Психотерапия тревожности

– Шаг 1: Записать основное содержание речи.

– Шаг 2: Практиковать речь перед зеркалом.

– Шаг 3: Провести репетицию перед другом.

– Шаг 4: Выступить перед небольшой аудиторией.

– Шаг 5: Выступить перед большими людьми.

5. Техника «Медитация осознанности» (майндфулнесс)

Цель упражнения: Улучшить осознание текущего момента и снизить уровень тревожных мыслей.

Инструкция:

– Сядьте в удобное положение, закрыв глаза, или ложитесь.

– Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.

– Постепенно перенаправляйте внимание на свои мысли и чувства, не осуждая их, а просто наблюдая.

– Когда заметите, что ваши мысли начинают отвлекаться, мягко вернитесь к дыханию.

– Практикуйте это упражнение хотя бы 10 минут в день, уделяя внимание своему состоянию и ощущениям.

Пример: Во время медитации наблюдайте за своими мыслями о тревоге, не вовлекаясь в них, а просто наблюдая их, как облака, проходящие по небу. Это помогает уменьшить их влияние.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия при тревожности

В данной главе рассматривается пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленной на работу с тревожностью. Сессия описывает взаимодействие между терапевтом и пациентом, а также применение техник и упражнений, которые помогают пациенту справляться с тревожным расстройством.

1. Описание пациента

Пациент: Ирина, 29 лет. Обратилась с жалобами на постоянное беспокойство и тревогу, связанные с работой и личной жизнью. Ирина испытывает напряжение, беспокойство по поводу своей профессиональной деятельности, беспокоится, что не оправдает ожиданий коллег и начальства. Она также избегает социальных мероприятий из-за страха перед негативной оценкой.

Диагноз: Генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

2. Первая сессия

Терапевт: Здравствуйте, Ирина! Сегодня давайте обсудим, что вас беспокоит, и постараемся выявить основные источники вашей тревоги. Можете ли вы рассказать немного о том, что вас тревожит на данный момент?

Пациент: Здравствуйте! Да, я постоянно переживаю о своей работе. Мне кажется, что я не справляюсь с обязанностями, и все вокруг меня замечают, что я некомпетентна. Я боюсь, что меня уволят, и это вызывает ужас. Я также избегаю встреч с коллегами, потому что переживаю, что они подумают, что я недостаточно умная.

Терапевт: Понимаю, что вам действительно трудно. Когда вы начинаете переживать из-за работы, какие мысли возникают в вашей голове? Что именно вас пугает?

Пациент: Я думаю, что если я сделаю ошибку на работе, все увидят, что я некомпетентна, и меня уволят. Это как катастрофа для меня. Я начинаю избегать встреч, избегать контактов с коллегами, потому что боюсь, что что-то не так скажу.

Терапевт: Это действительно создает много стресса. Теперь давайте немного проанализируем эти мысли. Какие факты поддерживают ваши переживания? Давайте посмотрим на ситуацию более объективно.

Пациент: Ну… я не помню, чтобы на работе когда-то кто-то меня критиковал, но иногда коллеги вежливо указывают на мои ошибки. Но это не значит, что меня уволят.

Терапевт: Это важное замечание. Ваша мысль о том, что ошибка приведет к увольнению, основана на предположении. Давайте попробуем проанализировать это. Каковы реальные последствия ваших ошибок? Бывали ли ситуации, когда ошибки не приводили к столь серьезным последствиям?

Пациент: Да, я вспоминаю, что несколько раз ошибалась, но коллеги не осудили меня, наоборот, они помогли разобраться в ситуации. Это не привело к увольнению.

Терапевт: Отлично, это хороший пример. Мы можем немного изменить вашу мысль: вместо того, чтобы думать, что ошибка приведет к увольнению, можно рассматривать ошибку как часть обучения, через которую можно улучшиться. Важно понимать, что ошибки не определяют вашу ценность как специалиста. Вам будет легче, если вы замените мысли о катастрофическом исходе на более сбалансированные и реалистичные.

