ведь у каждого свои вкусы и предпочтения.

Соответственно, если вы идете выбирать то или иное направление (фитнес или танцевальное), то исходите из своего понимания того, что вам нравится, а что нет. Например, работая над этой книгой, я собрала мнения разных тренеров и учеников по разным направлениям и поняла практически каждого в том, за что они любят свою деятельность. На своем практическом опыте я сделала вывод о том, что одному направлению свойственен тот или иной возрастной период: будучи юной в 25 лет я занималась тай бо – это танцевальная айробика с элементами тайского бокса, в 40 лет я вряд ли буду так прыгать, как юная козочка, потому что сейчас в моем приоритете – тренировки по пилатесу или фитболу. Таким образом, работая, тренируясь на протяжении многих лет, человек сам приходит к выводу, что ему интересно и что ему близко. Уже на протяжении 10 лет моими фаворитами являются тренажерный зал, пилатес и фитбол. Принцип каждому свое работает всегда. Вы в праве выбирать то, что сейчас предлагают фитнес клубы и студии танцев и только методом проб и ошибок осознавать, что вам нужно, а что нет. Кому-то достаточно одного занятия, чтобы сделать определенные выводы, а кому-то нужно купить абонемент и погрузиться в данное направление, взвесив все за и против, и понять его это или нет. Так, исследуя йогу, люди могут найти для себя разное: кто-то приходит туда за гармонией и покоем, погружаясь в медитативные практики; а некоторые, обезопасив себя от этих глубинных погружений, изучают и применяют йогу только с точки зрения физических упражнений, в рамках общефизической подготовки, растяжки или упражнений на выносливость – все зависит от того, какая цель перед вами стоит и какие выводы вы хотите сделать. А кому-то действительно удобно и приятно заниматься на протяжении нескольких лет одним и тем же, а кто-то стремиться выйти из зоны комфорта, расширяя сферу своей вариативности в тренировках.

По поводу выражения «зона комфорта» ходят разные мнения, и каждый культивирует и настаивает на своем. Например, кто-то говорит, что из зоны комфорта нужно обязательно выходить, иначе тело привыкнет к единообразию тренировок и не будет роста и развития; а кто-то говорит, что лучше оставаться в зоне комфорта для того, чтобы не было стресса и перегибов в тренировках. Если человек всю жизнь занимался тренировками среднего уровня и вдруг на старости лет задумался о переходе на высоко ударные тренировки с применением кардио, следовательно, такие тренировки окажутся мощным стрессом для организма и ударят по здоровью. Каждый решает сам за себя оставаться ему в зоне комфорта или нет. Если вы чувствуете в себе силу оставаться в зоне комфорта и довольны своим отражением в зеркале, то оставайтесь. Если же чувствуете силу выйти за пределы зоны комфорта и добавить что-то интересное, разнообразное и не в ущерб своему здоровью, то попробуйте. Люди, которые на протяжении многих лет занимаются в тренажерном зале, вдруг захотели добавить тренировки по плаванию, либо кому-то захотелось посетить скалодром, чтобы почувствовать силу рук, выносливость своего тела. Тот, кто никогда не танцевал и не развивал свой вестибулярный аппарат, понял, что его душа стремиться в такт музыки и захотел добавить к тренировкам силовым еще и танцевальное направление. Почему бы и нет? Все в ваших руках. Пробуйте, экспериментируйте и делайте то, что приносит вам удовольствие и пользу для вашего здоровья!

ФИТНЕС И НИЗКАЯ САМООЦЕНКА

В большинстве своем низкой самооценкой по причине недовольства своей внешностью страдают женщины. Мужчины намного проще относятся к себе, а иногда оценивают себя выше, чем должно быть в реальности.

По данным психологов в главном топе помощников по поднятию самооценки стоит физическая активность. Ну вот – скажите вы, – опять напрягаться! Можно как-то без этого? Да и зачем? Ведь тренинг перед зеркалом по известному из кино методу: «Я самая обаятельная и привлекательная!» тоже дает неплохие результаты. Увы, уже нет!

