Настольная книга для тех, у кого болит спина

Недостаток движений не дает жидкости всасываться

Диски в некоторой степени сами подпитывают себя водой благодаря активной работе позвоночника, во время которой сегменты расходятся и жидкость всасывается в диски из смежных тел позвонков. К сожалению, относительную устойчивость L5, в сущности, можно приравнять к недостаточной подвижности – и именно этому сегменту особенно сложно возместить потерю жидкости. Этот диск подвергается наибольшему давлению, а значит, находится в самой невыгодной позиции.

Эти факторы усугубляют положение еще больше, если позвоночник в силу каких-либо причин лишен движения. Если вы испытываете боли в спине, или боитесь двигаться, или честно выполняете рекомендации никогда не наклоняться, нижний диск уплощается быстрее.

Без достаточного количества сгибаний и разгибаний позвоночника перепады давления внутри диска незначительны, и диск не в состоянии всасывать и выталкивать жидкость. В результате диски в нижней части позвоночника, в особенности L5, высыхают, и соответствующие позвонки опускаются к основанию крестца.

В сущности, то же самое происходит со всеми дисками на протяжении дня. Сила тяжести выдавливает жидкость из всех дисков, от основания черепа до крестца. Поэтому мы ложимся спать, став заметно ниже, чем были с утра. За ночь мышцы расслабляются, позвоночник вытягивается и диски постепенно наполняются жидкостью. К утру мы опять становимся выше, а наши диски вновь готовы трудиться целый день.

Однако процесс восстановления не будет полным, если в течение дня мы не привыкли активно наклоняться и выпрямляться. Недостаток движения делает мышцы и другие мягкие ткани менее эластичными, а вследствие этого они хуже расслабляются и тело ночью не может как следует отдохнуть и «вырасти». Общая скованность усиливает давление на диски. Они недостаточно работают днем и потому ночью не способны всасывать жидкость.

Движение жизненно необходимо для дисков. Недавно проводилось исследование с участием пациентов, прикованных к постели из-за болезней, никак не связанных с позвоночником. Измерение объема их дисков до и после соблюдения постельного режима показало, что при отсутствии движения даже здоровые диски уплощаются. Как же важно заставить двигаться больную спину!

Люди, сознательно оберегающие спину, сгибая вместо нее колени, причиняют себе вред. Они лишают диски подпитки. Конечно, если груз слишком тяжелый, его нужно поднимать так, как это делают тяжелоатлеты, но при обычных повседневных действиях – наклоне к нижнему ящику стола, потягиванию к антресоли – нужно заставить работать спину. Это ей полезно. Стараясь держать спину только прямо, вы ухудшаете ее состояние; из-за этого позвоночник становится скованным и хрупким, а проблемы еще более усугубляются.

Вам часто приходилось наблюдать, как неуклюже наклоняются люди, страдающие от болей в спине, – а ведь они думают, что поступают правильно. Наклоняясь, чтобы вытереть пыль со стола или переключить радио, они держат спину прямо и стараются наклониться скорее в сторону; или же они приседают на корточки, опять же оставляя спину ровной. Им обычно рекомендуют это делать, чтобы уменьшить давление на диски. Но это в корне неправильно. Мы уже показали, что давление внутри диска остается неизменным при наклоне и подъеме тяжестей, независимо от того, согнуты колени или нет.

Скованность в спине часто заставляет вас неправильно понимать сущность происходящего; когда вы испытываете боль, наклоны могут показаться чем-то абсолютно невозможным. Предупреждаю, подобная «защита» спины только усугубит ситуацию. Вы задействуете не те мышцы, в то время как глубокие мышцы спины и живота ослабевают и не могут больше удерживать сегменты (см. главы 4 и 6). Еще важнее то, что проблемные сегменты становятся более подвержены сдвигам при наклонах и подъеме тяжестей. Одно неловкое движение – и незначительное нарушение приведет к необратимым последствиям.

Диск разрушается

По мере того как ваш позвоночник все меньше двигается, изменения в нижних дисках становятся необратимыми. Позвонки сильнее прижимаются друг к другу, содержание жидкости в дисках уменьшается, и волокна их стенок становятся более жесткими. Огрубевшие стенки ограничивают свободу передвижения студенистого ядра; здоровое ядро буквально заперто внутри, и постепенно оно затвердевает.

