Профилактика возрастзависимых заболеваний. Факторы, снижающие риск возникновения: рака, болезней Альцгеймера, Паркинсона, возрастных нарушений зрения, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной системы…

Жить нужно так, чтобы не стыдно было назвать свой вес.

Жиры являются крайне важными питательными элементами и играют особую роль в организме человека. Жиры и вещества, им подобные, разделяются на нейтральные, к которым относятся жирные кислоты и глицерин, и на липоиды, к которым относятся фосфатиды и цереброзиды. К фосфатидам относятся лецитины и кефалины, содержащие азот и фосфор. В состав цереброзидов входят жирные кислоты, глюкоза и сложный эфир, например сфингозин. Цереброзиды содержат азот, но не содержат фосфор. Важнейшим цереброзидом является керазин.

Жиры и масла являются липидами. Основная группа липидов – триглицериды. Триглицериды состоят из молекул жирных кислот и глицерина. Они существуют в виде твердых жиров и жидких масел. В отличие от жиров, содержащих насыщенные жирные кислоты (насыщенными они называются потому, что молекула кислоты насыщена водородом и не имеет свободных мест для дополнительного насыщения, кроме того, они имеют только одинарные связи между углеродами), масла содержат ненасыщенные. Такие жирные кислоты подразделяются на мононенасыщенные (имеющие одну двойную углеродную связь) и полиненасыщенные (имеющие несколько двойных углеродных связей). Молекулы ненасыщенных жирных кислот имеют изогнутую форму, что способствует большей текучести липидов, в то время как молекулы насыщенных имеют форму линейную и, как следствие, твердую консистенцию при комнатной температуре. Интересно отметить, что, как установлено, повышенное долгожительство связано с преобладанием в мембранах клеток мононенасыщенных жирных кислот и особых насыщенных жирных кислот, имеющих короткую углеродную цепочку, а также с низким уровнем полиненасыщенных жирных кислот. Большое количество мононенасыщенных жирных кислот содержится в авокадо, оливковом, облепиховом, арахисовом маслах, свином, говяжьем и тресковом жире.

Основные функции жиров:

• жиры участвуют в структуре клеточных мембран, а также соединительной ткани;

• жиры участвуют в производстве гормонов; жировую основу имеют все гормоны, и благодаря им поддерживается гомеостаз;

• жиры оказывают содействие в усвоении витаминов А, Е, D;

• жиры обеспечивают эластичность и проницаемость стенок кровеносных сосудов;

• жиры участвуют в регулировании теплоотдачи;

• жиры являются существенным источником энергии;

• жиры обеспечивают защиту органов от механических воздействий;

• отдельные жиры являются природными болеутоляющими средствами и мощными антидепрессантами;

• жиры смягчают и увлажняют кожу;

• жиры присутствуют в нервной ткани, обеспечивая трансляцию нервных импульсов;

• некоторые жиры обладают противовоспалительными свойствами, улучшают память, концентрацию внимания, настроение и активность и т. д.

Жиры начинают частично расщепляться на глицерин и жирные кислоты в желудке, хотя этот процесс идет очень медленно. Основная часть жиров расщепляется в верхнем отделе тонкого кишечника при участии поджелудочного сока. Предварительно жиры эмульгируются (распадаются на мелкие частички) на основе воздействия желчных кислот, проникающих вместе с желчью в двенадцатиперстную кишку.

Всасывание жиров осуществляется в тонком кишечнике. В результате предварительного эмульгирования облегчается взаимодействие жиров с ферментом поджелудочной железы липазой. Создание необходимых для организма жиров происходит в клетках стенки кишечника. Затем вновь синтезированные жиры попадают в лимфатическую систему и в кровь. В печени одна часть вновь синтезированных жиров окисляется с выделением энергии (окисление жирных кислот, полученных в результате расщепления жиров в процессе пищеварения на смесь моно- и диглицеридов и жирных кислот, активирует гормоны щитовидной железы), а другая часть поступает в кровь и откладывается «про запас» в жировых клетках.

При больших физических нагрузках либо при дефиците питания сначала мобилизуется энергия гликогена, находящегося в мышцах, а потом начинается расщепление жиров из депо жировых клеток. Исходя из этого, физическая нагрузка будет оказывать эффект похудения лишь в том случае, если она продолжается не менее 40 минут.

