Это методы (графики, протоколы), в которых есть период голодания и окно для еды каждый день, например, прерывистое голодание 16:8, когда вы голодаете 16 часов и съедаете всю дневную еду в течение восьми часов. Графики TRE дают хорошие результаты и, как правило, несут низкий риск.
3. Мы не рекомендуем для женщин с самого начала некоторые применять методы прерывистого голодания, которые ограничивают потребление калорий до очень низкого количества, такие как питание один раз в день (OMAD), легкое питание 5:2 или «Ешь, остановись, ешь». Они увеличивают вероятность дефицита питательных веществ и затрудняют питание таким образом, чтобы поддерживать благополучие вашего тела.
Если вы затрудняетесь с выбором среди этих вариантов, чтобы определить, какой из них подходит вам, позвольте нам снять с вас нагрузку незнания.
Потеря веса и потеря жира: в чем разница?
Это может быть волнительно, когда вы начинаете голодать и видите, как цифры на весах начинают падать. Но весы не сообщают вам, какой вес вы потеряли.
Большинство людей хотят потерять жир, а не мышечную массу или воду. Медленный и постоянный процесс потери веса с прерывистым голоданием означает, что вы с большей вероятностью потеряете жир, сохраняя мышцы, которые делают вас сильными.
Отслеживание прогресса с помощью фотографий «до» и «после» поможет вам более четко увидеть, какой вес вы теряете в своем прерывистом голодании.
1. Выберите свой лучший метод проведения прерывистого голодания, а не чей-то еще.
Обычно женщина экспериментирует с разными методами прерывистого голодания, пока не находят правильный. И она остается гибкой. Это помогает ей согласовывать прерывистое голодание с ежедневными изменениями в своем графике проведения прерывистого голодания.
Начинайте медленно. Постепенно переходите к более длительным периодам голодания. Голодание – это мышца, которую нужно постоянно тренировать и наращивать. Бросайте себе вызов, но останавливайтесь, когда ваше тело будет готово.
2. Используйте достоверную информацию.
Не всей информации, которую вы найдете в сети, можно доверять. Плохо информированные или ложные источники могут создать прерывистому голоданию плохую репутацию.
Самая большая проблема, вероятно, заключается в восприятии воздержания от приема пищи другими людьми и преодолении идеи, что отказ от еды опасен или является расстройством пищевого поведения» Понятно, что наличие информации о том, почему вы делаете то, что делаете, помогает вам оставаться сосредоточенной.
3. Следите за своим здоровьем.
Независимо от того, отслеживаете ли вы свои привычки в приложении по прерывистому голоданию (мы рекомендуем Simple) или проходите регулярные осмотры у врача, следите за тем, как меняется ваш вес и показатели здоровья.
Вероятно, вы обнаружите несколько немасштабных побед, которые тоже стоит отпраздновать.
Часто задаваемые вопросы о результатах прерывистого голодания
1. Сколько веса я могу сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?
Безопасная скорость потери веса составляет 0,5–1 килограмм в неделю, поэтому от 2 до 4 килограммов – это возможно, практично и устойчиво за месяц при проведении прерывистого голодания.
2. Как похудеть на 2 кг за неделю с помощью прерывистого голодания?
Мы не собираемся предлагать вам пытаться сбросить 2 килограмма за неделю с помощью прерывистого голодания, потому что если бы мы это сделали, нам пришлось бы рекомендовать какие-то сомнительные практики. 2 килограмма – превышает безопасный и устойчивый уровень. Наше предложение: сосредоточьтесь на завершении проведения прерывистого голодания, хорошем питании, движении и т. д. и позвольте вашему телу задавать темп.
3. Почему шестнадцать часов – это магическое число для голодания?
Шестнадцать часов – это магическое число для голодания для некоторых людей. Для других это 14 или 18 или 12. Шестнадцать часов – очень распространенная продолжительность голодания, и она, возможно, изучена больше, чем другие, поэтому у нас есть много данных о ней. Но в этом нет ничего магического. Это просто количество часов, которое помогает людям комфортно сократить достаточное количество калорий из своего дня, и легче войти в кетоз (когда вы сжигаете жир для топлива), если вы голодаете в течение 16–18 часов.
