Думай! Бодибилдинг без стероидов!

4. Длина брюшка мышцы

Мускулы прикреплены к костям связками. Связки – это пучки сухожилий, состоящих из соединительной ткани, которые фиксирую мышцу на кости. Отрежьте от мускула эти сухожилия, и у вас останется «брюшко» мышцы. Брюшко мышцы – это мясистая часть мускула, тот самый «бугор», который мы видим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а вот его длину – нет.

Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема со всеми вытекающими отсюда последствиями. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.

Люди с огромными мускулами или большим потенциалом для их «накачки» родились с короткими связками и длинными брюшками мышц. У «коренастых» «звезд» длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги.

Длина брюшка голени – самый наглядный пример важности длины мышечного брюшка. У некоторых людей короткие брюшки голени – так называемые «высокие икры». Как бы они ни старались, их голени всегда будут отставать в объемах. Да, они могут развить мощные икры, но по отношению к другим мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.

Как правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения. Посмотрите на то, как сложены чемпионы: у некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Их руки бугрятся огромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Довольно часто встречаются генетически одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по всему телу за одним единственным исключением. У них великолепно все, кроме голеней. И в последние годы в качестве таких примеров часто приводят Брайана Бучанана и Роя Каллендера.

5. Тип и количество мышечных волокон

Мышца человека состоит из волокон разных типов. Сколько в мышце волокон каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. Одни волокна лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие – выносливости. Если в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тренировки позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи культуриста, у которого больше «выносливых» волокон, будут не такими впечатляющими. Тела некоторых людей больше подходят для «выносливых» видов спорта, а других – для наращивания силы.

Мускулы растут за счет миофибрилл, которые входят в состав мышечных волокон и увеличиваются и в размерах, и количественно. Считается, что количество волокон в каждой мышце определено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют добиться расщепления отдельных волокон. Если в ваших трицепсах от рождения меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом волокон в этих мускулах.

Изначальный размер нетренированных мышц не является показателем количества мышечных волокон. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь «тощие» мускулы такого же размера, как и худощавый культурист-эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением, как все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно на дрожжах.

Общая оценка генетической одаренности

Попробуйте учесть все пять факторов, которые показывают степень генетической одаренности, и вы поймете, как трудно типичному любителю равняться с профессионалом. Нужно учитывать, что любители унаследовали маленькие мышцы и сравнительно небольшой показатель эластичности. Таким мускулы могут хорошо расти, но только до определенного предела. Об огромной мускулатуре не может быть и речи. Для генетически одаренных людей все наоборот – они унаследовали крупные мускулы и высокий показатель эластичности. Такие мускулы могут достигать огромных размеров.

Представьте себе ярко выраженного мезоморфа, у которого точки прикрепления мускулов находятся далеко от суставов, у всех мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных волокон, высокая нервно-мышечная эффективность – и все это в эстетически привлекательной «упаковке». Добавьте к этому волю к победе, и вы получите генетического супермена, который способен покорить самые высокие вершины бодибилдинга.

На самом деле даже культуристы, которым повезло больше всех и которые имеют необычайно высокие показатели по всем пяти генетическим факторам, не являются идеалами, но они ближе всего к ним. Даже обладание всеми этими пятью преимуществами из «багажника» атлета – это только начало истории, хотя, конечно, для чемпионов, которые нас вдохновляют, они крайне важны. Подготовка к соревнованиям и участие в соревнованиях вместе с влиянием репутации – это три других фактора, которые оказывают огромное влияние на результаты конкурсов и не имеют отношения к физическим показателям.

Бодибилдеры из элиты наиболее близко подобрались к идеальным значениям по всем пяти генетическим показателям.

Добавив к своему генетическому везению регулярный прием стероидов, они на световые годы опередили типичных культуристов-любителей.

А ведь мы еще не учли других преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной конституции, эффективной пищеварительной системы, необычайной способности к восстановлению и проведению длительных тренировок. К тому же самые одаренные спортсмены имеют спонсоров, которые дают им возможность вести праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Благодаря спонсорам они могут сколько угодно тренироваться, сколько угодно отдыхать и как угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого стоит.

Наберитесь мужества

Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный предел, это не значит, что надо поднять лапки кверху.

Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь. Самоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.

Ставьте перед собой серьезные цели – «серьезные» не по чемпионским меркам, а по любительским (в этом вам поможет следующая глава). Пусть даже ваш генетический потенциал очень невелик – все равно вы сможете изменить себя! Причин тренироваться так, словно от этого зависит ваша жизнь, более чем достаточно.

Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом. Даже скромные достижения по сравнению с наиболее выдающимися результатами топовых спортсменов все же великолепны. Такие победы заставят людей смотреть на вас с завистью, когда вы будете щеголять в своих плавках на пляже или в бассейне, а начинающие бодибилдеры или середнячки будут думать, что вы местная звезда.

Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность – узкие бедра и талия, маленькие суставы и естественная худоба. Эти факторы в сочетании с хорошими тренировками приведут к отличному телосложению, хотя мускулы при этом будут и значительно меньше, чем у профессионалов. Такие генетические данные – это, конечно же, результат большого везения.

Классический пример – Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма далек от Йетса, но до чего же здорово смотрится его тело!

Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачивать их до гигантских размеров – вот истина, которую надо запомнить.

У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать – такими уж они родились. Тем не менее, вы сможете с гарантией усовершенствовать то, что дала вам природа.

Вам дано только одно тело, так постарайтесь извлечь из этого максимальную выгоду.

