Красивое и сильное тело без спортзала

Углеводы: не менее 4 г на каждый кг веса тела.

Завтрак:

Овсяная каша на молоке 200 грамм

Масло сливочное 60% 50 грамм

Второй завтрак:

Гречневая каша с маслом 200 грамм

Обед:

Куриная грудка вареная 200 грамм

Картофель вареный 200 грамм

Перед тренировкой:

Рис белый вареный 200 грамм

Сразу После тренировки:

Молоко 2,5% 500 грамм

Ужин:

Куриная грудка вареная 100 грамм

Овощной салат 100 грамм

Ужин за час отхода ко сну:

Творог 0% 250 грамм

В дни без тренировок, в случае, если вы работаете на массу или силу, съедайте углеводов на 50 г меньше. Если вы на сушке, то оставьте всё как есть.

§ 17. «Полезная» домашняя еда

Я уверен, что дойдя до этого параграфа, вы уже уяснили для себя как вам необходимо питаться, однако придерживаться необходимого плана по питанию не так уж и легко, особенно когда вокруг много всяких вкусностей, которые так и просятся в рот. Даже, казалось бы, обычные домашние продукты, такие как манты или котлеты, таят в себе угрозу для вашего здоровья и вашей фигуры. Большая часть домашней еды содержит в себе слишком много калорий, которые складываются из трансжиров и углеводов. Решение здесь простое: на первых этапах считайте свои калории, читайте на этикетках или смотрите в интернете, сколько граммов белков, углеводов и жиров содержит в себе тот или иной продукт. Со временем, у вас должно выработаться своё меню, которое будет полностью покрывать ваши потребности в тех или иных нутриентах, в зависимости от ваших целей, и вы сами сможете управлять своей физической формой. Однако белки, жиры и углеводы, это ещё не всё. Организму человека также требуются витамины и минералы. Об этом читайте в следующем параграфе.

§ 18. Витамины и минералы

Витамины - это биологически-активные соединения, которые необходимы организму человека для поддержания жизнедеятельности и здоровья в целом. Витамины организм не вырабатывает, они поступают только со съедаемой пищей или приемом медицинских препаратов. Потребность в витаминах у тренирующихся людей значительно возрастает, в связи с активной мышечной деятельностью. Однако не каждая пища способна дать нам витамины. Однако следует знать некоторые правила в правильном употреблении витаминов. Ниже я привёл таблицу, в которой указано какой витамин за что отвечает, и из какой пищи его можно получить, не прибегая к аптечным добавкам.

Витамин

Зачем нужен

Суточная потребность

Симптомы нехватки

Откуда получить

B1

Регулирует углеводный обмен

2-3 мг

Утомляемость, раздражительность, нарушение двигательных функций и работы сердца.

Молоко, свинина, яйца, овес, гречиха, морковь, шпинат, бобы, горох.

B2

Отвечает за клеточное дыхание, белковый и углеводный обмен.

3-4 мг

Авитаминоз.

Яйца, молочные продукты, сердце млекопитающих, хлеб, крупы.

B3

Расширяет сосуды, участвует в образовании гемоглобина и производстве энергии. Требуется для обмена аминокислот.

10-30 мг

Упадок сил, повреждения кожи, прекращение роста, потеря веса, язвы желудка и кишечника.

Мясо, фасоль, ржаной хлеб, картофель.

B5

Нужен для создания жирных кислот и холестерина, также нормализует обмен веществ

4-8 мг

Судороги, боли в суставах, выпадение волос.

Мясо, печень, бобовые, рис, грибы

B6

Участвует в обмене белков и жиров, регулирует деятельность нервной и пищеварительных систем