Психотерапия бессонницы

Основные компоненты КПТ при бессоннице

– Обучение гигиене сна:

– Разъяснение правил, способствующих здоровому сну (регулярное время отхода ко сну и пробуждения, ограничение употребления кофеина и алкоголя, создание комфортной спальной среды).

– Контроль стимулов:

– Метод направлен на ассоциацию кровати и спальни только со сном. Например, пациенту рекомендуется использовать кровать только для сна и интимной жизни, избегая просмотра телевизора или работы в постели.

– Сонная рестрикция (ограничение времени в постели):

– Суть метода в том, чтобы сузить окно времени, проводимое в постели, до фактического времени сна, что постепенно увеличивает его эффективность.

– Когнитивная реструктуризация:

– Работа с автоматическими негативными мыслями о сне («Я никогда не усну», «Если я не посплю, завтра всё будет плохо») с целью их модификации и замены на более реалистичные и поддерживающие установки.

– Расслабляющие техники:

– Практики релаксации, дыхательные упражнения, визуализация для снижения физического и умственного возбуждения перед сном.

Примеры упражнений КПТ при бессоннице

Упражнение 1: Ведение дневника сна

Цель:

Отслеживать привычки сна, выявлять паттерны пробуждений и трудности при засыпании.

Инструкция:

– Каждый день записывать в дневник:

– Время отхода ко сну и время пробуждения;

– Количество времени, проведённое в постели;

– Оценку качества сна;

– Пробуждения ночью, их продолжительность;

– Факторы, которые могли повлиять на засыпание (употребление кофеина, физическая активность, стресс).

– Анализировать записи на еженедельной основе, чтобы выявить закономерности и области для корректировки.

Польза:

– Помогает пациенту осознать собственные привычки, что является первым шагом к их изменению.

– Дневник становится основой для изменения поведения и формирования более здоровых моделей сна.

Упражнение 2: Когнитивная реструктуризация негативных мыслей

Цель:

Обнаружение и изменение автоматических негативных мыслей о сне.

Инструкция:

– При возникновении негативной мысли («Я не усну», «Если я не посплю, завтра буду ужасно»), зафиксируйте её в дневнике или на листе бумаги.

– Задайте себе следующие вопросы:

– Каковы фактические доказательства того, что я никогда не усну?

– Какие успешные ночи сна у меня уже были?

– Что я могу сказать себе в ответ на эту мысль?

– Запишите альтернативную, более реалистичную мысль, например:

– «Я уже раньше сталкивался с трудностями засыпания, но я сумел (а) уснуть. Сегодня я постараюсь расслабиться и дать себе время на сон.»

Польза:

– Помогает снизить уровень тревожности, связанный с негативными ожиданиями.

– Отделяет пациента от автоматической негативной установки, что способствует улучшению сна.

Упражнение 3: Техника контроля стимулов

Цель:

Создать чёткую ассоциацию между кроватью и сном, избавившись от привычки, которая мешает заснуть.

Инструкция:

– Рекомендовать использовать кровать только для сна и интимной близости.

– Если в постели приходится заниматься другими делами (например, читать, смотреть телевизор), посоветовать перенести их в другое место.

– При возникновении проблемы с засыпанием (если лежите в кровати более 20—30 минут без сна), встать и заняться чем-то спокойным (например, чтением при мягком освещении) до появления сонливости, затем вернуться в кровать.

Польза:

– Снижает диссоциацию между кроватью и бессонницей, укрепляя ассоциацию с отдыхом и сном.

– Создает структурированный подход к режиму сна.