Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания

Вам также следует ограничить рафинированный сахар и простые углеводы, такие как белый хлеб, белая мука, белый рис и сладости, газированные напитки и алкоголь. Чрезмерное количество этих продуктов может повысить уровень триглицеридов, поэтому обязательно сосредоточьтесь на цельно зерновых продуктах и большом количестве фруктов и овощей.

Здоровая пища для снижения уровня холестерина

Фасоль и чечевица

Рыба, особенно лосось

Оливковое масло

Авокадо

Орехи и семена, включая чиа и лен.

Натуральное арахисовое масло или любое ореховое масло.

Цельно зерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис или цельно зерновой хлеб.

Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки и груши.

Овощи, особенно темно-листовая зелень и крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста.

Сладкий картофель и зимняя тыква

Как приготовить еду на неделю?

Приготовьте овсяные хлопья с булочками с корицей на ночь, чтобы позавтракать со 2 по 6 дни.

Приготовьте салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой на обед в дни со 2 по 5.

1 день

Завтрак (293 калории)

1 порция тоста с яблоком и арахисовым маслом

Утренний перекус (131 калория)

1 большая груша

Обед (387 калорий)

1 порция сэндвича с овощами и хумусом

1 средний апельсин

Вечерний перекус (206 калорий)

1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (504 калории)

1 порция лосося на противне со сладким картофелем и брокколи

Всего в день: 1521 калория, 67 г белков, 153 г углеводов, 37 г клетчатки, 76 г жиров, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин, исключите апельсин на обед и замените вечерний перекус на 1 сливу.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов к утреннему перекусу, добавьте 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавьте 1 большое яблоко к вечернему перекусу.

День 2

Завтрак (280 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь

450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

Утренний перекус (206 калорий)

1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (428 калорий)

1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

1 клементин

Вечерний перекус (112 калорий)

1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками

1/4 стакана хумуса

Ужин (472 калории)

1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом из хумуса

Всего в день: 1497 калорий, 85 г белков, 184 г углеводов, 42 г клетчатки, 52 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 1664 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и исключите хумус из вечернего перекуса.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 большое яблоко на завтрак, добавьте 1 большую грушу на утренний перекус, добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.

День 3

Завтрак (280 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь