Психотерапия бессонницы

Упражнение 4: Расслабляющая медитация и дыхательные упражнения перед сном

Цель:

Снизить физиологическое возбуждение и подготовить тело к отдыху.

Инструкция:

– За 15—20 минут до сна попросите пациента сесть или лечь в удобное, тихое место.

– Инструктируйте его:

– «Сконцентрируйтесь на своём дыхании. Сделайте медленный вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните через рот на 6 секунд. Повторите этот цикл несколько раз.»

– После дыхательных упражнений проведите короткую медитацию:

– «Представьте, что каждое выдыхание уносит с собой все ваши заботы и стресс, а с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием.»

Польза:

– Упражнение помогает расслабить мышцы, снизить уровень стресса и подготовить ум к засыпанию.

– Развитие практики осознанности способствует уменьшению навязчивых негативных мыслей.

Ниже приведены примеры упражнений, используемых в рамках когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Эти техники направлены на улучшение гигиены сна, изменение негативных убеждений, снижение напряжения и развитие навыков релаксации, что в совокупности помогает улучшить качество сна. Все упражнения можно адаптировать под индивидуальные особенности пациента.

1. Ведение дневника сна

Цель:

Осознать собственные привычки сна, выявить проблемы и триггеры бессонницы.

Инструкция:

– Каждый день фиксируйте в дневнике следующие данные:

– Время отхода ко сну и время пробуждения.

– Примерное время, проведённое в постели.

– Количество и продолжительность ночных пробуждений.

– Оценку качества сна по шкале от 1 до 10.

– Основные эмоции и мысли перед сном (например, «Не могу уснуть, так будто мой ум слишком активен», «Боюсь, что завтра будет плохо»).

– Анализируйте записи каждую неделю, чтобы определить повторяющиеся паттерны, которые могут влиять на качество сна (например, употребление кофеина вечером, просмотр телевизора в постели).

2. Контроль стимулов

Цель:

Сформировать ассоциацию кровати и спальни исключительно с отдыхом и сном, а не с бодрствованием или деятельностью.

Инструкция:

– Ограничьте использование кровати:

– Используйте кровать только для сна и интимной близости. Если вы читаете, смотрите телевизор или работаете, делайте это вне спальни.

– Если не можете заснуть:

– Если спустя 20—30 минут вы не можете заснуть, встаньте, перейдите в другую комнату и занимайтесь спокойной деятельностью (например, чтение при тусклом свете). Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

– Поддерживайте ритуалы ухода за сном:

– Каждый вечер придерживайтесь одного и того же набора действий перед сном (например, чистка зубов, легкая растяжка, чтение), чтобы подготовить организм к отдыху.

3. Когнитивная реструктуризация негативных мыслей

Цель:

Изменить иррациональные или катастрофические убеждения о сне, которые усиливают тревожность.

Инструкция:

– Идентификация негативной мысли:

– Когда появляется мысль вроде «Я никогда не усну» или «Если я не посплю, завтра всё будет плохо», запишите ее.

– Анализ:

– Задайте себе вопросы:

– Какие доказательства подтверждают эту мысль?

– Какие доказательства противоречат ей?

– Формулировка альтернативы:

– Сформулируйте более реалистичное утверждение, например: «Бывают ночи, когда трудно заснуть, но я уже ранее справлялся (лась) с этим, и я сумею расслабиться сейчас.»

– Повторение:

– Повторите новую мысль несколько раз, чтобы она заменила негативную установку.

4. Техника расслабления: дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация

Цель: