Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас

Иногда пищевые жиры ассоциируются с жировыми отложениями на теле, но в жир откладывается любой излишек пищевой энергии, особенно углеводы. А отказ от жиров вреден, так как жиры это не только источник энергии, но и строительный материал для клеточных структур, некоторых гормонов и др. биологически активных веществ, также некоторые витамины мы получаем с пищей в основном с жирами.

Жиры, точнее жирные кислоты их составляющие, бывают насыщенными и ненасыщенными. Для нормального функционирования организма нужны оба вида жирных кислот. В общем количестве потребляемых жиров, лучше чтобы количество насыщенных составляло не более половины, так как их переизбыток вреден. Абсолютно необходимы для организма ненасыщенные жирные кислоты – они обязательно должны быть в рационе. Источником насыщенных жирных кислот являются в основном продукты животного происхождения (за исключением рыбьего жира), а ненасыщенных – в основном растительного происхождения (за исключением кокосового и пальмового масел).

N.B. Нужны оба вида жиров, а также важно общее умеренное их потребление, не превышающее физиологические потребности (нормы потребления пищевых веществ см. выше).

Витамины и минералы – без них никуда

Витамины и минеральные вещества – это микронутриенты, совершенно незаменимые вещества, но необходимые в относительно небольших количествах. Счёт суточной потребности для разных витаминов и минералов в основном идёт на микрограммы (например, витамины B12, B9, кобальт, селен) и миллиграммы (например, витамины B6, E, C, цинк, магний), и лишь некоторых требуется до грамма (например, кальций, фосфор) и даже нескольких граммов (например, натрий, калий). Они не являются источником энергии, в отличие от белков, жиров и углеводов, но без их участия невозможны процессы обмена веществ и энергии, а значит невозможно нормальное функционирование организма. Они являются структурными элементами тканей, входят в состав ферментов, гормонов и других биологически активных веществ, процессы возбуждения и торможения клеток осуществляются тоже с их непосредственным участием (ионы минеральных веществ). От минеральных солей также зависит кислотно-щелочное равновесие и обмен воды.

Рассматривать каждое вещество по отдельности в рамках данной книги нет никакой возможности – ввиду их большого количества и многообразия процессов, в которых они участвуют. Для получения полной информации по этой теме существуют справочники по витаминам и минералам.

N.B. Основным источником витаминов и минеральных веществ, наряду с белками, жирами и углеводами, является обычная пища, а не БАДы. Использование же добавок имеет свои нюансы, о которых пойдёт речь ниже, в соответствующем разделе.

Добавки – основные компоненты пищи

По сути это все те основные пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы (либо их отдельные составляющие – аминокислоты, жирные кислоты), которые теоретически можно и нужно получать из обычного питания, но на практике в силу тех или иных причин может быть затруднительно. Для исправления этого – восполнения нехватки тех или иных веществ, и предназначены спортивные пищевые добавки, о которых пойдёт речь в данном разделе.

Протеины (белки)

Можно сказать, протеин – базовая пищевая добавка из разряда спортивного питания. Белковый порошок, полученный из тех же обычных продуктов, в которых он содержится (молоко, яйца, мясо, соя, горох и др.), но очищенный от большей части углеводов и жиров, содержащихся в первоисточнике. Порошок предназначен для приготовления коктейлей и содержит, как правило, от 20 до 30 грамм чистого белка на порцию.

Порошковый протеин может быть полезен и без занятий спортом. Только для поддержки всех физиологических функций организму ежедневно требуется 1 г белка на 1 кг массы тела без ожирения (см. выше «Важность белка»), и если в обычном питании мало белковых продуктов, т. е. имеет место нехватка белка, нет никаких препятствий добавить в рацион белковый коктейль. А при занятиях спортом, когда суточная потребность в белке может возрастать до 2 г на 1 кг массы тела, набирать нужное его количество только из обычной еды может быть особенно проблематично.

Важно чётко понимать в отношении протеина как пищевой добавки, что, если туда дополнительно не добавлены другие биологически активные вещества типа креатина, витаминов и т. п., это просто обычный рафинированный пищевой продукт. И даже определение «БАД» к нему подходит так же, как к сахару, растительному маслу, сухому молоку или пищевому крахмалу, т. е. никак не подходит (или, точнее, если подходит, то в такой же степени, как к сахару, крахмалу и т. п. рафинированным концентрированным пищевым веществам используемым в питании).

