Сезонные заболевания. Осень

И. п. Сидя на полу, ноги вытянуть параллельно полу. Ладони положить на пол. Дыхание ровное, спокойное. Спину держать прямо, ровно.

Этапы выполнения.

Одна выпрямленная нога расположена параллельно полу, другую согнуть в коленном суставе и отвести назад.

Поместить стопу согнутой в коленном суставе ноги с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятку прижать к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги должны быть обращено вверх.

Поднять руку, одноименную с выпрямленной ногой, параллельно ей и охватить эту ногу ладонью на уровне лодыжки согнутой ноги. Рука и колено в таком положении тесно соприкасаются друг с другом, образуют «замок».

Ладонь второй руки необходимо разместить на талии так, чтобы указательный и большой палец были обращены кверху. В таком положении между согнутой в локтевом суставе рукой и выпрямленной ногой образуется угол в 90?. Голову, шею, спину держать прямо обращеными вперед.

Теперь, начиная медленно вдыхать, совершайте поворот талии, грудной клетки, шеи и головы в сторону, одноименную с согнутым локтем. Движение это продолжить до тех пор, пока это возможно. При этом локоть перемещается на 90?, верхняя часть туловища, голова – на 180?.

Совершив поворот, произведите задержку дыхания и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 с. Позвоночник держать выпрямленным, взгляд направлен вдаль.

Медленно вдыхая, вернуться в и. п.

Разомкнуть «замок», ноги выпрямить, расслабиться. Ладони положить на пол, отдохнуть в течение 6 с.

Выполнить после отдыха упражнение в другую сторону.

Ежедневные занятия: повторяйте асану 4–6 раз в день, поворачиваясь в разных направлениях (т. е. по 3 поворота в одну сторону).

Матсиендрасана – Матсиендранатджи

Поза несколько похожа на предыдущую, но более сложная.

И. п.: сестьт на пол. Вытянуть обе ноги параллельно полу и вперед. Ладони положить на пол по бокам туловища. Туловище держать прямо, взгляд направлен вперед. Дыхание ровное, спокойное.

Этапы выполнения.

Согнуть правую ногу в коленном суставе и оттянуть ее назад. Правое бедро при этом перемещается вверх, правая ягодица приподнимается. Правая нога на этом этапе удерживается в приподнятом положении.

Согнуть левую ногу в коленном суставе, не поднимая ее. Бедро и колено левой ноги остаются на полу, стопа перемещается под правую ягодицу. Рукой можно помочь расположить стопу под ягодицей.

Приподнимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого коленного сустава. Удержать правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено окажется поднятым вверх, левое лежит на полу.

Теперь упритесь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». Далее вытянуть левую руку и поместить ее на наружную поверхность правого колена. Теперь рука, упирающаяся в правое колено, хорошо зафиксирована в «замке». Охватить правую стопу левой рукой для придания устойчивости тела, зафиксированного в «замке».

Правую руку медленно, без усилий переместить за спину, старайтесь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. Теперь вы подготовлены к выполнению поворота. Спина, голова выпрямлены и вытянуты вверх.

Одновременно с выдохом медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища произвести максимально эффективно. К окончанию движения завершите выдох. Взгляд устремить вдаль, спину держать прямо.

В таком положении необходимо находиться в течение 8 с.

Выдыхая, медленно вернуться в и. п. и отдохнуть в течение 8 с. Выдохнуть и вдохнуть 2 раза.

Выполнить цикл поворота, но в противоположную сторону со сменой ног.

Ежедневные занятия: необходимо выполнять 6 циклов асан в день, но не более.

Суптавайрасана – коленная поза

И. п.: сидя на полу, ноги согнуть в коленных суставах. Ладони положить на пол по бокам туловища, позвоночник держать прямо. Смотреть вперед. Дыхание ровное, спокойное.

Этапы выполнения.

Стать на колени. Положить ладони на пол по бокам согнутых коленей и перенести часть веса тела на руки. Выдерживайте расстояние между коленями около 10 см. Расположить обе лодыжки и пальцы ног на полу таким образом, чтобы пальцы были вместе, а пятки разведены, т. е. чтобы образовалась римская цифра «V».

Далее медленно, осторожно произвести наклон туловища, опуская бедра на подошвы. Тело поддерживайте во время наклона руками, опирающимися о пол. Если вам сложно, оставайтесь в таком положении и дальше не выполняйте.

Дальнейшее выполнение (при отсутствии затруднений). Поднять правую руку и положить ее на пол позади лодыжки. Затем также положить позади лодыжки и левую руку и слегка прогнуться.

Прогибаясь далее назад, на пол положить правый локоть, и таким же образом левый локоть. Передвинув локти к лодыжкам, коснуться головой пола. После касания головой пола постепенно опустить плечи, а затем и спину на пол. Наклон следует выполнять медленно, без резких движений.

Вытянуть обе руки вдоль туловища. Ладони положить на пол у ног.

Сделать несколько глубоких дыханий через обе ноздри. Остаться в таком положении на 6–8 с. Вы выполнили упражнение.

Возвращение в и. п.: охватить лодыжки руками, локти положить на пол. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднять голову и туловище, вернуться в положение сидя.

Распрямить согнутые колени и принять И. п.

Отдохнуть в течение 8 с, выполнить все сначала еще раз.

Ежедневные занятия. Выполнять асану 4 раза в день, но не более 5 раз.

Дхапурасана – поза лука

И. п.: лежа на животе, руки вытянуть вдоль туловища, щеку положить на пол. Ноги удерживайте вместе. Дыхание ровное, спокойное. Согнуть обе ноги в коленных суставах и прижать лодыжки к бедрам. Далее следует обхватить левую лодыжку левой рукой, а правую – правой. Крепко удерживать. Подбородок положить на пол.

Этапы выполнения:

Медленно и глубоко вдохнуть.

Одновременно с окончанием вдоха поднять голову вверх и выпрямить шею.

Одновременно оттянуть обе ноги назад. Выполнять следует медленно и непрерывно. Отвести ноги назад как можно дальше. Грудная клетка, шея, голова поднимаются при этом вверх.

Взгляд направлен в потолок, колени держать вместе сжатыми. Не отрывать колени от пола. Лодыжки удерживать вместе. В таком положении оставайтесь в течение 6–8 с, пока производите задержку дыхания.

Начиная выдыхать, опустить голову, грудь на пол.

Щеку положить на пол, освободить лодыжки и медленно их опустить на пол. Руки положить на пол и расслабиться. Вы выполнили цикл асаны.

После отдыха продолжительностью 6–8 с, повторить асану снова.

Ежедневные занятия: повторяйте асану 3–4 раза в день. Если трудно выполнять асану целиком, то только удерживайте лодыжки руками.