4. Сколько килограммов я потеряю при голодании на воде?
Мы вообще не рекомендуем голодание на воде, если вы не делаете это под наблюдением врача. Поэтому мы пропустим этот вопрос и просто скажем – если вы думаете о голодании на воде, поговорите со своим врачом.
5. Можно ли придерживаться прерывистого голодания 16:8 всю жизнь?
Да, вы можете придерживаться прерывистого голодания 16:8 вечно, если вы обнаружите, что это простой способ сформировать свой ежедневный рацион питания и будете довольны результатами. Пока вы даете своему организму все необходимые ему питательные вещества в восьмичасовом окне приема пищи, вы можете продолжать так долго, как захотите.
Итак:
1. Прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и поддерживать его в норме.
2. То, сколько веса вы потеряете и как быстро это произойдет, зависит от множества факторов.
3. На результаты потери веса при прерывистом голодании влияют как возраст, так и пол.
4. Не существует «лучшего» графика прерывистого голодания для достижения результатов по снижению веса.
5. Лучший способ добиться успеха – адаптировать прерывистое голодание к своей жизни и потребностям. (7)
Глава 5. Плюсы и минусы проведения прерывистого голодания
Если вы подумываете о том, чтобы начать новую диету, возможно, проводите небольшое исследование о лучших способах сбросить несколько килограммов, скорее всего, вы сталкивались с прерывистым голоданием.
Хотите узнать больше о прерывистом голодании?
И теперь, скорее всего, вам интересно узнать плюсы и минусы этого потенциального метода.
Хотя воздержание от приема пищи существует уже много лет по религиозным причинам, в последнее время он стал популярным средством для снижения веса и общего оздоровления. В этом направлении у него, безусловно, есть некоторые плюсы.
Готовы углубиться? Давайте поговорим о плюсах и минусах прерывистого голодания.
Прерывистое голодание – это способ сократить количество потребляемых калорий за счет ограничения времени приема пищи, а не ее сути.
Для снижения веса и общей пользы для здоровья это на одном уровне с традиционным ограничением калорий. Однако было показано, что это более простой и устойчивый подход. Вам нужно только следить за тем, когда остановиться и начать есть.
Так что если до сих пор ваши попытки похудеть приводили к тому, что вы чувствовали себя обделенным и ели пищу, которая не приносила вам никакой радости, и вы просто не можете смириться даже с мыслью о том, чтобы съесть еще хоть один кусочек, возможно, стоит попробовать другой подход.
При прерывистом голодании вы можете есть то, что хотите (хотя более здоровая пища, как правило, приводит к лучшим результатам; об этом позже), но только в определенное время дня. Это дает большую гибкость, чтобы включить некоторые из тех комфортных или культурно важных продуктов, которые вы любите (но эта диетическая культура говорит, что вам нужно отказаться от них).
Преимущества и недостатки прерывистого голодания
Прерывистое голодание может иметь свои сложности, но при правильном подходе (и обильном количестве воды) преимущества могут проявиться.
По нашему мнению, плюсы перевешивают минусы проведения прерывистого голодания, но у него могут быть некоторые недостатки, и оно не для всех. Мы можем помочь вам начать, чтобы вы могли попробовать это сами.
Было показано, что прерывистое голодание улучшает общее состояние обмена веществ и снижает риск развития диабета 2 типа и заболеваний сердца. Хотя его общие показатели потери веса сопоставимы с традиционными диетами с ограничением калорий, прерывистое голодание все же демонстрирует некоторые перспективы в плане лучшего сохранения сухой мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.
Одним из недостатков прерывистого голодания является начальная фаза адаптации. Если вы из тех, кто регулярно перекусывает поздно ночью, отказ от этой привычки может занять некоторое время. Кроме того, вы можете испытывать усталость, головокружение и некоторую прямолинейность в первые пару недель голодания.
Но не волнуйтесь. Если вам трудно быть сладким и легким во время этой адаптации (и вы замечаете, что ваши близкие ныряют в укрытие), есть вещи, которые вы можете сделать. Избегание некоторых распространенных ошибок прерывистого голодания – например, недостаточного употребления воды или употребления продуктов, которые не дают вам достаточно энергии – может действительно помочь.
Плюсы прерывистого голодания