Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни
Роман Вячеславович Бузунов

София Анатольевна Черкасова

Здоровье Рунета
Сон – это чудо, данное нам природой. Но мы часто относимся к нему с пренебрежением, а некоторые даже с презрением. Человек – единственное живое существо, которое жертвует своим сном ради достижения каких-то высоких целей. Однако мы не понимаем, что за это придется расплачиваться бессонницей и другими проблемами со здоровьем.

Только когда человек потерял сон, он понимает, чего он лишился в жизни. Начинается следующий этап – постоянная борьба за сон. Но проблема заключается в том, что в попытках его улучшить человек совершает ошибки, которые еще больше усугубляют проблему. Как в известном выражении: «Войны не будет, но будет такая борьба за мир, что камня на камне не останется».

Из книги вы узнаете о том, насколько важен сон и как он влияет на наше здоровье. Авторы дают простые и эффективные советы по образу жизни, гигиене сна и спальни, которые позволят вам сохранить или восстановить здоровый сон. Описаны релаксационные методики, позволяющие бороться со стрессом как с одной из основных причин бессонницы. Приведена информация о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы – наиболее эффективном методе лечения этого нарушения сна. Предложены эффективные рекомендации для сохранения и восстановления сна при сменном графике, авиаперелетах и в других жизненных ситуациях.

В книге также описаны другие наиболее частые расстройства сна: храп и синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног, сонный паралич… Даны рекомендации о том, как заподозрить эти заболевания, что можно сделать самостоятельно для их устранения и когда необходимо обратиться к врачу.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Роман Бузунов, София Черкасова

Всем спать!

Как наладить сон и улучшить качество жизни

Серия «Здоровье Рунета»

© Роман Бузунов, София Черкасова, текст, 2022

© ООО «Издательство АСТ», 2022

* * *

Введение

Все люди делают ЭТО! История не знает ни одного полностью неспящего человека. Без воды можно прожить 7 дней, без еды – около месяца. Документированный рекорд без сна – 11 суток. Таким образом, потребность во сне у человека больше, чем потребность в пище. Сон – это генетически необходимая функция, которая обеспечивает физическое и психическое восстановление организма. Если же любое млекопитающее лишить сна, то оно в конце концов умрет.

В то же время современный человек зачастую считает сон чем-то ненужным и мешающим достичь успеха в жизни, карьере, бизнесе. Да и современная жизнь не способствует здоровому сну. Постоянные стрессы, информационная перегрузка, сменный график работы, гиподинамия, переедание на ночь, избыточное потребление кофеина и алкоголя, курение, избыточная освещенность и шум в спальне…

Часто ли вы встречали взрослых людей, которые говорили, что всегда отлично спят? Чаще можно услышать: плохо засыпал, часто просыпался среди ночи, рано проснулся и не мог заснуть, недоспал, не выспался. До половины населения периодически плохо спят, 20 % населения страдают хронической бессонницей. Фактически мы имеем пандемию бессонницы во всем мире. Еще 30 % людей постоянно храпят, а 5–7 % имеют обструктивное апноэ сна или болезнь остановок дыхания во сне – заболевание, значительно ухудшающее качество жизни и увеличивающее риск сердечно-сосудистых осложнений. Этот список можно еще долго продолжать, так как насчитывается больше 60 расстройств сна.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев ваш сон можно значительно улучшить, в частности с помощью книги, которую вы держите в руках.

Как вы думаете, зачем люди занимаются спортом? Может, потому, что они больны? Нет! В большинстве случаев они хотят улучшить свою физическую форму, предупредить болезни, лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, дольше жить…

Аналогично и со сном. Его можно сохранить или улучшить, если понимать важность сна и соблюдать основные принципы здорового образа жизни, гигиены сна и спальни. В мире это направление получило название Sleep Wellness. Награда не заставит себя долго ждать: вы начнете быстрее засыпать, крепче спать, легче просыпаться утром, а днем быть более работоспособным, продуктивным и счастливым.

Авторы этой книги – врачи-сомнологи – поделятся с вами секретами здорового сна. На момент ее написания у нас – 35 лет опыта в области сомнологии на двоих, докторская и кандидатская диссертации по нарушениям сна, несколько монографий и популярных книг по сну и его расстройствам.

На протяжении этой книги вы получите ответы на большинство своих вопросов о сне. Мы разберем вопросы физиологии сна и коснемся загадочной тематики сновидений. Вы узнаете, чем полезен сон, каковы его задачи, и как сон связан с другими аспектами жизни. Вы поймете как надо прожить день, чтобы хорошо спать. Познакомитесь с правилами гигиены сна и спальни, откажетесь от некорректных и даже вредных убеждений («Человек должен спать 8 часов», «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи», «Храп – это безвредно», «Спать на жестком матрасе – полезно») в пользу здоровых и правильных. Отдельная глава будет посвящена наиболее распространенным болезням сна: как их распознать, что можно сделать самостоятельно и когда нужно обратиться к врачу.

Надеемся, эта книга станет для вас своеобразной энциклопедией здорового сна. Приятного вам чтения и успешной практики в выполнении рекомендаций, которые улучшат ваш сон!

Физиология сна

Мозг никогда не спит!

Сон – равно покой, сон – равно отдых… Наши личные наблюдения подтверждают: это так. Вечером мы ложимся уставшими, а утром встаем бодрыми и заряженными. Это ли не доказательство, что во сне весь организм отдыхает?

