Здоровые рецепты для диабетиков

Переработанное мясо и красное мясо.

Обезжиренные продукты, в которых жир заменен добавлением сахара, например обезжиренный йогурт.

Выбирайте медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Углеводы оказывают большое влияние на уровень сахара в крови – больше, чем жиры и белки, – поэтому вам нужно внимательно относиться к тому, какие типы углеводов вы едите. Ограничьте употребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также газированные напитки, конфеты, упакованные блюда и закуски. Сосредоточьтесь на сложных углеводах с высоким содержанием клетчатки, также известных как углеводы медленного высвобождения. Они перевариваются медленнее, что предотвращает выработку организмом слишком большого количества инсулина.

А как насчет гликемического индекса?

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким гликемическим индексом оказывают наименьшее влияние на уровень сахара в крови. Хотя ГИ уже давно пропагандируется как инструмент, помогающий контролировать уровень сахара в крови, у него есть некоторые заметные недостатки.

Истинная польза для здоровья от использования GI остается неясной.

Необходимость обращаться к таблицам ГИ делает прием пищи излишне усложненным.

ГИ не является показателем полезности пищи.

Исследования показывают, что, просто следуя рекомендациям средиземноморской или других диет, полезных для сердца, вы не только снизите гликемическую нагрузку, но и улучшите качество своего рациона.

Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой (и не повышающие уровень сахара в крови)

Вместо… Попробуйте эти варианты с высоким содержанием клетчатки…

Белый рис – Коричневый или дикий рис, цветная капуста

Белый картофель (включая картофель фри и картофельное пюре) – Сладкий картофель, ямс, пюре из цветной капусты

Обычные макароны – Цельно зерновые макароны, тыква-спагетти

Белый хлеб – Цельно зерновой или цельно зерновой хлеб

Сахарные хлопья для завтрака – Хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара

Овсянка быстрого приготовления – Овсяные хлопья

Кукурузные хлопья – Хлопья из отрубей с низким содержанием сахара

Кукуруза – Горох или листовая зелень

Будьте разумны в отношении сладостей

Соблюдение диабетической диеты не означает полного отказа от сахара, но, как и большинство из нас, скорее всего, вы потребляете больше сахара, чем полезно для здоровья. Если у вас диабет, вы все равно можете время от времени наслаждаться небольшой порцией любимого десерта. Ключом является умеренность.

Уменьшите тягу к сладкому, постепенно уменьшая количество сахара в своем рационе, чтобы дать вкусовым рецепторам время приспособиться.

Держите хлеб (или рис, или макароны), если хотите десерт. Употребление сладостей во время еды добавляет дополнительные углеводы, поэтому сократите употребление других продуктов с высоким содержанием углеводов за один прием пищи.

Добавьте в десерт немного полезных жиров. Жир замедляет процесс пищеварения, а это означает, что уровень сахара в крови не повышается так быстро. Однако это не значит, что вам следует тянуться к пончикам. Подумайте о полезных жирах, таких как арахисовое масло, сыр рикотта, йогурт или орехи.

Ешьте сладости во время еды, а не как отдельный перекус. Сладости, употребляемые отдельно, вызывают скачок уровня сахара в крови. Но если вы едите их вместе с другими полезными продуктами во время еды, уровень сахара в крови не будет повышаться так быстро.

Когда вы едите десерт, по-настоящему наслаждайтесь каждым кусочком. Сколько раз вы бездумно съедали пакет печенья или огромный кусок торта? Можете ли вы действительно сказать, что наслаждались каждым кусочком? Сделайте так, чтобы ваше удовольствие имело значение: ешьте медленно и обращайте внимание на вкус и текстуру. Вы получите больше удовольствия, к тому же у вас будет меньше шансов переедать.

Советы, как сократить потребление сахара

Уменьшите употребление безалкогольных напитков, газированных напитков и соков. За каждые 350 мл порции подслащенного напитка, который вы выпиваете в день, риск развития диабета увеличивается примерно на 15%. Вместо этого попробуйте газированную воду с добавлением лимона или лайма. Сократите количество сливок и подсластителей, которые вы добавляете в чай и кофе.

Не заменяйте насыщенные жиры сахаром. Многие из нас заменяют насыщенные жиры, такие как молочные продукты из цельного молока, рафинированными углеводами, думая, что мы делаем более здоровый выбор. Низкое содержание жира не означает здоровое, если жир заменен добавлением сахара.

Подслащивайте продукты сами. Купите, например, несладкий холодный чай, простой йогурт или не ароматизированную овсянку и добавьте подсластитель (или фрукты) самостоятельно. Скорее всего, вы добавите гораздо меньше сахара, чем производитель.

Проверяйте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием сахара и используйте свежие или замороженные ингредиенты вместо консервов. Особенно обратите внимание на содержание сахара в крупах и сладких напитках.

Избегайте обработанных или упакованных продуктов, таких как консервированные супы, замороженные обеды или обезжиренные блюда, которые часто содержат скрытый сахар. Готовьте больше еды дома.

Уменьшите количество сахара в рецептах на ?—?. Вы можете усилить сладость, используя экстракт мяты, корицы, мускатного ореха или ванили вместо сахара.

Найдите здоровые способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вместо мороженого смешайте замороженные бананы, чтобы получить кремообразное замороженное лакомство. Или наслаждайтесь небольшим кусочком темного шоколада, а не плиткой молочного шоколада.

Начните с половины десерта, который вы обычно едите, а вторую половину замените фруктами.

Будьте осторожны с алкоголем

Легко недооценить количество калорий и углеводов в алкогольных напитках, включая пиво и вино. А коктейли, смешанные с газировкой и соком, можно перегружать сахаром. Выбирайте некалорийные миксеры, пейте только во время еды и следите за уровнем глюкозы в крови, поскольку алкоголь может мешать действию лекарств от диабета и инсулина.

Найди скрытый сахар

Разумное отношение к сладостям – это только часть битвы. Сахар также содержится во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг – обнаружить скрытый сахар на этикетках продуктов питания, что может потребовать некоторого расследования:

Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но им не нужно делать различие между добавленным сахаром и сахаром, который естественным образом содержится в продуктах питания.

Добавленный сахар указан в ингредиентах, но его не всегда легко распознать. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный сок тростника, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.

Хотя вы ожидаете, что в сладких продуктах сахар будет указан в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем разбросаны по списку. Но все эти небольшие дозы различных подсластителей могут привести к большому количеству лишнего сахара и пустых калорий!

Выбирайте жиры с умом

Некоторые жиры вредны для здоровья, а другие приносят огромную пользу для здоровья, поэтому важно выбирать жиры с умом.

Нездоровые (насыщенные) жиры. Насыщенные жиры содержатся в основном в тропических маслах, красном мясе и молочных продуктах, поэтому нет необходимости полностью исключать их из своего рациона, а лучше употреблять их в умеренных количествах. Американская диабетическая ассоциация рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Здоровые (ненасыщенные) жиры. Самые полезные жиры – это ненасыщенные жиры, которые поступают из рыбы и растительных источников, таких как оливковое масло, орехи и авокадо. Жирные кислоты омега-3 борются с воспалениями и поддерживают здоровье мозга и сердца. Хорошие источники включают лосось, тунец и семена льна.

Способы уменьшить количество вредных жиров и добавить полезные жиры:

Вместо чипсов или крекеров перекусывайте орехами или семенами или добавляйте их в утренние хлопья. Ореховые масла также очень сытны.

Вместо жарки выберите жарку, запекание или жарку.