Думай! Бодибилдинг без стероидов!

У вас будет возможность изменять, пусть даже очень медленно, определенные части дела, концентрируясь на чем-то конкретном. Это не означает, что вы сможете преодолеть ограничения, предусмотренные природой. Но вы можете выжать максимум из того, что имеете. Конечно же, этот «максимум» будет сильно отличаться от того, с чего вы начинали, и от того, что имеют люди, которые не занимаются вообще.

Наибольшая проблема, существующая во всех обычных тренажерных залах – это отсутствие достаточной мышечной массы. Наилучший способ получить лучшую форму – это накачать мускулы побольше. (При больших размерах и том же уровне жира вы будете выглядеть гораздо более «отточенным».) Итак, прежде всего, сконцентрируйтесь на массе и силе. Как следует «накачайте» свою мускулатуру – по стандартам, применимым для людей со средней генетикой, не употребляющих стероиды, а уж потом начинайте обращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц. Может быть, вы решите, что вам нужно концентрироваться на весах еще год-другой.

Даже при использовании сокращенных программ, если ваши икры и шея получают достаточную нагрузку, и вы не рассчитываете на быструю прибавку веса, путая мускулы с жиром, все мышцы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязательно выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позанимайтесь по такой программе несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добиться с помощью «простых» упражнений.

Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения.

Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях.

Эти изменения полезны не только для вашего тела, но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Они помогут сохранить мотивацию и интерес к тренировкам. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. О других способах разнообразить тренировки, сохраняя упор на базовых упражнениях, – в главе тринадцатой.

Всё это не означает, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть и что нельзя использовать эффективно никакие варианты раздельных упражнений. Просто для любителей, старающихся «накачать» мышцы в меру своей генетической одаренности, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Возможно стать сильными и увеличить размеры без применения коротких изолирующих упражнений. Для некоторых любителей это единственный способ стать сильными и нарастить мускулы.

Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражнений, и им было бы гораздо легче добиться главного – прироста мышечной массы и силы.

Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолированных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Однако некоторые их разновидности – в журналах вы их не найдете – могут и впрямь оказаться очень полезными.

В. Абсолютный и относительный прогресс

Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаряда на каждой тренировке. Это просто невозможно.

Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу. Подробнее о циклах – в главе седьмой.

Правильная техника

Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» – только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. Не допускайте нарушения техники выполнения упражнений для того, чтобы иметь возможность выполнить дополнительный повтор – это «нечестный» путь, который очень сильно увеличивает риск получения травмы.

Вы можете иметь возможность прибавлять по 4–5 килограммов в неделю на протяжении довольно долгого времени в приседаниях так, что вы можете даже уменьшить глубину приседаний. И внезапно вы перейдете к тому, что не будете делать приседания совсем, но на штанге у вас будет много железа. Ваша действительная сила и мышечная масса, однако, сильно не изменятся.

Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много разных мнений на этот счет. Контролируемая и небольшая скорость повторов, отсутствие резких движений и применение безопасного и правильного расстояния между руками на штанге – это комбинация, необходимая для длительных и безопасных тренировок. Лично я не советую во время повторов считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного – от выполнения максимально возможного числа повторений, предусмотренного вашим «рабочим» сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсознательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.

Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур «стараться» на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны «выкладываться» по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно – не роняйте ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.

Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой – скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.

Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях. Консервативная техника, предусматривающая полное отсутствие читинга, – это наилучший путь, потому что он является наиболее безопасным. Вы не должны травмировать себя!

Чтобы улучшить результаты и превзойти их в тех упражнениях, в которых вы достигли максимума повторений, с сохранением хорошей техники, вы можете сделать один или два (для длинных упражнений) дополнительных раза. Но, как уже упоминалось ранее, повторы, выполненные через силу, нужно выполнять с большой осторожностью, а лучше их избегать совсем. Работа через силу – это не всегда лучший вариант, а зачастую увеличение нагрузки за пределы того, что вам и так очень трудно выполнить, – это самоубийство, которое приведет к перетренировке. Перетренировка не прибавит вам мышечной массы. На самом деле, перетренировка даже убавит ее, ослабит вас, в результате вы получите травму и можете заболеть.

Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Нет смысла зацикливаться на одном подходе. Но не стоит злоупотреблять и экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.

Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.

Когда вы начинаете новый тренировочный цикл, интенсивность тренировок необходимо ослабить. Стремитесь выполнять упражнения идеально (подробнее об этом в главе одиннадцатой). Выполняйте упражнения правильным образом и продолжайте следить за этим, когда будете увеличивать нагрузку. Всегда постепенно замедляйте повышение весовой нагрузки и длительности подходов. Если вы будете делать это слишком быстро, вы лишь замедлите свое развитие, рискуя заполучить травму и снизить эффективность всего цикла.

