Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.

Выполнение: делать круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.

Упражнение «Мягкие ныряния»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.

Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).

На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно опустить голову как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (опускаться вниз именно головой, а не поясницей!).

Повторить упражнение 6–8 раз.

Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.

Упражнение «Расправим плечи»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между колен ладонями друг к другу.

Выполнение: на вдохе – поднять правую руку ладонью вверх, разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью.

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.

Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

Результат: разработка мышц плечевого пояса, улучшение координации движений.

Упражнение «Скрутки»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.

Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.

На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.

На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.

Повторить упражнение 6–8 раз.

Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.

Результат: разработка мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.

Упражнение «Оттолкнем колени»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Колени слегка разведены в стороны. Прямые руки упираются в колени.

Выполнение: на выдохе – аккуратно оттолкнуть рукой правое колено как можно дальше в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить те же движения левым коленом. Выполнить упражнение 6–8 раз в одну и другую сторону.

Результат: комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, коленные и тазобедренные суставы, растяжка мышц разных участков ног.

Упражнение «Развороты «плюс»

Исходное положение: стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.

Выполнение: на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, как будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.

Левое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (рис. 1.1).

На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.

Выполнить упражнение 8–10 раз.

Результат: гармоничная работа позвоночника, плечевого пояса и рук.

Упражнение «Мягкие приседания»

Исходное положение: слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони лежат на коленях.

Выполнение: на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже. Продолжением этого упражнения являются приседания с сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону.

Результат: тренировка и реабилитация коленных суставов.

Упражнение «Подъем коленей “на вырост”»

Исходное положение: стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.

Выполнение: на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге.

На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!

Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.

Результат: воздействие на разные группы мышц, работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, вытяжение позвоночника.

Упражнение «Колебательные движения»