Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Правило 5. Нельзя думать о посторонних вещах

Наверное, у большинства людей уже вошло в привычку думать о работе дома, а дома о работе. В спорте тоже не редко думают во время занятий о том, что нужно купить в магазине, чем заняться вечером и какая красивая талия у той девчонке. Если во время занятий не направлять внимание на работающие мышцы и не пытаться их визуализировать, то эффективность таких занятий резко падает.

Правило 6. Спортпит не панацея

Если вы приобрели протеин и гейнер, то не стоит полагать, что эти добавки смогут заменить весь дневной рацион и нужно перестать готовить. Спортивное питание помогает восполнять не достающие белки, углеводы, аминокислоты и проч. элементы, но не замещают их полностью. Тем более организму требуются и другие элементы, например клетчатка, которую в спорпите не найти.

Правило 7. Сохраняйте позитивное настроение

Напоследок заострю внимание на немаловажном факторе – умении сохранять позитивное настроение и получать удовольствие от проделанной работы. Если вы себя заставляете ходить в зал, делать упражнения ради не приоритетной для вас цели или потому что жена сказала ходить, то никакого результата не будет. Как говорится в известной поговорке: «Была бы охота – наладится всякая работа». И самое главное не забывайте себя хвалить!

Эти правила совершенно не сложные и составляют успешную основу для дальнейших тренировок, о которых мы сейчас поговорим.

Схемы снижения веса

Прежде всего, чтобы сбросить лишний вес мы должны начать правильно питаться, делать кардио тренировки и соблюдать режим сна. И начиная питаться по составленной программе, нужно проконсультироваться с врачом если у вас нету хронических заболеваний, и вы не принимаете лекарства. Если вам бегать изначально будет тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы постепенно увеличивая темп и время.

Вышеописанное – это основа успешной программы снижения веса. Но нельзя приходить в зал и быстрее идти на несложные тренажеры делая бездумно большое (или малое количество повторов). Необходимо понимание сколько калорий вы тратите за сутки и исходя из этого составлять сою диету и программу тренировок. Найдите в инетрене онлайн калькулятор подсчета необходимого ежедневного количества потребляемых калорий или воспользуйтесь формулой Тома Венуто:

Мужчины BMR (Basal Metabolic Rate): 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Женщины BMR: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Затем полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (фактор активности):

Малоподвижный (сидячий) образ жизни: 1,2

Средний уровень нагрузок (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375

Высокие нагрузки (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю): 1,55

Очень большие нагрузки (физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725

Тяжелые (экстремальные) физические нагрузки в течении всего дня: 1,9

Пример: женщине 33 года весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 ? 55) + (1,8 ? 170) – (4,7 ? 33)) ? 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Для постепенного похудения отнимаем 15% от нашего среднего расхода т.е. от 1985 ккал и получаем 1588 ккал нам нужно будет кушать чтобы мы постепенно сбрасывали вес. Со временем можем отнимать вплоть до 30% но не более, если после этого вес не уходит значит дело не в питании. Так же не забываем кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.

Увеличение мышечной массы

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.

Сколько повторов делать?

Обычно рекомендуют «3-7 повторов упражнения – сила», «8-12 повторов – масса», «13-15 повторов – рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу – если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо.

Базовые упражнения для роста мускулатуры

Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.

Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника (первоначально нужно обязательно научиться правильно выполнять упражнения технически) – нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.

Не делайте много кардио-упражнений!

Упражнения на сердечно-сосудистую систему хорошо влияют на здоровье в целом, но в большом количестве плохо влияют на рост мышц. Если главной целью является похудание и сжигание жира, то вы должны делать много кардио-упражнений, если же вашей целью является наращивание массы, то необходимо ограничить их до 20 минут максимум, и выполнять их сразу после основной тренировки.

Еда

Во время интенсивной тренировки вы используете огромное количество энергии. Если в организм поступает недостаточное количество энергии вместе с пищей – организм использует внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. При недостаточном количестве пищи, ни о каком росте мышц не может быть и речи.

Мышцы – это белковые соединения. При занятиях с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц необходимо много протеина (белка). Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в сутки. На 1 кг веса 2-4 гр белка, 4-6 гр углеводов!

Идеальным источником белка является протеин как спортивная добавка. Но помимо добавок в дневном рационе должны присутствовать яйца, мясо, молоко, творог, орехи, каши.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи).

Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

И существует еще третья схема занятий в тренажерном зале – развитие силы.

В чем сила, брат?

Кто-то сегодня погряз в долгах, кто-то погряз в законах… Все говорят мне, что сила в деньгах, а сила, она в ньютонах.

По популярности развитие силы в тренажерном зале идет на 3-м месте. Сначала идет наращивание мышечной массы, а затем похудение, и только потом уже сила.

Чтобы помочь себе развить такую способность базовые упражнения должны доминировать в программе тренировок. Базовые упражнения – это приседание со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой на плечах, сгибания ног лежа в тренажере.

Сила многогранна. Это значит, что тот или иной способ ее развития затрагивает какую-то одну сторону. Простой пример: пауэрлифтинг развивает медлительность, получаемая здесь сила сродни силе мощного грузовика, способного ВЫТЯНУТЬ груз. Ассоциации: давление, мощь. Тяжелая атлетика направлена скорее на развитие так называемой взрывной силы, которая ассоциируется с ударом, взрывом, резким движением. Это как будто предмет не вытягивается, а выдергивается. Гиревой спорт нацелен на так называемую силовую выносливость. Здесь близким будет содержание такого действия, как расшатывание тяжелого предмета

Существуют различные силовые качества:

максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);

силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;

Взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки. Скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила и скорость).

В программе не должно быть более 2-х мышечных групп, сначала делаем большие группы мышц(грудь ,ноги, спина), а уже после делаем плечи, руки. иначе сил у нас не останется. конечно же рабочие подходы у нас будут 3-5, а повторения будут от 2 до 6. А продолжительность тренировки в среднем должна составлять от 45 до 60 минтут. Но все это по канонам. Некоторые программы (к примеру, по пауэрлифтингу) в эти 45 минут никак не сможете провести, отдых в этом тренинге между подходами достигает в среднем 5 минут, когда большие веса, а подходов в одном упражнении может доходить до 12, так что 3 часа на это уйдет точно.

Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или около предельными весами, ведь только так можно увеличить силу. как определить свой максимум. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий, но постоянно вы не должны поднимать свой максимальный вес, к примеру, вы жмете 100 кг – это ваш максимум и это ваши 100%, работайте на тренировках от 60-до 85% от вашего предельного максимума, соответственно это 60-85 кг.