Несломленный. Находим силы, падая в бездну. Практики исцеления для тех, кто пережил психологическую травму

Несломленный. Находим силы, падая в бездну. Практики исцеления для тех, кто пережил психологическую травму
Мэри-Кэтрин Макдональд

New Psychology
Эта революционная в мире психотерапии книга предлагает новый подход к работе с травмой – метод, который помог автору и тысячам ее клиентов. В его основе – понимание травмы как ресурса. Травмирующее событие заставляет организм выработать новые способности, как нагрузка наращивает мышцы, и, чтобы вернуть себе жизнь, которая была до травмы, нужно правильно распорядиться этими новыми способностями.

Вы узнаете, что такое травма, какую роль играют триггеры на пути к исцелению, научитесь пользоваться новыми ресурсами психики, чтобы раз и навсегда переписать свои внутренние «травматические» истории.

Откройте вдохновляющий ресурс для всех, кто пережил травму или хочет помочь другим вернуться к полноценной жизни, а также для профессионалов и ценителей психологии, самосовершенствования и личностного роста.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Мэри-Кэтрин Макдональд

Несломленный. Находим силы, падая в бездну. Практики исцеления для тех, кто пережил психологическую травму

Знайте – вы не одиноки.

New Psychology

MaryCatherine McDonald

Unbroken: The Trauma Response Is Never Wrong: And Other Things You Need to Know to Take Back Your Life

Права на перевод получены соглашением с Sounds True, Inc. c/o Nova Littera SIA. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2023 by MaryCatherine McDonald

© Попова А., перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2024

«Здесь и мемуары, и рассказы клиентов, и нейробиология. Благодаря этой книге вы радикально переосмыслите все, что знали о психологической травме и исцелении от нее. Чувство стыда уйдет. Останется лишь вновь обретенная сила».

    Марк Эпштейн, доктор медицины,
    автор книг «Как разобрать себя на части и собрать снова» (Going to Pieces Without Falling Apart) и «Дзен психотерапии» (The Zen of Therapy)

«Все мы переживаем травмирующие события. И у большинства из нас от них остаются шрамы. Благодаря свежему, позитивному и строго научному подходу доктора Мэри-Кэтрин Макдональд мы учимся залечивать эти раны. Инструменты в этой книге помогут сбросить бремя стыда, вины и страха, которое все мы взваливаем себе на плечи, когда переживаем травму. Эта книга просто необходима, ведь она показывает, как оставить травму в прошлом и стать сильнее».

    Аллан Хэмилтон, доктор медицины,
    автор книг «Скальпель и душа» (The Scalpel and the Soul) и «Хитросплетения мозга» (Cerebral Entanglements)

«Я бы назвал Мэри-Кэтрин настоящей Брене Браун в области травмы. Она помогает понять, что травма – одно из тех явлений, которые делают нас людьми, и помогает принять в себе все человеческое, – а ведь сейчас нам это нужно как никогда».

    Джон Ким,
    автор подкаста The Angry Therapist

«Это увлекательная книга, написанная начинающим талантливым философом».

    Саймон Кричли,
    бывший редактор философской колонки в New York Times

Примечание автора

Об историях пациентов в этой книге

Каждая история пациента, приведенная в этой книге, состоит сразу из нескольких случаев. Ни одна из них не относится к одному конкретному человеку. Для защиты персональных данных и из соображений конфиденциальности в каждой истории присутствуют фрагменты рассказов других людей.

Однако конфиденциальность – не единственная тому причина. Дело еще и в общности всех переживших травму. Если вы работали со мной в коучинге и узнали здесь свою историю, значит, она ваша. Но это и история других людей тоже. Это и моя история. Хочу, чтобы вы знали: даже в самые горькие моменты, когда вам кажется, что вы совершенно одни, – вы не одиноки.

Предисловие

Ничего в нас не сломалось

Исцеление от боли – в самой боли.

    Руми[1 - Джалал ад-Дин Руми, стихотворение «Впереди ничего нет». Пер. с англ. по изданию The Essential Rumi (trans. Coleman Barks; New York: HarperCollins, 1995; 205). – Прим. пер.]

Без малого четыре года почти каждый четверг я приходила к своему психотерапевту и представляла ему все новые доказательства того, как безрадостна моя жизнь, – словно ребенок, который находит на пляже цветные стекляшки и приносит показать.

– Видите? Вот еще одно доказательство. Осколки. Острые, переломанные. Вот и все, что есть. Из них море и сделано. Разве вы не видите?

– Да, стекло я вижу. И вижу осколки, – говорил он. – Но разве это все, из чего состоит море?