Нашу уверенность в этом пошатнут многочисленные результаты исследований. Во сне почти неподвижно тело, но мозг наш, оказывается, активен постоянно! Он никогда не отдыхает. А в некоторые периоды сна он работает настолько интенсивно, что его активность увеличивается до уровня бодрствования и даже выше. Если взглянуть на мозг спящего с помощью функциональной МРТ, то мы увидим, что в некоторых областях мозга между нейронами происходит не просто обмен импульсами, а настоящая перестрелка! Работа кипит, мозг полыхает. Покой нашей нервной системе только снится…

Внутренние органы во сне тоже далеко не всегда работают вполсилы. Например, некоторые звенья иммунной системы по ночам трудятся так же упорно и энергично, как при отражении атаки вируса гриппа. В третьей стадии медленного сна гипофиз производит гормон роста соматотропин в 4 раза активнее, чем днем. В быстром сне сердце может биться с такой же скоростью, как после пары десятков отжиманий…

В нашем организме всю ночь идут бесшумные, но динамичные ремонтные работы. В нем одновременно открываются центр сервисного обслуживания, производственный цех и пункт предполетной подготовки.

Так что сон – не лентяй, а труженик. Может, пришло время воздать ему должное? Для начала предлагаем подробнее разобраться в том, какую работу проводит организм каждую ночь.

Стадии и циклы сна – зачем так много?

Сон – процесс неоднородный. Во время него состояние тела и мозга динамически изменяется. Приглашаем вас познакомиться с изменениями, которые происходят с вами во время сна.

Ученые-сомнологи выделают 4 стадии сна. Когда человек только засыпает, он погружается в первую стадию медленного сна. Если смотреть на уснувшего со стороны, то видно, что в это время его глаза медленно двигаются под закрытыми веками. Тонус мышц остается достаточно высоким. А если человека разбудить, то он вообще не поймет, что уже заснул. На энцефалограмме альфа-ритм, отмечающийся при бодрствовании с закрытыми глазами, сменяется тета-ритмом, характерным для первой стадии сна.

Первая стадия медленного сна длится всего несколько минут и вскоре сменяется второй стадией. В это время на энцефалограмме появляются специфические изменения, называемые К-комплексами и «сонными веретенами». Тонус мышц в этот период постепенно снижается, деятельность сердца и дыхание замедляются, сон становится более глубоким.

Третья стадия медленного сна – самая глубокая. Во время нее наблюдается своеобразная активность мозга – дельта-волны.

От первой к третьей стадии медленного сна наше дыхание постепенно замедляется и становится более поверхностным. Сердце бьется медленнее, артериальное давление и пульс снижаются, мышцы расслабляются. Это важно! Инженер не решится проводить некоторые работы с техникой, если прибор включен в сеть и работает в полную силу. Так и с организмом: чтобы произвести диагностические и восстановительные работы, механизм надо остановить или, по крайней мере, притормозить. Это и происходит в медленном сне. Большинство органов работают не особенно активно, но при этом происходящие в них изменения фантастически значимы. Да что там: жизненно необходимы!

Большинство функций медленного сна касается физических потребностей нашего организма. Во время этой стадии реализуются следующие задачи:

• «Диагностика» субклеточных компонентов, клеток, органов и систем на предмет нарушений и повреждений.

• Исправление проблем с помощью механизмов репарации (восстановления).

• Восполнение источников энергии: «заправка топливом» наших энергетических станций – митохондрий.

• Удаление из организма вредоносных объектов (патогенные микроорганизмы, аллергены) с помощью иммунной системы.

• Уничтожение «балласта» старых и неполноценных клеток с помощью механизма апоптоза (естественной гибели клеток).

• Очищение самого драгоценного пространства нашего организма – головного мозга. Всего несколько лет назад была открыта глимфатическая система. Она состоит из микроскопических сосудов-коллекторов и работает только на протяжении третьей стадии медленного сна. Ее функция заключается в том, чтобы освободить мозг от побочных продуктов бодрствования, в частности от белка бета-амилоида, который способствует развитию деменции.

• Спасение мозга от перегрузки – разрушение или ослабление ненужных нейронных связей.

На смену медленному сну приходит быстрый. Это 4-я стадия сна, которая имеет несколько альтернативных названий: парадоксальный сон, REM-сон (Rapid Eye Movement – сон с быстрыми движениями глаз). Как можно догадаться по одному из названий, во время нее возникают быстрые, отрывистые движения глаз. Мозг в это время перерабатывает информацию и занимается психической составляющей. В то же время в качестве «побочного продукта» этого процесса возникают сновидения, о которых мы подробнее поговорим в одной из следующих глав – а здесь мы посвятим больше внимания физиологической составляющей сна.

Парадоксальный сон называется парадоксальным, потому что во время него активность мозга максимальна, но тело парализовано. Это сделано с целью безопасности: чтобы мы не выполняли команд мозга, который видит сны и в них стремится догонять, убегать или бороться. Команды не проводятся к мышцам из-за нейрохимического блока между головным и спинным мозгом. В результате тело спокойно отдыхает.

Задачи быстрого сна – обработка информации и формирование памяти – более сложны и менее понятны ученым, чем неспешные и основательные функции медленного сна.

Основные функции быстрого сна: