Миссия здоровье: Полный гид по восстановлению после родов

· Глубокие приседания: 3 подхода по 20 повторений.

· Отжимания от стула: 3 подхода по 15 повторений.

· Выпады назад: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

· Подъемы ног на все четыре: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Упражнения на мышцы кора (20 минут)

· Планка с подъемом ног: 3 подхода по 30 секунд.

· Скручивания с поднятием плеч: 3 подхода по 20 повторений.

· Планка с касанием плеча: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.

· Боковые скручивания: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Заминка (10-15 минут)

1. Растяжка мышц спины: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и наклонитесь к ногам.

2. Растяжка бедер: Согните одну ногу и положите стопу на колено другой ноги, наклонитесь к согнутой ноге.

3. Растяжка плеч и шеи: Потяните одну руку через грудь и задержитесь, затем смените сторону.

4. Глубокое дыхание: Сядьте в удобное положение, закрыв глаза. Глубоко дышите в течение нескольких минут.

Эти три дня тренировок дадут вам разнообразие в упражнениях и помогут поддерживать общий тонус и физическую форму на дому.

Если у вас будет возможность посещать тренажерный зал, вы можете использовать эту программу подготовки в начальный период, до момента начала работы с персональным тренером .

День 1: Верхняя часть тела

Разминка (10-15 минут)

1. Беговая дорожка или эллиптический тренажер: Легкий бег или ходьба.

2. Круговые движения руками: Вперед и назад по 1 минуте.

Основные упражнения (60 минут)