Когда весь диск затвердевает, он перестает быть гибким соединительным звеном в позвоночнике. Обычно нижний позвонок почти сливается с крестцом, хрупкое соединение возникает как раз в том месте, где спина должна двигаться. Там, где позвоночник должен быть безукоризненно гибким и послушным, в нем появился жесткий и уязвимый участок. От сустава, который уже ни на что не способен, постоянно требуют движения, а значит, повреждают его. В результате вы испытываете пронзительную боль в самом низу спины с каждым движением.

Рис. 2.3. Сопротивление здорового диска противостоит силе тяжести, в то время как дегенерировавший диск, уплощенный под давлением, при толчке подвергается удару

Приспособительное сокращение и уплотнение других связок, соединяющих позвонки, лишь усугубляет ваше положение. Подвижность еще больше ограничивается, и питание диска ухудшается, что приводит к полному разрушению ядра. Меняется его молекулярная структура, и ядро теряет способность всасывать воду, а значит, не может под давлением сохранять объем. Оно уже не может раздвигать позвонки, натягивая волокна стенки; диск под тяжестью оседает, как перекошенная плетеная корзина.

Жесткий диск не в состоянии благополучно перенести колебания, проходящие по позвоночнику. То есть он становится легко уязвимым, тем более что находится в той части позвоночника, где неизбежно будет травмирован.

Так и происходит: каждый раз, когда вы тянете спину и чувствуете боль, вы прижали неподвижное звено. Со временем диск совсем разрушается. Если раньше он был похож на пухлую подушку, раздвигающую позвонки, то сейчас он напоминает скорее слежавшийся ковер.

Диску, неспособному амортизировать удар, трудно справиться с наклоном, и именно это действие приводит к растяжению сегмента. Диск перестает двигаться, и мельчайшие мышцы, управляющие неподвижным сегментом, атрофируются, потому что не работают. Подобная комбинация делает и без того хрупкое звено еще более уязвимым, это может стать начальной стадией развития нестабильности сегмента или всего позвоночника.

Ваша цель – сделать зажатое звено более подвижным, а значит, менее уязвимым, и затем укрепить его.

При сидении сдавливается основание позвоночника

При сидении давление внутри дисков выше, чем при стоянии или при лежании. Крестец расходится в стороны под тяжестью позвоночника, а его основание посередине сжато, как в тисках. Со временем жидкость из дисков просачивается наружу (они теряют примерно 10 % влаги), и костные сегменты, расположенные друг над другом, превращаются в жесткую трубку. Большая часть жидкости вытекает в течение первых двух часов сидения, но диски высыхают тем скорее, чем дольше остаются сжатыми. Люди, которые долгими часами работают сидя, обычно чувствуют дискомфорт в спине, когда встают. Иногда должно пройти несколько минут, прежде чем основание позвоночника опустится и движения станут легче. Если длительное сидение сопровождается недостаточной подвижностью, нижние диски никогда нормально не восстанавливаются.

Диски наполняются жидкостью быстрее, чем выводят ее. Это отчасти связано с концентрацией электролитов в студенистом ядре, которое втягивает воду под осмотическим давлением, а частично – с втягивающим эффектом от растягивания позвоночника. Диски наполняются быстрее, если вы лежите на спине, подтянув колени к груди; именно поэтому такое простое упражнение – важная часть самолечения. Подъем коленей к груди и сидение на корточках предотвращают потерю жидкости дисками благодаря тому, что раскрывают задний комплекс позвоночника.

А использование специального блока для спины раскрывает передний комплекс позвоночника. С его помощью позвоночник дополнительно растягивается, благодаря чему не только раскрываются передние поверхности дисков, всасывая жидкость, но и компенсируется чрезмерно зажатая поза при сидении. Блок нужно использовать каждый день.

Я обещаю, что вам понравится ощущение растягиваемых сегментов, когда вы почти почувствуете, как восстанавливаются стенки дисков и вода всасывается внутрь из тел позвонков.

