Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Тренировки после травм

Причиной травмы может быть банальная случайность, а может – и нередко – халатность и невнимательность самого тренирующегося. Ошибки в построении тренировочного процесса, пренебрежение техникой безопасности и неправильное использование инвентаря – также типичные причины.

Травмы бывают трех видов: острые, подострые и хронические. А по характеру спортивная травма может быть следующей:

растяжение

вывих

ушиб

перелом

Растяжение – это травма связок, придерживающих кости в суставе. При вывихе кости выпадают из сустава и занимают неправильное положение. Он часто сопровождается растяжением или разрывом связок и повреждение мышц.

При ушибе чаще всего страдают мышцы. Если были повреждены сосуды, появляется гематома.

Перелом – нарушение целостности кости, которое возникает при чрезмерном давлении на кость. Это самый тяжелый вид травмы и требует обязательного вмешательства специалиста.

Прежде чем приступать к тренировкам после травмы, помните, что сильная боль и тренировки несовместимы. Она означает, что напрягать поврежденное место категорически запрещается.

Вывод:

Уменьшить нагрузку. После травмы следует с осторожностью приступать к занятиям спортом. Обязательно нужно следить за техникой выполнения упражнений.

Время для разминки. При занятиях спортом необходима разминка. А при травмах ей нужно уделять ещё больше времени.

Правильно питайтесь. Очень важно в момент восстановления обращать внимание на питание. Необходимо, чтобы организм получал необходимый строительный материал, нужное достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния, цинка.

Делать упражнения для восстановления суставов связок или мышц, а также оздоровительные упражнения (например, упражнения по системе Бубновского)

Тренировки после родов

Заниматься можно начинать грубо, говоря сразу после родов (если все нормально и врачи разрешают). Естественно надо начинать постепенно, можно и нужно начинать с упражнений Кегеля и добавлять по возможности велосипед или легкий бег, в общем небольшую кардионагрузку, так же бассейн. Если нет сил тогда активная ходьба ускорит метаболизм и сделает ночной сон, если он есть, более крепким. Так же можно использовать свое дитя в качестве утяжелений, с ними можно делать различные подъемы и приседания, и вам хорошо и малышу интересно.

Настройтесь каждый день потренироваться в домашних условиях хотя бы 5-10 минут, это понятно, что времени и сил вообще не остается, но поверьте вам станет только лучше если к этому правильно подойти!

К примеру, можете сделать:

4 подхода по 20 приседаний

4 подхода по 15 отжиманий с колен

4 подхода по 15 обратных отжиманий от скамейки

Для начала этого будет достаточно на 2 недели.

Далее добавлять выпады в разные стороны, махи руками с утяжелениями, подъемы ног и таза, и скручивания на пресс. И со временем переходить на тренировки в домашних условиях.

Тренировки для людей с физическими ограничениями

Физические упражнения – один из наиболее безопасных способов улучшить здоровье. Ввиду снижения физической работоспособности из-за старения и возрастных нарушений, пожилые люди могут получать больше пользы от физических упражнений, чем молодежь. Физические упражнения приносят пользу, даже если начать заниматься ими в более позднем возрасте. Базовые силовые тренировки со средней нагрузкой помогают пожилым людям справляться с задачами повседневной жизни.

Наибольшую пользу для здоровья можно получить, выполняя аэробные упражнения, когда физически неактивные люди начинают занятия спортом.

Силовая тренировка проводится по тем же принципам и такими же методами, как и у молодых людей. Сначала используются более легкие усилия (нагрузка/выносливость) (например, использование эспандера или небольшая гантель [1 килограмм], либо подъем со стула), которые увеличиваются по мере переносимости.

Чтобы увеличить гибкость, необходимо растягивать основные группы мышц один раз в день, желательно после упражнений, когда мышцы меньше всего сопротивляются растяжке.

Скандинавская ходьба очень полезна для людей пожилого возраста. Реабилитационный, восстановительный эффект научно доказан на больших группах заболеваний. Это сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), заболевания органов дыхания, в частности, хронический обструктивный бронхит, нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, остеопороз), болезни опорно-двигательного аппарата, болезни нервной системы (болезнь Паркинсона, депрессия, деменция).

Тренировки и ограничения при сахарном диабете

Сахарный диабет (СД) – не помеха для любых тренировок. Существуют исследования, доказывающие, что упражнения с отягощениями и занятия на кардиотренажерах улучшают контроль сахара в крови.

Силовые тренировки помогают строить мышечную ткань, а мышцы в свою очередь более эффективно поглощают глюкозу. Инсулиновые рецепторы становятся более чувствительными к инсулину, что позволяет диабетикам I типа снизить дозировку лекарств. Комбинация силовых тренировок и кардио поможет сжечь подкожный жир и быстрее достичь нормального веса диабетикам II типа.

Конечно же за уровнем сахара в крови нужно будет смотреть еще бдительнее, и если самочувствие не такое, как обычно бывает, то не стоит себя изнурять или заставлять тренироваться, ведь мы тренируемся для здоровья, а не для того чтобы нам было хуже. Так же нужна будет консультация врача.

Самые эффективные упражнения для женщин

Каждая женщина индивидуальна по своей анатомии, характеру и т.п. Одной может подойти что-то, а другой нет. То же самое и с упражнениями. Одной нравится делать приседания, а другой жать штангу стоя.

В связи с последней тенденцией, так скажем последней моде в фитнесе, девушки стремятся больше уделить внимание нижней части тела. А именно большой упор на ягодичную мышцу и уже после нее на бедра, живот, а там и на верху можно что подправить (так обычно говорят девушки придя в тренажерный зал). Вкратце можно сказать что девушки просекли куда в основном смотрит мужское население больше.

Хочу немного отклониться от темы и рассказать про мой опрос. Опрос был исключительно задан девушкам в спортивных клубах, в которых я работал. И вопрос состоял в том, какая часть тела более привлекательна девушкам или на что они обращают внимание (имеется в виду на какую мышцу смотрит больше).

После собранных ответов я удивился и в голове не укладывалось, как так!? На 1-м месте-это были ноги (и естественно, ягодичные мышцы). На 2-м месте это мышцы спины. А уже на 3-м месте руки.

Ребята, качающие постоянно только торс и руки, должны удивиться. Но ничего удивительного нет, все очень просто. Как говорится, – не пропускайте день ног.

Мы выяснили на что упор девушки любят делать. И для этого топ самых эффективных упражнений для ягодиц:

Приседания в широкой постановке ног со штангой (важный момент – садиться чуть ниже параллели).

Болгарский присед с гантелями (не забываем о правильности выполнения всего упражнения).

Выпады с гантелями (предпочтительнее делать выпады-ходьба).

Ягодичный мостик с весом (различные его вариации на ваш выбор).

Сюда отнесем попа-махи, различные упражнения с лентой для ягодиц, те же самые выпады, махи, мостики с дентой, которое дает сопротивление, разведения ног сидя в тренажере с большим наклоном вперед.

Самые эффективные упражнения для мужчин

Смысл есть делать упражнения, которые развивают вашу силу, скорость, выносливость и другие качества, которые вам важны. Есть так же высокотравмоопасные упражнения и в них есть тоже смысл: к примеру, если вы профессиональный спортсмен или вы достигли высокого мастерства, как по технике выполнения упражнения, так и в любимом спорте.

Упражнения помогают нам поддерживать не только физическое здоровье, но и ментальное.