Очень важно понять, что нужно совершенствовать себя, неважно, происходит это быстро или медленно. Поверьте, каким бы вы ни были сейчас, перемены к лучшему будут и вполне заметные. Главное, перестаньте сравнивать себя с другими, особенно с генетически одаренными профессионалами, принимающими стероиды. Вы не догоните профи, даже если будете глотать анаболики горстями. Так перестаньте фантазировать, будто вы – одни из них.

Смотреть правде в глаза трудно. А в этой книге вы не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только правду.

Сравнивайте себя с тем, какими вы были несколько месяцев назад. А затем сравните себя настоящего с тем, как вы собираетесь выглядеть через несколько месяцев. И постепенно вы увидите эти метаморфозы. Это гораздо интереснее и полезнее, чем беспокоиться о достижениях других. Сравнивайте себя с собой же.

К сожалению, на свете действительно существует огромная разница между «имущими» и «неимущими» культуристами (в смысле генетического потенциала). Повторю, это не должно быть причиной уныния и отчаяния. Нам всем нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены. Благодаря этому мы сможем ставить перед собой реальные, а не бредовые цели и выбирать результативные методы тренинга, предназначенные для нас, любителей. Теперь вы понимаете, почему то, что работает для генетически одаренных профессионалов, почти всегда окажется неэффективным для всех остальных.

Генетически одаренные бугаи-профессионалы (которые чаще всего еще и принимают стероиды) просто не в состоянии понять большинство любителей. (Большинство из них вовсе не волнуют проблемы любителей). Чем легче тебе что-то дается, тем сложнее представить себя на чьем-то месте – на месте того, для кого дела обстоят по-другому. Обобщая, профессионалы – это полная противоположность той ролевой модели, которая нужна любителям, чтобы осознать свой потенциал.

Я не утверждаю, что никто из профессионалов не может посоветовать ничего ценного любителям. Многие знаменитые профессионалы до того, как начали принимать стероиды, могли рассказать любителям множество полезных вещей. Их достижения недоступны большинству людей со средними данными и очень впечатляющи, потому что они настоящие и не являются результатом приема медикаментов.

Чтобы не дать запудрить себе мозги, раз и навсегда откажитесь от тренировочных программ, подготовленных принимающими стероиды генетически одаренными спортсменами. Вместо этого примите то, что дала вам природа, и следуйте рекомендациям успешных любителей. Это люди, которые прошли через страдания и провалы, используя методы, подходящие лишь для тех, кто имеет огромные физические преимущества, и они могут уберечь вас от таких же бед. Эта книга дает общее представление о многих открытиях, которые сделали для себя успешные профессионалы.

Самая большая ложь, которую я когда-либо слышал, это то, что кто-то может стать чемпионом в мире культуризма, если будет строго придерживаться определенных тренировочных программ, диеты, использовать определенное снаряжение и следовать инструкциям одного человека.

Если достигнете каких-либо целей, о которых рассказывает эта глава, вы получите телосложение, которое позволит вам выделяться из толпы.

Глава третья. Ожидания

Размеры мышц

Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45–47 сантиметров у профессионалов весом в 90 килограммов? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 килограммов обхват предплечий равен «всего» 44 сантиметрам – это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат.

На самом деле, обхват предплечья больше, чем 33 сантиметра, для любителей – это уже впечатляющий результат. Уилби считает, что обхват предплечья в напряженном состоянии, который чуть меньше, чем в два раза больше обхвата запястья – это отличный результат, если измерять предплечье с выпрямленной рукой и без сгиба запястья.

Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.

А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 сантиметров? Артур Джонс, изобретатель тренажеров «Наутилус», известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 сантиметра, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) – 49,7 сантиметра. Арнольд и Серджио – два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Их достижения визуально заметны, и понятно, что они добились гораздо большего, чем те, кто объявляет, что имеет большие объемы.

Джонс измерял руки и у других генетических «счастливчиков» в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор – 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл – по 46,6 см. Разница между 35 и 45 сантиметрами очень велика. Рука обхватом в 45 сантиметров огромна. А те, кто говорит, что имеют руки обхватом в 55 сантиметров, по сути, заявляют, что разница между их объемами и объемами Перла и Ментцера также очевидна, как и разница между рукой с обхватом в 35 и 45 сантиметров. И если они не имеют 135 килограммов мускулатуры, то кто им поверит?

Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед собой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестрят страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, особенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.

Иметь реалистичные ожидания – не значит быть посредственностью. Вовсе нет. Если вы близко подошли к целям, описанным ниже, вы уже обладаете отличным телом, которое выделит вас из толпы. Единственная компания, в которой вы будете выглядеть не очень, – это толпа участвующих в соревнованиях генетически одаренных и принимающих стероиды бодибилдеров.

Достижение описанных ниже стандартов физической подготовки и даже показателей немного ниже этих стандартов – это огромный прорыв. Это мечта многих людей и это показатели, с которыми много лет назад люди выигрывали соревнования. Кто обладает такими физическими данными? Единицы. То, что эти данные по-прежнему сильно отличаются от показателей топовых бодибилдеров, не имеет значения. Все мы можем обрести отличную физическую форму, но лишь ограниченное число избранных может принимать участие в соревнованиях.

Возраст

Ваш возраст – это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже в среднем возрасте, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого. Если вы тренируетесь уже давно и пребываете в хорошей форме, у вас есть шанс воспользоваться приведенными ниже рекомендациями, хотя вам уже далеко не 20, а может и не 30.

То, о чем я буду говорить ниже – это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45 и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты.

Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность – от бодибилдинга в данном случае придется немного отвлечься.