Продолжительное сидение может вызвать также укорачивание других структур в пояснично-крестцовом отделе, из-за чего принять нормальную позу вам станет еще сложнее. Например, мощные мышцы – сгибатели на передней поверхности бедра – быстро укорачиваются, если долгое время не задействуются. Из-за этого возникает чувство стянутости на передней стороне бедер. Это вынуждает человека наклонять таз вперед, из-за чего позвоночник теряет равновесие.

Укороченные сгибатели бедра также заставляют нас делать более короткие шаги, потому что ноги не могут как следует сгибаться в области бедер. А это, в свою очередь, опять-таки плохо сказывается на работе позвоночника, поскольку при ходьбе ему приходится поворачиваться в стороны, чтобы компенсировать недостаточную подвижность бедер.

Если вы сидите сгорбив спину, это вызывает контрактуру передней продольной связки позвоночника, идущей вдоль тел позвонков наподобие длинной эластичной ленты.

Рис. 2.4. Сидение с согнутой спиной – один из главных факторов, сжимающих позвонки, а лучший способ вновь растянуть их – использовать блок для спины

В нормальном состоянии функция этой связки – ограничивать прогиб позвоночника, но когда она адаптивно укорачивается, то стягивает позвоночник дугой спереди, как слишком туго натянутая тетива лука. Человек часто чувствует, что его осанка ухудшается и что-то мешает ему выпрямиться, словно его рубашка спереди слишком туго заправлена в брюки.

Блок для спины поможет вам избавиться от неприятностей, вызванных продолжительным сидением. Он распрямляет позвоночник и грудную клетку, нормализирует положение таза, а если опустить ноги на пол, то и растягивает мышцы на передней стороне бедра. Но, что еще важнее, благодаря ему устраняется сжатие позвоночника, растягиваются уплотнившиеся стенки дисков, и жидкость свободно всасывается внутрь.

Помните, что сидение на стуле – это абсолютно неестественная для нашего тела поза. Многие туземцы предпочитают сидеть на корточках, а не пользоваться стулом со спинкой. Даже если днем они много бегали или носили тяжести – а оба этих действия сдавливают основание позвоночника, – они без труда устраняют эту проблему, готовя на корточках пищу и в такой же позе съедая ее. Вы никогда не увидите воина масаи развалившимся на диване. Сидение на корточках является обязательной частью программы самолечения.

У людей, занимающихся сидячей работой, некоторые сегменты в нижней части позвоночника теряют подвижность. Если сидеть на стуле сгорбившись, закинув ногу за ногу и прижав к уху телефонную трубку, то все тело станет скованным, а диски в нижней части позвоночника пересохнут. Чаще всего подобные проблемы возникают у тех, кто работает за компьютером и у представителей других «сидячих» профессий… Со временем тело от сидения зажимается все быстрее, а расправить его, поднявшись со стула, становится все сложнее; постоянная скованность в нижнем отделе спины превращается в явную проблему.

Водители-дальнобойщики и таксисты также часто страдают от болей в пояснично-крестцовом отделе. Не только сидячая поза, но и постоянная вибрация автомобиля усиливают потерю жидкости нижними дисками. Еще хуже, если кабина расположена высоко, и водитель вынужден спрыгивать на землю. Толчок особенно неблагоприятен, когда спина уже зажата. Ситуация становится особенно опасной, если при погрузке или разгрузке ему приходится поднимать и переносить тяжести.

Неестественные позы способствуют сжатию позвоночного столба

Причиной ограничения подвижности позвоночных сегментов может стать неправильное расположение позвонков. Аномалии могут возникнуть не только из-за врожденных искривлений вроде сколиоза, но и от неправильной осанки.

Как правило, сегменты быстрее обездвиживаются на стыках отделов позвоночника; например, где шейные позвонки переходят в грудные, а те, в свою очередь, – в поясничные. Такие зоны называются переходными, они соответствуют тем местам, в которых латинская буква «S» позвоночника (если смотреть на него сбоку) меняет направление изгиба. Поэтому чаще всего проблемы возникают на пояснично-крестцовом уровне (там, где позвоночник прикрепляется к фиксированному тазу), пояснично-грудном уровне (там, где грудной отдел переходит в нижнюю часть спины) и в атлантозатылочном суставе (там, где шея соединяется с основанием черепа).