Регуляция жирового обмена осуществляется центральной нервной системой под управлением гипоталамуса, начиная со стадии эмульгирования и всасывания жиров в желудочно-кишечном тракте. Нарушение жирового обмена может происходить в следующих случаях:

• недостаточность всасывания жиров в тонком кишечнике вследствие недостатка желчных кислот, панкреатита, гиповитаминоза, энтерита и т. д.;

• пониженная функция гипофиза, щитовидной и половых желез;

• пониженная активность липопротеинлипазы;

• повышенное образование кетоновых тел;

• избыточная калорийность пищи;

• влияние ионизирующего излучения;

• нарушение трофической функции нервной системы (липоматоз, липодистрофия);

• повреждение вегетативных центров гипоталамо-гипофизарной системы и коры надпочечников.

Избыток жиров может привести к атеросклерозу, гипертензии, увеличению свертываемости крови, жировому перерождению тканей, образованию камней, ожирению, увеличению уровня холестерина и т. д. При этом могут возникнуть ухудшение зрения, метеоризм, дисбактериоз, жировой гепатоз, боли в области печени, тошнота, увеличение СОЭ крови, ишемическая болезнь сердца, шум в голове, одышка и т. д.

Существует два вида незаменимых жиров: омега-3 и омега-6. Жиры омега-3 содержатся в льняном масле, в рыбьем жире, в жирной рыбе: лососе, сардинах, сельди, скумбрии, форели, печени трески и т. д. Много жиров омега-6 содержится в масле примулы вечерней, в подсолнечном масле, в кунжуте, подсолнухе, в кукурузном, соевом маслах, в продуктах высокой переработки, в маргаринах, мягких сырах, паштетах и др. Жиры омега-6 могут превращаться в простагландины второго типа, провоцирующие воспаление.

Провоспалительные соединения могут образовываться из омега-6 под действием ферментов СОХ-1 и СОХ-2. Избыток омега-6 может привести к артриту, тромбозу, атеросклерозу, раку молочных желез и простаты и т. д. Жиры же омега-3, превращаясь в простагландины третьего типа, наоборот, уменьшают воспаление. Они обладают антиаритмическим и антиишемическим действием, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний глаз, болезни Альцгеймера и др. Следовательно, чем меньше содержится в пище жиров омега-3 и чем больше омега-6, тем сильнее воспалительное действие. Считается, что соотношение жиров омега-3 и омега-6 должно находиться в диапазоне 1:1–1:3.

Существуют три вида жиров омега-3: EPA, DPA и DHA. Простагландины, образующиеся из жира EPA, наиболее эффективно уменьшают воспаление и боль. DHA играет структурную роль, и мозг во многом построен из него. Существует мнение, что уровень DHA у ребенка при рождении предсказывает скорость мышления в восьмилетнем возрасте, поэтому его рекомендуют добавлять в пищу при беременности. DPA разжижает кровь, предотвращает закупорку артерий. В некоторых исследованиях подтверждено, что DPA останавливают процесс ангиогенеза (формирование новой сети кровеносных сосудов), являющегося атрибутом роста раковых клеток и, следовательно, замедляет их развитие. В такой рыбе, как лосось, содержатся все три перечисленные вида жиров, в то время как в капсулах рыбьего жира практически отсутствует DPA. Объективности ради следует заметить, что EPA может превращаться в DPA, а DPA в DHA, причем EPA может образовываться из альфа-линоленовой кислоты. Важно отметить, что полиненасыщенные жирные кислоты в составе фосфолипидов повышают текучесть клеточных мембран и тем самым улучшают проведение электрических импульсов в синапсах нервных клеток, а это в конечном счете приводит к усилению памяти и когнитивных способностей.

Если в организме по каким-то причинам уровень жиров омега-6 значительно превышает уровень омега-3 (что рано или поздно негативно отразится на здоровье), можно дополнительно принимать добавки, содержащие: EPA – 150–200 мг, DPA – 50—100 мг; DHA – 300–400 мг, альфа-линоленовую кислоту – 40–60 мг.

