Диабет 2 типа: Ключи к Здоровью через Питание

Снизьте уровень глюкозы в крови

Повысьте чувствительность к инсулину, что поможет поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормального диапазона.

Для большинства взрослых цели содействия снижению веса и поддержанию здорового веса заключаются в следующем:

Аэробные упражнения. Старайтесь уделять 30 или более минут умеренным и энергичным аэробным упражнениям, таким как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег, большую часть дней, в общей сложности не менее 150 минут в неделю.

Упражнение на сопротивление. Упражнения с отягощениями, если выполнять их 2—3 раза в неделю, увеличивают силу, баланс и способность вести активный образ жизни. Тренировки с отягощениями включают поднятие тяжестей, йогу и художественную гимнастику.

Ограниченное время простоя. Приостановка длительных периодов бездействия, например сидения за компьютером, может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Каждые 30 минут уделяйте несколько минут тому, чтобы постоять, погулять или заняться какой-нибудь легкой деятельностью.

3. Ешьте здоровую растительную пищу.

Овощи обеспечивают ваш рацион витаминами, минералами и углеводами. Углеводы включают сахара и крахмалы (источники энергии вашего организма) и клетчатку. Пищевая клетчатка, также известная как пищевая или диетическая клетчатка, включает в себя части растительной пищи, которые организм не может переварить или усвоить.

Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразную здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки, например:

Фрукты, такие как помидоры, перец и плоды деревьев.

Не крахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста.

Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.

Цельно зерновые продукты, такие как цельно зерновые макароны и хлеб, коричневый рис, цельный овес и киноа.

Вот некоторые преимущества клетчатки:

Она задерживает всасывание сахаров и снижает уровень глюкозы в крови.

Препятствует всасыванию холестерина и жиров из рациона.

Контролируйте другие факторы риска, влияющие на здоровье сердца, такие как артериальное давление и воспаление.

Это помогает вам есть меньше, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают большее чувство сытости и дают много энергии.

Избегайте продуктов, содержащих «плохие углеводы», то есть тех, которые содержат много сахара и мало клетчатки и питательных веществ: белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные продукты с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

4. Ешьте полезные жиры

Жирная пища высококалорийна, и ее следует употреблять в умеренных количествах. Чтобы похудеть и контролировать его, в свой рацион следует включать разнообразные продукты с ненасыщенными жирами, которые иногда называют «хорошими жирами».

Ненасыщенные жиры, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные, способствуют здоровому уровню холестерина и хорошему здоровью сосудов и сердца. Вот некоторые источники полезных жиров:

Оливковое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и рапсовое масло.

Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена льна и тыквенные семечки.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, тунец и треска.

Насыщенные жиры, «плохие жиры», содержатся в молочных продуктах и мясе. Эти жиры должны быть сокращенной частью вашего рациона. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров, употребляя нежирные молочные продукты, нежирную курицу и свинину.

5. Откажитесь от жестких диет и сделайте более здоровый выбор

Многие экспресс-диеты, такие как диеты с гликемическим индексом, кетогенные диеты или палеолитические диеты, могут помочь вам похудеть. Однако очень мало исследований о долгосрочных преимуществах этих диет или их пользе в профилактике диабета.

Целью вашей диеты должно быть похудение, а затем поддержание более здорового веса. Поэтому решения о здоровом питании должны включать в себя стратегию, которую вы сможете сохранить как привычку на всю жизнь. Выбор здорового образа жизни, который отражает некоторые ваши собственные предпочтения и традиции в еде, со временем может принести вам пользу.

Разделение тарелки – это простая стратегия, которая поможет вам сделать оптимальный выбор продуктов и съесть порции подходящего размера. Эти три части вашей тарелки способствуют здоровому питанию:

Половина: фрукты и не крахмалистые овощи.

Четверть: цельно зерновые

Четверть: продукты, богатые белком, например, бобовые, рыба или нежирное мясо.

Когда обратиться к врачу?

Диабетическая ассоциация рекомендует проводить регулярный скрининг с помощью диагностических тестов на диабет 2 типа всем взрослым в возрасте 45 лет и старше, а также в следующих группах:

Люди в возрасте до 45 лет, имеющие избыточный вес или ожирение и имеющие один или несколько факторов риска, связанных с диабетом.

Женщины, перенесшие гестационный диабет.

Люди, у которых диагностирован пред диабет.

Дети с избыточным весом или ожирением, имеющие в семейном анамнезе диабет 2 типа или другие факторы риска.

Поговорите со своим врачом о своих проблемах и о том, как предотвратить диабет. Ваш врач будет приветствовать ваши усилия по предотвращению диабета и может дать вам дополнительные рекомендации, основанные на вашей истории болезни и других факторах.

Фитнес и физическая активность для улучшения контроля над диабетом

Физические упражнения – еще один важный аспект контроля диабета. Когда вы двигаетесь и остаетесь активными, ваши мышцы используют глюкозу в крови в качестве источника энергии. Регулярная физическая активность также помогает организму лучше использовать инсулин.

Эти факторы работают вместе, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем дольше сохранится эффект. Однако легкая деятельность также может улучшить уровень глюкозы в крови. Легкие занятия включают работу по дому, работу в саду и прогулки.

Делать:

Поговорите со своим лечащим врачом о плане упражнений. Спросите своего лечащего врача, какой тип упражнений подходит вам. В целом, большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности. Сюда входят занятия, которые заставляют сердце биться чаще, например ходьба, езда на велосипеде и плавание. Стремитесь к умеренной аэробной активности примерно по 30 минут в день столько же дней в неделю. Большинству взрослых также следует стараться выполнять укрепляющие упражнения 2—3 раза в неделю.

Если вы долгое время не были физически активны, ваш лечащий врач может сначала проверить ваше общее состояние здоровья. Далее может быть рекомендовано сбалансированное сочетание аэробных упражнений и укрепления мышц.

Следуйте программе упражнений. Спросите своего лечащего врача, в какое время дня лучше всего заниматься спортом. Таким образом, ваш режим тренировок будет соответствовать вашему графику приема пищи и приема лекарств.

Знайте свои результаты. Прежде чем приступить к тренировкам, поговорите со своим лечащим врачом о подходящем для вас уровне глюкозы в крови.

Проверьте уровень глюкозы в крови. Также поговорите со своим лечащим врачом о вашей потребности в глюкозе в крови. Если вы не принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, вам, вероятно, не нужно проверять уровень глюкозы в крови до или во время тренировки.

Однако если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, важно измерить уровень глюкозы в крови. Проверяйте уровень глюкозы в крови до, во время и после тренировки. Многие лекарства от диабета снижают уровень глюкозы в крови. То же самое касается и физических упражнений, и их эффект может длиться до суток после этого. Риск низкого уровня глюкозы в крови выше, если занятие для вас новое. Риск также возрастает, если вы начинаете тренироваться на более интенсивном уровне. Помните о симптомах низкого уровня глюкозы в крови. Эти симптомы включают дрожь, слабость, усталость, голод, головокружение, раздражительность, беспокойство или спутанность сознания.