Основы грамотного массонабора

Основы грамотного массонабора
Сердар Каррыев

В этой книге я постарался максимально популярным языком разобрать вопрос набора мышечной массы до мельчайших деталей и поделиться советами из собственного многолетнего опыта работы экспертом в области фитнеса.

Описанные идеи помогут большинству людей избежать ошибок и добиться тела, о котором каждый мечтает.

Четко соблюдая правила из этой книги, станет понятно, как поддерживать спортивные кондиции на постоянной основе. Аргументирую неэффективность всевозможных диет, ограничений в питании и чрезмерных физических нагрузок.

Придерживаясь предложенных рекомендаций вы поймете как безболезненно скинуть лишний вес, добавить мышцам рельеф, улучшить тонус тела, стать более функциональным, ну и самое важное – обрести здоровое тело.

Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Сердар Каррыев

Основы грамотного массонабора

Всем привет. Для начала позвольте представиться. Меня зовут Сердар, и я занимаюсь тренерской деятельностью уже более десяти лет, проработал в лучших фитнес-клубах Москвы, неоднократно принимал участие в тематических шоу, давал интервью по федеральным телеканалам и выступал по радио. Поэтому я очень надеюсь, что вся информация, написанная ниже, будет полезна читателям.

Рано или поздно, по собственной инициативе или различным вынужденным причинам, каждый человек задумывается над укреплением своего тела, осознавая необходимость придания ему определенного тонуса. Под термином «тонус» подразумевается набор мышечной массы. Не все люди до конца понимают, что работа именно с этой составляющей даст возможность: подтянуть тело и кожу; создать крепкий каркас и тонус, позволяющий нивелировать появившиеся травмы и отклонения от норм функционального тела, связанные с отсутствием необходимой динамической нагрузки; получить визуально совершенно другое тело, которое будет не только стройным, но еще и здоровым.

Моя предыдущая книга ( «ЕШЬ И ХУДЕЙ», 2021) была опубликована на всех интернет-площадках России и получила хорошие оценки. Поэтому я решил поделиться накопившимися у меня знаниями и для тех, кого интересует противоположный вопрос – качественный набор веса за счет мышечной массы.

Это пособие будет относительно сжатым, с конкретными формулировками, правилами и указаниями к действию, выполняя которые, любой человек сможет достичь своих целей без ущерба для здоровья. Грамотный набор мышечной массы – процесс гораздо более сложный, медленный и кропотливый, чем процесс похудения. По этой причине для достижения поставленных целей придется полностью погрузиться в тему и идти к результату достаточно продолжительное время.

Я разберу такие самые распространенные причины, как: некорректный тренировочный процесс, нехватка теоретических знаний, генетический фактор, питание. И постараюсь показать альтернативный и более грамотный подход.

Очень важный момент: все описанное в этом пособии применимо для натурального бодибилдинга и тренинга. То есть я не буду расписывать схемы приема различных гормональных препаратов, программы тренировок и методики работы с их помощью. Я за здоровый фитнес и, зная последствия приема стероидов из опыта своих коллег, не рекомендую никому начинать этот неперспективный, хоть и более легкий, путь.

Еще один нюанс. Информация в этой книге применима для людей без проблем и ограничений, связанных со здоровьем. Это очень важно понимать. Лучше всегда перестраховаться и обратиться к специалисту, который проконсультирует по тому или иному вопросу в индивидуальном порядке. Изменение фигуры – это зона исключительно вашей ответственности, я лишь даю рекомендации, которые помогут понять общую картину и упростят достижение целей.

Я выделю основные четыре блока для разбора и детально остановлюсь на каждом из них. В блоке пять опишу мой личный путь в наборе веса.

Это:

1)-тренировки;

2)-питание;

3)-восстановление;

4)-кардио и любая аэробная нагрузка;

5)-история моей трансформации.

Блок 1. Тренировки. Силовые тренировки.

Начну повествование с самого важного фактора роста, без которого ни при каких обстоятельствах невозможно качественно увеличить вес тела. Речь пойдет про силовые (анаэробные) тренировки. Для этого сначала рассмотрим такие основные параметры тренировочного процесса, как: цель тренировок; программу тренировок; регулярность тренировок.

Цель тренировок.

