ВСД, панические атаки, тревоги и страхи: неврозы мегаполиса. Книга самопомощи

Предположим, вам наступили на ногу. Разве сама по себе ситуация (наступили на ногу) определяет то, что вы разозлились? Вас бросила девушка, парень, вы завалили экзамен – сами по себе эти ситуации не определяют ничего. Значение имеет только ваше отношение к данным событиям.

С сегодняшнего дня все, что происходит в вашей жизни, все слова, которые вам говорят, – черно-белые, нейтральные. Это просто звуки, просто слова.

Начните прямо сегодня тренировать в себе этот навык. Отныне все слова, сказанные в ваш адрес, все прочитанное и увиденное вами, все поступки, которые совершаются другими людьми в отношении вас, не имеют никакой эмоциональной окраски, они нейтральные, прозрачные, как вода. И даже слова вашего начальника – это просто набор звуков.

Второй этап: как вы понимаете ситуацию, как ее интерпретируете?

Все, что ежедневно происходит в вашей жизни, – это просто набор каких-то ситуаций.

У большинства моих пациентов – это не просто набор жизненных ситуаций, а набор проблем. В этом заключается разница.

У эффективных людей есть только череда ситуаций, а у людей, не очень развитых в эмоциональном плане, есть череда проблем. Если вы встретите своего знакомого вечером в пятницу и спросите, как дела, в девяноста процентах случаев вам ответят: «Куча проблем».

Если вы встретите меня в пятницу вечером и зададите тот же вопрос, я отвечу вам, что у меня много интересных дел на работе, с которыми мне предстоит разобраться.

Человек, который осознает необходимость контроля над своими эмоциями, так как от этого зависят результаты всей жизни, никогда не скажет вам, что у него куча проблем и стрессов и поэтому он идет пить пиво, чтобы справиться с напряжением. Он скажет, что у него есть ряд ситуаций – какие-то из них более затруднительные, а какие-то решаются в текущем режиме.

И дело не в том, как вы это обозначили. Дело не в названии, а в понимании. Если ваш близкий скажет, что у него в конце недели много проблем, дело не в самом слове «проблема», а в том, что он оценивает все возникающие в жизни ситуации именно как проблемы.

Люди, развивающие эмоциональный интеллект, понимают, что ежедневно и ежечасно возникает много различных ситуаций – какие-то сложные, какие-то вызывают озабоченность, но они не идентифицируют их как проблемы. И дело совсем не в том, что они избегают этого слова, а в том, что они не относятся к текущим жизненным ситуациям как к проблемам.

Когнитивная терапия – это не проговаривание правильного ответа, это философия, обдумывание взгляда на ситуацию. Когнитивная терапия – это технология обоснования, это техники, которые помогают самому себе обосновать, что ты относишься к этой ситуации не объективно, излишне драматизируешь, сгущаешь краски.

Итак, на втором этапе вы должны уметь затормозить себя между ситуацией и реакцией.

Это действительно непросто, но это возможно. Вы должны научиться останавливать свою эмоциональную реакцию в процессе понимания ситуации. Например, вам наступили на ногу, и вы разозлились. Вы точно понимаете, что ситуация из нейтральной перешла в эмоциональную. Но вы сами окрасили эту обыденную ситуацию эмоционально.

Так вот, на втором этапе необходимо увидеть, как вы интерпретируете ситуацию, как ее понимаете, и почему абсолютно нейтральную ситуацию вы окрашиваете в цвета сильных эмоций.

Третий этап – обоснование иррациональности вашего понимания сложившейся ситуации и выработка правильного, рационального, объективного ее понимания

На этом этапе вам нужно научиться обоснованию или дискутированию, а также рациональной аргументации.

Существуют три этапа на пути к управлению собственными эмоциями:

• первый – научиться понимать, что все ситуации нейтральны;

• второй – научиться видеть то, как вы понимаете ситуацию, с помощью технологии, которая будет приведена ниже;

• третий – научиться обоснованию или дискутированию или новой рациональной аргументации.