Постоянство

Опубликовать в печати требования, предъявляемые к профессионалам, не составляет труда. Это претворение в жизнь той части, которая наиболее сложна.

Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, велико и различие между людьми.

Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышечную массу и силу.

Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное – это не повторять ошибок.

Ведите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше. Будьте настроены серьезно. Большого успеха можно добиться только за большой промежуток времени.

Огромный успех через много лет – это много маленьких успехов из месяца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком – так строится здание. Подумайте об огромных небоскрёбах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же «строится» и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга прибавит полсотни килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное – регулярность тренинга.

Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты – это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас.

Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время – много времени. Так что главное – регулярность тренинга.

Не важно, насколько тяжело вам продвигаться вперед, продолжайте. Жизнь – это не пикник и бодибилдинг – тоже. Не сдавайтесь.

Способность сопротивляться – это один из самых важных факторов в бодибилдинге. Успешные любители не добились всего за один день. Им нужно время, а иногда – много времени. Килограмм за килограммом, которые добавляются на штангу, миллиметр за миллиметром в обхвате. Продолжайте!

Тренировка за тренировкой, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом … продолжайте!

Вы не только не должны никогда сдаваться, вы не должны даже думать об этом. Никогда. Получайте удовольствие от своего упорства и достижений. Не испытывают радости от победы и преодоления препятствий только те, кто уже в гробу. Продолжайте, продолжайте и продолжайте снова!

Все мы можем получить опыт и знания от других, но только вы сами сможете сделать себя. Эта книга даст вам нужные знания, но всё остальное – за вами. Только вы сможете использовать это все правильным образом.

Направленный не в ту сторону энтузиазм – это корень большинства провалов бодибилдеров. Очень жаль, что усваивают урок лишь единицы. А тем, кто усвоил урок, часто требуется много времени, чтобы понять, что они потеряли много лет, которые могли провести с пользой.

Глава пятая. Вариации на тему

Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и каждого, увы, не существует. Но существуют, однако, общие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха.

Кроме различных природных данных, о которых мы подробно говорили во второй главе, при выработке эффективной программы тренинга необходимо учитывать множество других факторов. Генетика – стратегический фактор, от нее зависит ваш «потолок» и ваша «совместимость» с той или иной системой тренинга. Другие, тактические, факторы играют большую роль в каждодневной работе. К таким факторам относятся работоспособность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного времени, семейные обязательства, количество и качество сна.

Непохожие близнецы

Рассмотрим такой пример: «качаются» два брата-близнеца. Оба одинакового телосложения, обоим по двадцать пять лет. У них абсолютно одинаковые природные данные, и оба горят желанием накачать серьезную массу. Предположим, один из них выиграл в лотерею крупную сумму и тем самым надолго решил все финансовые проблемы. Он может себе позволить зал с первоклассным оборудованием, питание самого высшего качества, а после тренировок – полноценный отдых и спокойный сон.

Его брат работает слесарем пять дней в неделю по восемь часов и крайне стеснен в средствах. Тренируется он в гараже, и в его распоряжении всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек – для приседаний и жима лежа. У него жена, двое детей и практически нет времени – ни на тренировки, ни на нормальный отдых. Приходя с работы, он вынужден помогать жене, заниматься хозяйством, чинить машину, а если он и тренируется, то только урывками. По ночам дети не дают ему спать. С утра он должен бежать на работу. Вечером дети просят, чтобы он с ними поиграл. Питается он как обычный средний человек, и ни о каких специальных добавках просто и речи не идет – он не может себе их позволить. Для него жизнь – непрерывная борьба с трудностями.

Естественно, несмотря на одинаковые природные данные, результаты у братьев будут совершенно разными. Бедному вряд ли удастся угнаться за богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже нечего и думать. Дай бог выкроить время, чтобы выполнить хотя бы половину тренировочной программы богатого.

Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне зала – от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных условий вне зала, то никакая генетика не спасет. Но природные данные, прекрасные условия тренинга и отдыха – это тоже еще не все.

Конечно же, даже если у вас есть все необходимое оборудование, вы хорошо тренируетесь, отдыхаете, спите и едите, не будет прогресса в спортзале, если нет воли и упорства тренироваться. Но если воля есть, прогресс будет заключаться в том, насколько вы позволите своему энтузиазму проявиться в спортзале и насколько хорошо будете восстанавливаться после тренировок.