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно четко обозначить цели и задачи. Большинство новичков не до конца понимают, что такое грамотный массонабор. По этой причине необходимо заранее определить конечный результат, к которому атлет стремится, например: развитая мускулатура, рельеф, здоровое и функциональное тело, гибкость, общая или специальная выносливость. Понятно, что по ходу физической и ментальной трансформации цели и способы их достижения будут меняться. Как говорится, аппетит приходит во время еды. В данной книге глобально будет рассматриваться исключительно набор мышечной массы, поэтому, за исключением персональных нюансов, с целью более-менее понятно.

Определившись с этим, можно переходить к составлению тренировочной программы.

Программа тренировок.

Это первостепенный и обязательный атрибут каждого посетителя зала, особенно если речь идет о новичках. Здесь не подойдет питание и тренировки «по ощущениям» и «по интуиции». У каждого должна быть составлена индивидуальная программа тренировок, которой человек будет беспрекословно следовать. Хотя бы в уме, но желательно в электронном или письменном виде, чтобы вносить коррективы. Я всегда настоятельно рекомендую не изобретать велосипед, а обратиться к компетентному специалисту, который способен составить персонализированную программу под обозначенные цели и с учетом всех необходимых исходных данных. При этом специалист будет учитывать множество факторов, влияющих на программу: пол, возраст, состояние здоровья, цели, уровень подготовленности и множество других сведений. Самостоятельно новичок будет долго и безрезультативно ходить по кругу и спотыкаться о собственные ошибки, стагнируя все это время в прогрессе. На них, как известно, учатся, но можно сэкономить большое количество времени, сразу обратившись к профессионалу. Проверено на множестве посетителей зала, ну и на себе (об этом расскажу в последней главе), что намного проще прийти с готовой шпаргалкой, по которой человек ориентируется, и не проводить время в зале впустую. Не имеет смысла ходить по всем тренажерам бесцельно и по кругу, как это делает подавляющее большинство посетителей фитнес-клубов. У занимающегося есть четкий распорядок тренировки, ему и нужно следовать. Предположим, что вы, читатели, мне поверили и поняли всю актуальность составления программы тренировок. Тогда поговорим об их регулярности.

Регулярность тренировок.

Силовая тренировка простыми словами – это динамическое усилие, которое тело получает систематически. Для посетителя фитнес-клуба это – любое приложенное усилие, которая совершается раз за разом с постепенно прогрессирующей нагрузкой. Глобально это может быть силовая тренировка, кардио, интеллектуальная. Нужно с каждой новой сессией стараться сделать небольшой, но шаг вперед. Во всем нужны регулярность и система. Только так возможно добиться реального прогресса. Поэтому чем дольше и правильней шаги будут предприниматься, тем дальше возможно будет продвинуться от исходных позиций. Далее обсудим правильно подобранную регулярность занятий.

Частота тренировок.

Для дальнейшего обсуждения и понимания полноты картины я введу новый термин, который в главе три мы более детально будем обсуждать. Суперкомпенсация – это послетренировочный период, в котором тренируемая функция имеет более высокий показатель в сравнении с исходным периодом. Исходя из этого, можно сделать вывод, что идеальная частота тренировок – это такая частота, при которой каждая последующая тренировка выпадает на этот период суперкомпенсации.

Чем больше полученная нагрузка – тем дольше и выраженнее мышечный рост в этот период. Однако также необходимо понимать, что чем интенсивнее нагрузка – тем дольше времени придется ждать наступления суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя параметры, которые восстанавливаются также с разной скоростью. Для примера: гликоген восполняется уже через несколько часов после тренировки, а клеточным микроструктурам необходимо несколько дней до момента полной регенерации. В этом также состоит трудность, так как пока человек ждет восстановления одной структуры, другая уже выходит из фазы суперкомпенсации в третью фазу возвращения в исходный уровень.

Далее расскажу об оптимальной частоте занятий.

Слишком частые тренировки.

