Психотерапия бессонницы

Снизить физическое напряжение и уровень стресса перед сном.

Инструкция (дыхательные упражнения):

– Сядьте или лягте в удобном месте.

– Выполните технику «4-7-8»:

– Вдохните медленно через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на 8 секунд.

– Повторите цикл 4—6 раз, стараясь концентрироваться на ритме дыхания и ощущении спокойствия.

Инструкция (прогрессивная мышечная релаксация):

– Начните с ног: напрягите мышцы ступней на 5 секунд, затем расслабьте их на 10 секунд.

– Перейдите к мышцам икр, затем бедер, ягодиц, живота, рук, плеч и лица, повторяя ту же последовательность.

– Сосредоточьтесь на различии между напряжением и расслаблением.

5. Медитация осознанности (Mindfulness)

Цель:

Сфокусировать внимание на текущем моменте и отвлечься от тревожных мыслей, связанных со сном.

Инструкция:

– Найдите тихое место, сядьте удобно и закройте глаза.

– Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте, как воздух входит и выходит из тела.

– Если ваши мысли начинают уносить вас далеко, мягко вернитесь к ощущению дыхания.

– Практикуйте осознанность в течение 5—10 минут перед сном.

Общие рекомендации

– Регулярность: Регулярно практикуйте упражнения для закрепления навыков саморегуляции.

– Ведение дневника: Записывайте свои успехи и трудности. Это помогает анализировать, что работает, а что требует дополнительных усилий.

– Окружение: Создайте спокойную атмосферу в спальне – уменьшите яркость света, уберите электронные устройства за 30—60 минут до сна.

– Настойчивость: Изменение привычек требует времени. Терпение и последовательность способствуют устойчивому улучшению сна.

Ниже приведён пример условного сценария терапевтической сессии КПТ для лечения бессонницы, рассчитанной примерно на 60 минут. Сессия ориентирована на выявление и корректировку деструктивных мыслей, связанных с бессонницей, обучение навыкам релаксации и формированию здоровой гигиены сна.

1. Вступление и установление контакта (10 минут)

1.1. Приветствие и ввод в сессию

– Терапевт (Т):

– «Здравствуйте, Анастасия. Рад (а) видеть вас снова. Как вы себя чувствуете сегодня? Как прошла неделя?»

– Ответ клиента (К):

– «Здравствуйте. Последнюю неделю у меня были сложности с засыпанием, я часто ворочалась в постели и просыпалась ночью, от этого сильно утомляюсь.»

1.2. Уточнение цели сессии

– Т:

– «Сегодня мы будем работать над тем, чтобы понять, какие мысли и привычки мешают вам хорошо спать, и изучим несколько простых техник, которые могут помочь улучшить ваш сон. Наша цель – сократить время, проведённое без сна, снизить тревогу перед сном и создать режим, способствующий качественному отдыху.»

2. Основная часть сессии (35—40 минут)

2.1. Обучение гигиене сна и психообразование (10 минут)

Цель:

– Ознакомить клиента с основными принципами здоровой гигиены сна и объяснить, как привычки влияют на качество сна.

Ход работы:

– Информация:

– Т объясняет, что важно ложиться и вставать в одно и то же время, использовать кровать только для сна, избегать яркого света и стимуляторов (например, кофеина) в вечернее время.

– Обсуждение:

– Т задаёт вопросы: «Какие привычки у вас есть перед сном?», «Какие из них, по вашему мнению, мешают вам заснуть?»

– Подведение итогов:

– В результате обсуждения терапевт выделяет несколько конкретных аспектов, которые требуют изменения (например, просмотр телевизора в постели, нерегулярное время отхода ко сну).

2.2. Работа с негативными автоматическими мыслями (10—15 минут)

Цель:

– Помочь клиенту выявить и изменить негативные мысли, связанные с бессонницей, такие как «Я никогда не усну» или «Если я не высплюсь, завтра всё будет плохо».

Инструкция:

– Выявление мыслей:

– Т: «Расскажите, пожалуйста, какие мысли приходят вам в голову, когда вы лежите в постели и не можете заснуть.»