Пациент: Поняла. Нужно попытаться заменить мысль о катастрофе на более позитивную. Но как это можно делать на практике?

3. Работа с техниками

Терапевт: Отличный вопрос, Ирина! Мы можем начать с того, чтобы использовать технику когнитивной реструктуризации. Я предлагаю вам записывать тревожные мысли, которые возникают в вашей голове. Потом мы будем их оспаривать, как мы это сделали с вашим примером про работу. Можно начать с маленьких шагов, чтобы не перегружать себя.

Пациент: Я попробую. Например, когда я переживаю по поводу работы, я часто думаю, что все увидят, что я некомпетентна.

Терапевт: Это типичная мысль, которую можно оспорить. Давайте попробуем применить наш метод. Каковы факты, подтверждающие эту мысль? Какие факты говорят, что она не совсем верна?

Пациент: На самом деле, у меня есть положительная обратная связь от коллег. Они говорили, что я хорошо справляюсь с задачами. И все ошибки, которые я делала, были исправлены, и это не привело к плохим последствиям.

Терапевт: Отлично! Теперь давайте переформулируем вашу мысль, чтобы она была более сбалансированной и реалистичной. Например: «Я могу ошибаться, но это не означает, что я некомпетентна. Я учусь на ошибках, и мои коллеги поддерживают меня.»

Пациент: Да, это звучит гораздо лучше. Я могу работать с такими мыслями.

4. Применение техник экспозиции

Терапевт: Теперь, когда мы обсудили ваши мысли, давайте подумаем о том, как снизить вашу тревогу на практике. Часто мы избегаем ситуаций, которые нас пугают, и это усиливает тревогу. Как вы думаете, что могло бы помочь вам постепенно столкнуться с ситуациями, которые вызывают у вас беспокойство?

Пациент: Я думаю, мне нужно начать с того, чтобы не избегать общения с коллегами. Например, могу начать задавать вопросы во время встреч.

Терапевт: Это отличный шаг. Давайте разобьем это на маленькие шаги, чтобы было легче. Начнем с того, чтобы просто поздороваться с коллегами, если вы этого избегаете. Затем можете начать задавать вопросы на менее важные темы, а потом, когда почувствуете себя увереннее, переходить к более серьезным обсуждениям.

Пациент: Я согласна попробовать. Это будет меньше стрессово, если постепенно привыкать.

Терапевт: Именно так. Мы будем использовать эти маленькие шаги, чтобы вы могли справляться с ситуациями без чрезмерного стресса.

5. Завершение сессии и домашнее задание

Терапевт: Мы сделали много полезных шагов сегодня. Ваше домашнее задание будет включать в себя две части. Во-первых, записывайте свои тревожные мысли и пытайтесь оспаривать их с помощью того, что мы обсудили сегодня. Во-вторых, попробуйте внедрять маленькие шаги для столкновения с вашими страхами. Например, на следующей неделе попробуйте начать с того, чтобы поздороваться с коллегами и задать хотя бы один вопрос на встрече.

Пациент: Хорошо, я начну с этого. Спасибо за помощь!

Терапевт: Пожалуйста, Ирина. Мы будем работать над этим шаг за шагом. Не забывайте, что важен каждый маленький прогресс, и со временем вы почувствуете себя увереннее. Мы встретимся на следующей сессии и обсудим ваш опыт.

Результаты терапии Когнитивно-поведенческая терапия при тревожности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одной из самых эффективных методов лечения тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, социальную тревожность и другие виды тревожности. КПТ направлена на изменение негативных мыслей и паттернов поведения, которые поддерживают и усиливают тревогу. Эта глава фокусируется на результатах терапии, а также на том, как КПТ помогает пациентам достигать устойчивых изменений в своем эмоциональном и когнитивном состоянии.

1. Принципы изменений в КПТ