Прочитав вышеизложенное, становится понятно, что слишком частые тренировки на начальном этапе трансформации тела могут быть чересчур излишними. Наши мускулы гипертрофируются, то есть растут, именно в период восстановления, а не в период получаемой нагрузки. Если в наличии есть грамотная программа тренировок, то в ней отчетливо можно увидеть дни полного восстановления, и таких дней в недельном цикле будет три-четыре. Иначе есть риск получить перетренированность, когда слишком частые и интенсивные тренировки на неподготовленное тело приводят к травмам, утомляемости мышц, плохому самочувствию, депрессивным состояниям. Результатом этого зачастую является полный или частичный отказ от тренировок на время или навсегда. Это очень распространенная ошибка новичков, потому что присутствует вечная спешка за максимально быстрым результатом, а в спорте, как и в жизни, так не бывает.

Частые тренировки возможны в том случае, если их практикует уже опытный спортсмен, хорошо адаптированный к нагрузке, знающий свое тело и хорошо разбирающийся в периодизации. Тогда вполне возможно заниматься пять-шесть раз в неделю. Как известно, у многих профессиональных спортсменов бывает и по две тренировки на ежедневной основе. Однако уровень восстановительных работ и все последние достижения спортивной медицины у них тоже имеются. Профессионалы живут этим, поэтому не нужно сравнивать себя. У каждого из нас есть работа, заботы, которые едва ли позволят сосредоточиться исключительно на фитнесе.

Слишком редкие тренировки.

Бывает и такое явление в фитнес-клубах, когда, предположим, клиенты приходят и говорят своим тренерам о желании добиться максимально ускоренного результата, но с минимальным количеством тренировок. Ведь большинство новичков даже не предполагает, как сильно им придется потрудиться, чтобы заполучить хотя бы более-менее стройное тело. Редкие тренировки будут нивелировать вышеобозначенную фазу суперкомпенсации, и максимум, который вы получите в таком случае, – это поддержание текущей формы. О прогрессе не может быть и речи. Не стоит тратить ни свое время, ни тренера. Скорее всего, специалист будет готов тренировать подопечного и раз в неделю ради получения прибыли, но здесь исключительно корыстный интерес в виде дохода с каждой проведенной тренировки. За одно занятие в неделю невозможно достичь каких бы то ни было вменяемых результатов.

Итог. Оптимальная частота тренировок в неделю для набора мышечной массы – это три-четыре занятия. Если это новичок, то вполне допустимо начать с двух тренировочных сессий в недельном микроцикле. По мере прогресса количество походов в зал можно и нужно увеличивать. Также со временем необязательным становится и недельный цикл, по которому занимаются практически все любители. Есть определенная последовательность тренируемых мышц, которой необходимо следовать.

Обсудив ключевые моменты необходимой регулярности тренировок, поговорим немного более детально о нюансах суперкомпенсации и восстановления, уже упоминавшихся чуть ранее.

Суперкомпенсация – это процесс регенерации определенных элементов с запасом. То есть в конечном итоге мы получаем больше мышц, чем было. Всем занимающимся фитнесом и спортом необходимо добиваться условий суперкомпенсации, ведь человеческое тело очень адаптивно к любой форме воздействия на него. Собственно, в достижении этого эффекта и будет заключаться вся направленность тренировок при наборе мышечной массы.

Систематическое повторное выполнение мышечной работы в течение определенного времени приводит к повышению тренируемого параметра, вследствие чего происходит физическое развитие.

Именно по этой причине в бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на эту фазу суперкомпенсации. Очередной аргумент за то, что каждому необходима индивидуальная программа тренировок, согласно которой будет понятно, в какие дни какие мышцы тренировать, а в какие восстанавливаться и к залу не подходить. По той же причине опытные спортсмены, которые нагружаются существенно больше, составляют свои тренировки по так называемому методу «split» («сплит»), то есть идет разбивка крупных мышечных групп по дням, либо по другим тренировочным методикам, в том числе и для того, чтобы можно было сделать акцент на любой отстающей части тела, например, мышцы груди не один раз за неделю, а два раза. Давайте об этом чуть подробнее.

Тренировочные системы.

«Сплит». Как уже стало понятно, этот метод подразумевает разбивку крупных мышечных групп по разным дням. Делается это для более детальной проработки конкретно взятой ограниченной группы мышц. В основном его практикуют опытные атлеты, но и новичкам этот метод может подойти. Самый классический – это следующий тройной сплит:

Грудь + трицепс.

Спина + бицепс.

Ноги + плечи.