В современном мире просто одной силы самовнушения без практического применения, без действий уже недостаточно. А еще нужно и подтверждение со стороны. Для этого действительно не обойтись без тренировок! Рассмотрим примеры из реальной жизни.

САШИНА СВАДЬБА

Александра была отличной девицей на выданье, но что-то в душе заставляло ее сомневаться в этом. И, к сожалению, неуверенность воздушно-капельным путем передавалась окружающим. Гладкая, привлекательная, модная, но возможно по ее мнению недостаточно подтянутая, хотя вполне физически развитая, Саша любила поковыряться в себе. Ходила на тренинги к психологам, на семинары по развитию личности. И вроде бы все это ей помогало, и в голове на время все укладывалось по полочкам, но не было того драйва и уверенности в себе, которая могла бы свернуть горы. А главной «горой» на тот момент был Геннадий.

Вместе они были уже более семи лет. Ну как были? Встречались, жили на два дома, любили друг друга, но молодой человек не делал серьезных шагов, чтобы узаконить их отношения. Саша проглатывала все это, успокаивая себя тем, что итак сойдет. Но ходить в вечных невестах ее уже напрягало. Так однажды вечером, перелистывая в гордом одиночестве видео в интернете, она наткнулась на запись тренировок с танцев, где девчонки в ярких модных одеждах отрывались под зажигательную музыку и приглашали прийти к ним на тренировки. «Смогу ли я так?» – первое, что пронеслось в ее голове. Но расписание совпало с ее свободным временем, цена занятия была смешной, и она, бросив вещи в спортивную сумку, рванула в студию танцев. Выйдя после тренировки на свежий воздух, Саша сладко напевала песню, под которую они разучивали танцевальные движения.

На щеках все еще оставался приятный румянец, и высокий пульс напомнил ей о волнении первых свиданий, так было после первого поцелуя с Геной. «Танцы – это как любовь!» – подумала Саша и зашагала в сторону дома. Роман с уроками танцев продолжался уже несколько недель, пока Гена не обнаружил этого «соперника». Саша шла домой после тренировки, как всегда разгоряченная и напевала мелодию с занятия. Она стала стройнее и пластичнее. Глядя на свое отражение в витринах магазинов, и слегка пританцовывая, девушка дошла до своего подъезда. И с удивлением обнаружила там стоящего на одном колене Геннадия, который как в кинороманах протянул своей любимой коробочку с кольцом. Так уверенность и новое увлечение Александры сподвигло ее жениха на серьезный шаг. И уже, будучи супругой Гены, Саша все равно продолжает танцевать для своего тонуса и вдохновения!

ПОБЕДА ИРИНЫ

Ира – женщина серьезная, увлеченная своей работой и бизнесом. Она переехала много лет назад из небольшой деревушки в крупный город, и настолько вжилась в образ городской жительницы, что практически позабыла о своих деревенских корнях.

Но, к сожалению, «корни» не забыли о ней. А конкретно – генетика! Родившись в семье, где практически все имели избыточный вес и проблемы со здоровьем, Ира стала замечать, что после 30 лет ее привычная одежда быстро становилась ей мала. Она поначалу отмахивалась, и просто покупала одежду на размер больше. Ее партнеров по бизнесу это вполне устраивало, дела она решала уверенно, контракты заключала споро. Шло время, и генетика Иры зазвучала громче. И первый сильный звон оказался не очень приятным. Ира не смогла довести переговоры до конца, так как потенциальные инвесторы по бизнесу явно с пренебрежением смотрели на женщину Pluse Size.

Последней каплей стала подколка клиентов о том, не будут ли их убытки такими же большими, как сама Ирина. Вопрос о беспардонности этих инвесторов – тема для отдельного разговора, но Ира после таких переговоров просто выбилась из рабочей колеи. Она стала заваливать проекты один за другим, и долго не смогла себя взять в руки, все чаще уезжая из города в родную деревню, где могла часами сидеть, уткнувшись в мамино большое и теплое плечо. Но было жалко наработанного годами имиджа бизнес леди, было также жалко подводить партнеров, которые любили ее и верили в успех общего дела. В итоге, Ира нашла себе в городе персонального тренера.

