Психотерапия тревожности

Примеры упражнений в когнитивно-поведенческой терапии при тревожности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) представляет собой структурированную и эффективную методику работы с тревожностью. Важной частью этой терапии являются упражнения, которые направлены на изменение когнитивных и поведенческих паттернов пациента, а также на развитие навыков саморегуляции. Эта глава посвящена конкретным упражнениям, которые широко используются в КПТ при работе с тревожностью.

Каждое упражнение направлено на достижение определенной цели, будь то изменение искаженных мыслей, преодоление избегания или снижение физиологической напряженности, связанной с тревогой. Упражнения могут быть использованы как в ходе терапевтических сессий, так и в качестве домашнего задания, чтобы укрепить результаты терапии.

1. Выявление и оспаривание когнитивных искажений

Цель упражнения: Изменить иррациональные и катастрофизирующие мысли, которые поддерживают тревожность.

Инструкция:

– Запишите тревожную мысль, которая возникла в вашей голове в ответ на конкретную ситуацию (например, «Я опоздаю на встречу, и это приведет к тому, что меня уволят»).

– Проанализируйте эту мысль. Ответьте на следующие вопросы:

– Каковы факты, подтверждающие эту мысль? (Проанализируйте объективные факты, не основываясь только на своих эмоциях.)

– Каковы факты, которые говорят о том, что эта мысль неправомерна или преувеличена?

– Каковы другие возможные интерпретации этой ситуации? Какие менее тревожные выводы можно сделать?

– Перепишите мысль, сделав её более сбалансированной и рациональной, например: «Я опоздал на встречу, но это не значит, что меня уволят. Я могу объяснить ситуацию и продолжить работать эффективно.»

– Повторите это упражнение для других тревожных ситуаций, постепенно уменьшая уровень катастрофизации.

Пример: Тревожная мысль: «Я должен быть идеальным на работе, иначе меня не примут в коллектив.» Оспаривание: «Существует много людей, которые делают ошибки, но это не мешает им успешно работать. Я могу учиться и развиваться, не будучи идеальным.»

2. Техника «Проверка реальности»

Цель упражнения: Снизить катастрофизирование и помощь в адекватной оценке ситуации.

Инструкция:

– Напишите на листе бумаги тревожную мысль, которая вызывает у вас беспокойство (например, «Я не смогу справиться с этим заданием и все увидят, что я некомпетентен»).

– Пройдитесь по всем возможным сценариям. Вопросы, которые можно задать:

– Насколько вероятен такой исход? (Оцените вероятность события от 0 до 100%.)

– Что на самом деле может произойти, если ситуация будет развиваться не так, как вы хотите?

– Какие более позитивные или нейтральные исходы существуют?

– Какая альтернатива может быть более вероятной?

– Попробуйте увидеть ситуацию с разных сторон, сосредоточив внимание на менее тревожных аспектах.

– Напишите сбалансированное заключение, которое будет более объективным, например: «Да, возможно, я столкнусь с трудностями, но я готов попросить помощи, если это будет необходимо. Это не значит, что я некомпетентен.»

Пример: Тревожная мысль: «Я сделаю ошибку на собрании, и все будут меня осуждать.» Проверка реальности: «Я часто ошибаюсь, но обычно люди не осуждают меня за это. Все люди делают ошибки, и это нормально. Существует высокая вероятность, что собрание пройдет нормально.»

3. Метод прогрессивного расслабления мышц

Цель упражнения: Снижение физиологической тревожности, улучшение саморегуляции.

Инструкция:

– Сядьте в удобном положении или лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

– Начинайте с напряжения мышц в одной части тела (например, в руках). Напрягите их на 5—10 секунд, а затем расслабьте.

– Перемещайтесь к другим частям тела, напрягая и расслабляя мышцы по очереди: стопы, икры, бедра, живот, грудь, руки, плечи, шея и лицо.

– В процессе расслабления обратите внимание на ощущения – как напряжение сменяется расслаблением.

– Практикуйте это упражнение 2—3 раза в день, чтобы улучшить контроль над физическими проявлениями тревожности.

Пример:

– Напрягите мышцы рук и сожмите кулаки на 5 секунд.

– Расслабьте мышцы и почувствуйте, как уходит напряжение.

– Перейдите к другой части тела, например, к мышцам ног, и выполните те же действия.

4. Метод «Стратегия маленьких шагов»

Цель упражнения: Постепенно столкнуться с ситуациями, вызывающими тревогу, и уменьшить уровень страха через последовательную активность.

Инструкция:

– Определите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, но которую вы хотите преодолеть. Например, это может быть звонок по телефону в незнакомую компанию.

– Разделите эту ситуацию на несколько небольших шагов. Например:

– Шаг 1: Написать текст, который я хочу сказать.

– Шаг 2: Позвонить другу и потренироваться.

– Шаг 3: Позвонить на короткое время и выполнить звонок.

– Шаг 4: Позвонить и завершить разговор.

– Начните с первого шага и постепенно двигайтесь к более сложным действиям. Каждый шаг должен быть достаточно простым, чтобы вы могли с ним справиться, но в то же время он должен приводить к снижению страха и тревоги.

– После выполнения каждого шага запишите свои ощущения и отметьте улучшения.

Пример: Если человек испытывает страх перед публичными выступлениями: