Миссия здоровье: Полный гид по восстановлению после родов

· Подъем таза лежа: 3 подхода по 20 повторений.

· Обратные выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Упражнения на мышцы кора (20 минут)

· Планка: 3 подхода по 30 секунд.

· Скручивания на полу: 3 подхода по 20 повторений.

· Боковая планка: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.

· Махи ногами: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Заминка (10-15 минут)

1. Растяжка мышц: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам.

2. Растяжка ног: Сядьте на пол, разведите ноги и наклонитесь к каждой ноге поочередно.

3. Растяжка рук: Потяните руки вверх, затем заведите их за спину.

4. Глубокое дыхание: Сядьте в удобное положение, закрыв глаза. Глубоко дышите в течение нескольких минут.

Программа тренировок: День 2

Разминка (10-15 минут)

1. Ходьба на месте: Ходите на месте, поднимая колени высоко.

2. Круговые движения тазом: Медленно вращайте таз влево и вправо.

3. Наклоны туловища: Наклоняйтесь в стороны, к правой и левой ноге.

4. Растяжка: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам, стараясь коснуться пальцев ног.

Основные упражнения (60 минут)

1. Кардио (20 минут)

· Подъемы на носки: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между ними.

· Прыжки на месте с разведением рук и ног ("Звезда"): 3 подхода по 15 повторений.

· Бег на месте с захлестом голеней: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха.

2. Силовые упражнения (20 минут)

· Выпады вперед: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

· Отжимания с колен: 3 подхода по 15 повторений.

· Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 повторений.

· Подъем ног лежа на боку: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

3. Упражнения на мышцы кора (20 минут)

· Планка на локтях: 3 подхода по 30 секунд.

· Скручивания с поднятием ног: 3 подхода по 20 повторений.

· Планка с боковым подъемом руки: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.

· Русский твист: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Заминка (10-15 минут)

1. Растяжка спины: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и наклонитесь к ногам.

2. Растяжка плеч: Потяните одну руку через грудь и задержитесь, затем смените сторону.

3. Растяжка бедер: Сядьте на пол, согните одну ногу и потянитесь к другой ноге, смените сторону.

4. Глубокое дыхание: Сядьте в удобное положение, закрыв глаза. Глубоко дышите в течение нескольких минут.

Программа тренировок: День 3

Разминка (10-15 минут)

1. Ходьба на месте: Ходите на месте, поднимая колени высоко.

2. Растяжка рук и ног: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам.

3. Повороты туловища: Поворачивайте туловище влево и вправо, держа руки на уровне плеч.

4. Растяжка: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам, стараясь коснуться пальцев ног.

Основные упражнения (60 минут)

1. Кардио (20 минут)

· Прыжки с места: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между ними.

· Скакалка (если есть): 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха.

· Марш на месте с поднятием колен: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха.

2. Силовые упражнения (20 минут)