Ее рабочая неделя теперь расписана очень жестко: вместо вечерних посиделок в кафе и отмечания сделок, Ира сидела на велотренажере, вместо поднятия бокалов, она поднимала штанги, а по вечерам стакан с кефиром. Буквально за пару месяцев Ирина смогла вернуться к своему комфортному прежнему размеру и вновь влезла в свой самый любимый деловой костюм. Ее роскошное и стильное отражение в зеркале прибавило ей такой уверенности, что блеющие когда-то про ее лишние килограммы неудавшиеся инвесторы шли таким далеким лесом, а рейтинги компании взлетели до таких высот, что у других на ее месте закружилась бы голова от успеха! Но нет, Ирина твердо стоит на своем месте, и носит теперь гордое имя – «Железная леди»!

МОДЕЛЬ МАША

После рождения второго ребенка Маша сама себя не узнавала в зеркале. Вечно замученное лицо, круги под глазами, волосы в разные стороны, одета «рям на рям». Если одежда постирана и без пятен, уже хорошо! Она уставала, и ей не хватало сил на себя. От того, что бегать по дому теперь приходилось в два раза больше – сама Маша стала в два раза меньше. Но внешность замученного жизнью тонкорукого подростка совсем не соответствовала ее внутреннему мироощущению.

Ведь Маша четко осознавала себя матерью двух детей. Она понимала и то, что интерес мужа к ней с момента их романтического периода значительно поугас, и их совместная жизнь превратилась в рутину. Хотя он помогал ей, как мог, но все же большую часть времени проводил на работе. Приготовить, накормить, помыть и спать уложить – вот главные глаголы из Машиной нынешней жизни. Она отказалась от вечера встречи выпускников, сославшись на то, что очень занята детьми. Но младший ребенок подрастал, и уже вполне мог побыть с бабушкой и другими родственниками, но ощущение себя белкой в колесе и замученной домохозяйкой так и не покидало Машу.

Она застряла в собственных комплексах. Общение с психологом навело ее на мысль о занятии для самой себя. Она перебрала в голове все варианты увлечений, которые ее будоражили еще с детства. Так Маша вспомнила о своей мечте быть моделью. «А почему бы и нет?» – подумала она, вылезая из панциря собственных страхов. «А может это чересчур?» – и забивалась снова внутрь, вспоминая, что боялась показаться даже просто перед одноклассниками, а не то, что на камеру. Какое уж тут модельное дело? На ее счастье в фитнес-клубе по близости набирали девушек в конкурс «Мисс клуба». Для участия в нем нужно было всего лишь купить абонемент, а команда тренеров, диетологов и стилистов делали из участниц конфеток.

С разрешения мужа Маша подала заявку в конкурс в номинацию «Миссис Фитнес». К финалу проекта Марию не то, что родной муж, не узнавали даже дети. Настолько она изменилась! После тренировок откуда-то стало появляться больше сил на уход за собой: Маша теперь успевала делать прическу и макияж. Ее тонкие некогда руки обрели красивый рельеф. Ягодицы прокачались, и выпирающая «пятая точка» напомнила мужу о прежней романтике их отношений. Маша не заняла первого места в конкурсе, но удачно заключила контракт с партнером проекта – компанией по продаже фитнес-одежды, ведь дополнительный заработок не помешал молодой мамочке в декрете. Так обретя уверенность внешнюю, и став моделью, она пришла и к своей внутренней гармонии. На следующую встречу выпускников Маша пришла уверенной и под ручку со своим дорогим супругом, который глядел на нее, не отрываясь, как и прежде влюбленным взглядом!

МУЖСКИЕ СЕКРЕТЫ ДВИЖЕНИЯ

Если женщины с помощью тренировок поднимают собственную самооценку и меняют свою жизнь к лучшему – выходят замуж, выигрывают в конкурсах красоты или получают повышение по работе. То как же мужчины? Они тоже подвержены самокритике, но еще больше они равнодушны к своему собственному здоровью, и, увы, как правило, большинство из них начинают двигаться, только когда жизнь их совсем плотно прижимает к стенке.