Семь искажений, которые влияют на вашу жизнь

Рассмотрим семь искажений, которые являются окрашивающими элементами любой ситуации.

Итак, изначально мы воспринимаем возникшую ситуацию как черно-белую. Все ситуации, которые происходят в вашей жизни, нейтральные. Затем мы как-то оцениваем или понимаем происходящее. Здесь в работу вступает ваше мировоззрение, которое символически можно изобразить в виде глаза и семи стрелочек, отходящих от него. Это и есть элементарная структура нашего мировоззрения.

Перед нами семь основных убеждений, которые и формируют наш взгляд на ситуацию. В конечном счете, от этого зависят результаты всей нашей жизни:

• 1 – долженствование;

• 2 – оценочное суждение;

• 3 – катастрофизация;

• 4 – перфекционизм;

• 5 – обобщение;

• 6 – чтение мыслей;

• 7 – невыносимость дискомфорта.

Каждое из этих убеждений является уникальным и интересным и определенным образом влияет на ваше восприятие любой жизненной ситуации. Когнитивная практика стрессоустойчивости ставит задачу научить вас изменять эти убеждения.

Любая ситуация нейтральна, существует лишь наше к ней отношение – именно на этом постулате основываются методы самоконтроля и управления эмоциями.

Все слова, поступки любого человека изначально эмоционально вообще не окрашены. Это самый первый этап управления эмоциями. Конечно, вчера вы наверняка злились, раздражались, вас что-то бесило, выводило из себя. И вы прекрасно понимали это. Но, тем не менее, допустили такую реакцию. Все потому, что эмоция злости и раздражения легко определима в когнитивной терапии и для самоконтроля не нужно быть большим специалистом. Паника, вина, злость, агрессия, ревность – сильные негативные эмоции и довольно легко нами определяются. Намного сложнее выявить страх, тревогу, беспокойство, вину, гнев, стыд, но необходимо научиться и этому.

На втором этапе нужно научиться понимать, как вы оцениваете происходящее по семи убеждениям: долженствование, оценочное суждение, катастрофизация, перфекционизм, обобщение, чтение мыслей, невыносимый дискомфорт. Мы поговорим подробно о каждом из них.

Есть еще третий, очень важный этап. Нужно ежедневно проводить анализ каждой ситуации – как я себя разозлил, как я начал беспокоиться, ревновать, как вышел из себя. Да-да, именно «я себя разозлил»! Это очень тонкий момент, который вы должны учесть, – не кто-то меня раздражает и злит, а я сам себя раздражаю и злю.

Перестаньте использовать формулировки «ты меня бесишь», «ты меня раздражаешь», «ты меня злишь».

Говорите: «я себя раздражаю», «я себя злю».

Чьи-то слова или действия вы воспринимаете так, что у вас происходит взрыв отрицательных эмоций.

Глубокое понимание того, «как я инерпретировал слова или действия другого человека», и является важной практикой когнитивной терапии, потому что от этого и зависят все ваши неврозы, вегетососудистые функциональные расстройства, депрессии и прочее. Это понимание находится где-то между ситуацией и последствиями, причем вы этот тончайший слой просто не замечаете.

Скорее всего, в детстве вам никогда не говорили о том, что есть ситуация, потом ее осмысление, а только за этим следует ваша реакция. Вы привыкли считать, что все происходит автоматически. На самом деле все события изначально нейтральны, и только потом, исключительно в вашем сознании, формируется отношение к этому.

Итак, рассмотрим семь убеждений, которые формируют наши эмоции.

Долженствование

Долженствование преломляет ситуации и формирует у человека определенные эмоции. Оно делится на три категории.

Я должен – я не должен.

Мир должен – мир не должен.

Люди должны – люди не должны.

Требования долженствования к себе: «я не должен ошибаться», «я должен сделать все на отлично», «я должна произвести хорошее впечатление» и т. п.

К окружающим: «мама не должна так себя вести», «папа должен говорить иначе», «мой муж не должен так поступать», «парень должен был позвонить» и т. п.