При всей очевидности вышеизложенного, описания на упаковках коммерческих протеинов часто обусловлены либо маркетингом, либо невежеством производителей, и нередки как обещания роста мышц и «сжигания» жира, только от дополнительного приёма белка, так и рекомендации принимать продукт под контролем врача и не более месяца, с последующим обязательным перерывом. Последнее может иметь смысл только при наличии в составе дополнительных биологически активных веществ, но не может иметь отношение к непосредственно белковому порошку (а если относится именно к белку, по задумке производителя, то это просто нонсенс). Также стоит подчеркнуть, что не всё с названием «protein» является им на самом деле – т. е. просто белковым порошком с ароматизатором, подсластителем, эмульгатором и красителем (или даже без этих вспомогательных ингредиентов – если это протеин с натуральным вкусом, т. е. вариант без вкуса, который предлагают некоторые производители, наряду с широкой линейкой вкусов). Обязательно нужно смотреть процент белка и состав, так как это может быть комплексный продукт с кучей компонентов в составе и невысоким содержанием непосредственно белка. А также стоит отметить, что путать протеин с гейнером (о гейнерах будет ниже) – это «классика» среди неопытных потребителей спортивного питания.

Каким бывает порошковый протеин. Бывает он разным как по источнику, из которого получен, так и по степени очистки от углеводов и жиров, а также другим нюансам. Всё, что можно сказать о ценности для питания человека белка исходного продукта, в полной мере относится и к полученному из него белковому порошку (о нюансах аминокислотного состава см. «Важность белка»).

(1) Различается по видам – т. е. тому, из каких исходных продуктов питания был получен белковый порошок.

Соевый, гороховый, другие «веганские» и их смеси – могут содержать все необходимые аминокислоты, но при этом также могут иметь пониженное содержание некоторых незаменимых и другие нюансы, которые, как правило, несколько снижают их биологическую ценность по сравнению с полноценными животными белками.

Яичный – полноценный животный белок наивысшей биологической ценности, т. е. с идеальным аминокислотным составом для организма человека.

Молочные – полноценные животные белки, это может быть казеин (основной белок молока), сывороточный (второй белок молока) или цельномолочный.

Говяжий, куриный – естественно, полноценные животные белки, но менее распространённые среди порошковых, чем яичные, молочные и разные растительные.

А также это может быть смесь белков разных видов – многокомпонентный (мультикомпонентный) протеин.

(2) Различается по степени очистки от углеводов и жиров (углеводов и жиров, естественно, того же исходного продукта, из которого получен белок).

Концентраты – могут содержать от 40 до 85% протеина в сухом порошке, что зависит от нюансов производства и, естественно, чем чище протеин, тем он лучше, но и дороже.

Изоляты – по определению предполагают более тщательное отделение белков от углеводов и жиров, соответственно, могут содержать от 75 до 95% протеина в сухом порошке.

Если процент белка в порошке в районе 80%, то нет никакой практической разницы между изолятом и концентратом. Слово «изолят» часто неправомерно используется в маркетинге для представления продукта как априори лучшего, что лишено смысла безотносительно процента белка. Можно вообще обращать внимание только на процент белка: если он в районе 60% – это априори концентрат; если в районе 90% – априори изолят; если в районе 80% – совершенно нет никакой практической разницы концентрат это или изолят, или смесь изолята с концентратом.

(3) Также это может быть гидролизат – гидролизованный протеин (обычно изолят), т. е. в котором белковые молекулы подверглись фрагментации до отдельных аминокислот и коротких пептидов, что обуславливает наивысшую скорость усвоения и гипоаллергенность гидролизатов (можно сказать, что они «полупереваренные», так как гидролиз молекул белка это то, что происходит в желудке). А также это может быть смесь концентрата, изолята и гидролизата.

Так как гидролизат – самый дорогой из форм порошкового протеина, его часто добавляют только с маркетинговыми целями – чтобы написать о его наличии в составе и повысить ценность продукта в глазах потребителя. Если вообще добавляют – небольшой процент белковых молекул гидролизуется при получении обычного изолята и концентрата (без дополнительной гидролизации), так что белковый порошок априори содержит небольшое количество гидролизата, и можно указывать его в составе даже не добавляя специально.

Свойства разных протеинов. Белки различаются и по скорости усвоения, если только это не гидролизат, скорость усвоения которого максимальная независимо от вида гидролизованного белка. В остальных случаях скорость расщепления и усвоения протеина в ЖКТ обуславливает источник его получения, так как белки разного происхождения имеют разную молекулярную структуру, массу и свойства.

Самый долгоусваивающийся – основной белок молока казеин, поэтому его часто принимают на ночь или между приёмами пищи, иногда и вместо приёма пищи (см. ниже «Заменители пищи»). Аналог в обычных продуктах – обезжиренный творог.