Честно говоря, в тот период я переживала один ужас за другим. Моя жизнь состояла из трагедий, и огромных, и крохотных. Мне было двадцать пять, родители неожиданно ушли из жизни, а все, что осталось от семьи, разваливалось под грузом горя и утраты. Дом, где я выросла, мы продали. Все имущество родителей, накопленное за тридцать лет, и их шестеро детей теперь были разбросаны по трем разным штатам.

Время шло, и тяжесть этих переживаний становилась все невыносимее. У меня начались ужасные мигрени, постоянные приступы паники и головокружения. Жизнь напоминала череду кошмаров. Если это и значит быть взрослой, то мне этого совсем не хотелось. Всего за несколько месяцев я потеряла все точки опоры и теперь будто бы тонула в открытом море.

Единственное, на что я еще могла хоть как-то опереться, – это работа. Поэтому я заняла ей все свое время. Я как будто ее коллекционировала: трудилась и на неполную ставку, и на полную, училась и преподавала. Я была няней, помощницей преподавателя, разрабатывала учебные планы и редактировала книги. Почувствовать себя нормально мне удавалось лишь тогда, когда я забывала о своих жизненных обстоятельствах и с головой уходила в работу над каким-нибудь проектом, в идеале с жестким дедлайном. Если у меня появлялось свободное время, то мне приходилось проводить его наедине с собой, а значит, погружаться в эмоции – в то самое море из осколков стекла.

Помимо работы, у меня было еще два способа справиться со своими переживаниями: ксанакс[2 - Ксанакс (алпразолам) – противотревожное средство, которое используется для лечения панических расстройств и неврозов. – Прим. науч. ред.] и упражнение под названием «джампинг джек»[3 - Джампинг джек – упражнение для сжигания калорий и ускорения метаболизма, которое представляет собой прыжки с разведением ног в стороны. – Прим. науч. ред]. По идее, ксанакс – успокоительный препарат, но у него удивительно короткий период полувыведения. Иногда его действие резко заканчивается, и паника накатывает новой волной, пронзая током все тело. В такие моменты я вскакивала с места и начинала как заведенная делать это упражнение, где бы при этом ни находилась. Мой бедный спекшийся мозг воспринимал это так: раз тело прыгает, значит, по крайней мере, есть причина для такого высокого пульса. Это уже было не так страшно, как если бы сердце выпрыгивало из груди вообще без причины.

Хотя эти способы отчасти помогали, у них были и существенные недостатки. Ксанакс нельзя принимать долго, а вскакивать с места и прыгать уместно далеко не в любой ситуации. Что делать, если приступ паники случается во время чтения лекции? Начинать скакать на месте прямо в аудитории? Единственное, что мне еще оставалось, – часто-часто дышать.

Поэтому в терапию я пришла не для того, чтобы услышать, что в жизни есть что-то помимо полного неотвратимого кошмара. Я была почти уверена, что больше ничего там нет. Я пришла в терапию, потому что больше не могла вести такой образ жизни.

На одном из сеансов я застенчиво призналась психотерапевту, что стала ложиться на пол, когда чувствовала себя ужасно. Я успела полежать на полу в студенческом центре, в университетском зале отдыха, у себя в кабинете и дома, и уже не раз подумывала о том, чтобы прилечь в общественном транспорте или прямо на улице. Я была почти уверена, что, как только я расскажу об этом психотерапевту, он посоветует мне обратиться в психиатрическое учреждение.

Но он лишь сказал:

– Замечательная техника заземления.

–?Что-что?

– Это такой способ заземлиться. Благодаря контакту с полом или с землей вы успокаиваетесь и начинаете лучше чувствовать собственное тело. Здорово, что вы интуитивно пришли к этой технике! Видимо, вы уже знаете, что вам нужно. Стоит доверять себе чуть больше.

Оказывается, стоит лечь на пол во время приступа потерянности или ужаса, как возникают силы противостоять тревоге и напряжению. Если сосредоточиться на каждой точке соприкосновения тела с поверхностью, начинаешь ощущать устойчивость и силу. Все вокруг кажется более безопасным, тебе сразу становится лучше. Если лечь на живот и сделать несколько глубоких вдохов, направляя их в живот, то активируется блуждающий нерв, а с ним – парасимпатическая нервная система. Сердцебиение замедляется, а организм возвращается в нормальное спокойное состояние.

Тогда я ничего этого не знала. Я просто ложилась на пол, потому что мне это было нужно. Потому что я переживала травму и горе. Потому что у меня кружилась голова, и я оставалась одна в открытом море, уже не помня, что такое земля. Потому что жизнь стала невыносимой. И это не потому, что со мной что-то не так, что я слабая и ущербная и мне суждено бесконечно страдать, а как раз потому, что я сильная, здоровая и осознаю, что со мной происходит. Даже в моменты глубочайшего отчаяния мое бедное исстрадавшееся тело и мой спекшийся маленький мозг сами подсказали мне, что им нужно.