Как известно, 60 % сухого веса мозга составляет жир. Почти половина его состоит из жиров, называемых фосфолипидами. Их три: фосфадитилхолин, фосфадитилсерин и фосфадитил-ДМАЕ (Dime-thylaminoethanol). Фосфолипиды принимают непосредственное участие в обеспечении нормального функционирования мозга. Например, синтезируемый из фосфадитилхолина при участии пантотеновой кислоты (витамин В

) нейротрансмиттер ацетилхолин крайне необходим для поддержки памяти. Холин незаменим для развития мозга, для увеличения числа дендритных связей, для улучшения способности к обучению. Выработка холина зависит от S-аденозилметионина и фолатов. Чем меньше уровень гомоцистеина, тем выше способность синтезировать холин. При исчерпании необходимого уровня холина организм начинает использовать холин, требуемый для создания нервных клеток, поэтому очень важно всегда иметь его в достаточном количестве. Фосфадитилсерин используется для создания и функционирования мозговых мембран. Он позитивно влияет на мыслительные функции, концентрацию, вокабулярные навыки, быстроту мыслительной реакции, коммуникативность. ДМАЕ является предшественником холина: он легко переходит из крови в клетки мозга и способствует ускорению выработки в них ацетилхолина. ДМАЕ оказывает стимулирующее воздействие на мозг, уменьшает состояние тревоги, улучшает когнитивные функции, гибкость мышления.

Большое количество ДМАЕ содержится в сардинах. Наибольшая концентрация фосфолипидов содержится в мозге, почках и печени, в которой они к тому же помогают осуществлять детоксикацию и перерабатывать жиры. Самые умные животные всегда в первую очередь едят мозг – например, лисица сначала съедает голову и оставляет тушку, если не очень голодна. Несмотря на то что в организме фосфолипиды могут вырабатываться эндогенно, необходим их источник и в пище. Много фосфолипидов содержится в яйцах, рыбе, печенке. При снижении памяти и ее концентрации, кроме употребления рыбы и яиц, желательно принимать фосфолипидный комплекс, состоящий из ДМАЕ – 140–200 мг, фосфадитилхолина – 60—100 мг, фосфадитилсерина – 30–50 мг. Кстати, фосфадитилсерин – один из наиболее часто выписываемых на Западе препаратов для поддержания памяти у пожилых людей. Для деятельности мозга также полезны ниацин (витамин В

), гинкго билоба, аминокислотный пироглютамат. Еще один способ увеличить уровень фосфолипидов, главным образом холина, – принимать лецитин (достаточно двух чайных ложек – добавлять по утрам в кашу).

Метилирование

Новая наука – эпигенетика – доказала, что проявление тех или иных генов в нашем организме зависит от мыслей, окружающей среды, убеждений и привычек.

Метилирование – это присоединение одного атома углерода и трех атомов водорода (называемых метильной группой CH

) к другой молекуле. В организме человека за секунду происходит около миллиарда реакций метилирования. От него зависит процесс выработки энергии, гормональный баланс, иммунный ответ, процессы восстановления нервов, хрящей, ДНК, баланс нейротрансмиттеров, скорость старения организма, стабильность химического состава тела, сохранение памяти, риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и многое другое. Метильные группы осуществляют контроль процессов воспаления, детоксикации токсичных микроорганизмов, выработки глутатиона, производства лимфоцитов, процессов экспрессии и репрессии генов, стресс-реакции организма и т. д. Таким образом, крайне важно, чтобы метилирование происходило с максимальной эффективностью, так как от него зависит слишком большое количество химических реакций в организме. Эффективность метилирования можно определить по уровню гомоцестеина – желательно, чтобы он был меньше 8 ммоль/л.

Что же необходимо для улучшения метилирования?

• Прием витаминов группы В – В

, В

, В

, В

, а также триметилглицина, большое количество которого содержится в корнеплодах.

• Употребление цинка, магния, селена, которые поддерживают метилирование.

• Применение пробиотиков и пребиотиков, позволяющих улучшить усвоение вышеперечисленных веществ.

• Уменьшение употребления кофе, алкоголя, токсичных продуктов питания, отказ от курения.

• Использование в питании значительного количества листовых зеленых овощей, зародышей пшеницы, зелени, спаржи, грецких орехов, рыбы, миндаля, семян подсолнечника и т. д.