Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Дома так же вы сможете достичь хороших результатов, главное тренироваться, питаться, соблюдать режим сна и все будет, поверьте!

Различия в тренировках мужчин и женщин

во-первых, тренировки мужчин и женщин кардинально различаются, в большинстве одним надо накачать мышечную массу, а другим похудеть, но не всегда, это все субъективно.

Во-вторых, так же сразу надо отметить женское заблуждение что если я начну заниматься в тренажерном зале то стану гориллой с огромными руками и плечами, я не хочу быть раскаченной как вон на тех плакатах с бодибилдерами. Если бы это так было просто то спортсмены культуристы не проводили бы каждый день тренировки по несколько часов и не соблюдали строгую диету. Ядром тут является тестостерон! У женщин его совсем немного (у обоих полов есть и тестостерон, и эстроген и соответственно у мужчин преобладает тестостерон, а у женщин эстроген), поэтому женщина не сможет раскачаться так в виду своей физиологии. Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам – все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген – это излишек глюкозы в организме, который откладывается в мышцы. Меньше мышц – меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов, поступающих в организм.

в-третьих, в мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической. т.е. у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже, у мужчин преобладает в большинстве случаев верх, либо вообще нигде не преобладает (но как показывает практика день ног то мужчины пропускать любят!), а это очень неэстетично, когда верх накачен, а ноги как спички)

В-четвертых, по физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужчины, но естественно мужчины намного сильнее женщин. Девушки существа хрупкие поэтому они не смогут работать с предельными весами (кости, сухожилия, связки не рассчитаны у них для этого, хотя это опять же и факт, и миф ведь есть тяжелоатлетки и бодибилдерши и пауэрлифтерши которые поднимают веса на столько большие, что некоторые спортсмены высокого уровня далеко не близки по силовым показателям к ним)

В-пятых, конечно же используются базовые упражнения, но кол-во повторений разная: у мужчин – это 6-12 повторов с большим весом, а у женщин – 12-15. Им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Так как женщины более выносливые, но менее сильные

Как часто нужно менять программу тренировок?

Изменение программы тренировок – это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

рабочих весах;

мышечной массе;

выносливости и силы;

уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик. Как только мышцы перестают отзываться (скорее всего это после 30 дня) ее надо заставить опять шокироваться (мышцам нужен новый стресс для прогрессии вашей). Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения).

Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы. В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва), а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает. Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания. В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые ощущения.

У новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 неделе.

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга – пампинг, разные типы мышечных сокращений и т. п, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Вывод: программу тренировок надо менять на 4-6 неделе в среднем, чтобы не было привыкания, и мы давали стресс мышцам, а также основываясь на своем самочувствии.

Дыхание

Вопрос о дыхании очень важен. Дышать нужно глубоко, неполноценное, поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания. Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию. Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Правильное дыхание во время тренировок зависит оттого, какие именно упражнения вы выполняете.

Дыхание вовремя стрейчинга

Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распада после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите, как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Упражнения на развитие гибкости

Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения

Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох – во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя – выдох.

Упражнения циклического характера

Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – один-два шага.

Растяжка

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается, а после упражнения мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд, а динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Разминаемся ДО, а не во время основной тренировки:

легкой пробежкой;

прыжками со скакалкой;

приседаниями без утяжеления;

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку. Статическая растяжка – во время заминки (после тренировки). Статические упражнения на растяжку расслабят напряженные мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм – 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.

Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению – тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряженную мышцу.

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;

необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;

растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;

исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;

к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;

дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;

только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;

3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.