Поясничный кифоз

Проблемы в переходных зонах усугубляются, если S-образный изгиб позвоночника существенно отклоняется от нормы. Устойчивый поясничный кифоз (когда прогиб отсутствует полностью, а поясница, наоборот, округлена) особенно вредна для позвоночного столба, потому что дугоотростчатые суставы заднего комплекса позвоночника вообще не принимают на себя нагрузки. Из-за неослабевающего сжатия и плохого поглощения толчков тугоподвижность позвоночных сегментов развивается сразу на нескольких уровнях.

Устойчивый кифоз ухудшает обмен жидкостей в нижних дисках, и естественный изгиб позвоночника почти исчезает, а спина теряет упругость.

Бег в такой ситуации – чрезвычайно рискованное занятие. Позвоночник не может должным образом изогнуться, поглощая толчки, каждый шаг со всей силой сотрясает весь позвоночный столб. Поясничные сегменты и их диски не могут сопротивляться давящим на них силам, вызванным весом тела. Человек просто не в состоянии выпрямить спину и расправить плечи. Его походка становится неуверенной и дрожащей.

Рис. 2.5. При поясничном кифозе на позвоночный столб приходится слишком большая нагрузка

Даже у самых молодых людей позвоночник во время сидения проседает, принимая форму буквы «С», тогда как необходимо сохранять нужную степень лордоза. Это особенно важно при езде в автомобиле, когда дополнительная вибрация способствует выделению жидкости из дисков. Поэтому сиденья в автомобиле должны быть достаточно жесткими и иметь специальный выступ, заполняющий всю поясничную впадину (причем когда вы впервые сядете, он даже должен показаться вам неудобным). Не откидывайте спинку сиденья назад, чтобы не деформировался позвоночник.

Рис. 2.6. От сегментов и верхней, и нижней частей поясничного отдела боль может распространяться схожим образом вдоль верхней границы ягодиц

Кстати, правильная поза при верховой езде – это почти идеальная поза, при которой вес тела равномерно распределяется по всей спине. Если стремена хорошо отрегулированы, нижняя часть спины принимает наилучшее положение для того, чтобы благополучно перенести толчки и уравновесить верхнюю часть туловища.

Существует еще один неблагоприятный момент, связанный с поясничным кифозом. Из-за него вес верхней части туловища вынесен слишком далеко вперед по отношению к линии тяжести; позвоночные сегменты не могут ровно лежать друг на друге.

Появляется «момент вращения» (тенденция верхней части позвоночника сдвигаться вперед) в пояснично-грудном соединении. Когда плечи опущены, поясничные сегменты соскальзывают вперед, блокируя позвоночник посредине в пояснице. Поясничный кифоз сходным образом вынуждает весь корпус наклоняться вперед.

Это вызывает сильное напряжение. Боль может одновременно возникать в двух местах – верхней и нижней части поясничного отдела. Из-за нарушений в верхней части поясничного отдела боль распространяется ниже по спине, к пояснично-крестцовому соединению. Когда вы будете выявлять проблемные уровни в вашей спине, важно знать, что не все расстройства связаны только с позвонком L5, то есть с очагом боли. Нужно работать со всеми уровнями, чтобы действительно поправиться.

Сколиоз

Сколиоз – это искривление позвоночного столба в боковой плоскости, хорошо заметное, если смотреть сзади. Он может быть врожденным или приобретенным. Если сколиозные изгибы относительно стабильны и не вызывают смещения позвонков, патология ограничится защемлением сегментов. Если же позвоночник не только отклоняется в сторону, но еще и скручивается, могут возникнуть проблемы с дугоотростчатыми суставами (см. главу 3).

Обычно сколиозный изгиб сначала возникает в нижней части позвоночника, а затем на более высоком уровне формируется вторичный изгиб, который компенсирует нижний. В результате позвоночник дважды отклоняется от своей центральной оси, чтобы голова прямо сидела на плечах, а глаза могли фокусироваться.