Куриный бульон для души. Счастье в твоих руках! Психотерапевтические истории со счастливым концом

Мэрилин научилась этому во время работы на ответственной должности в большой компании: «Как бы мне ни хотелось сбежать и спрятаться от ответственности, я знала, что должна это сделать».

В результате работа была выполнена, а Мэрилин каждый раз чувствовала себя намного более компетентной. В будущем, выполняя аналогичные действия, она будет испытывать меньше стресса. Получается, что, разрешая себе испытывать кратковременный незначительный стресс, Мэрилин снижала степень воздействия долговременного.

Мне нравится, как она помогла сыну разложить недостижимый Эверест на небольшие камушки. Огромное задание превратилось в серию микрозаданий, каждое из которых имело конкретную, измеримую, достижимую, значимую и ограниченную во времени цель (в соответствии с технологией формулирования SMART).

Проект по химии нужно сдать до пятницы. Ставим галочку. Это означает, что нужно подготовить материалы для проекта в понедельник после уроков, тогда останется почти неделя, чтобы закончить. Галочка.

Такие микродозы стресса помогают работать легко и без напряжения. Возможно, вы даже не заметите тот момент, когда совершенно перестанете испытывать стресс по поводу конкретного проекта.

1. Измените свои МЫСЛИ

Порочным паттерном мышления, способствующим все возрастающему уровню стресса, является поляризация. Этот подход перфекциониста – «все или ничего», «черное или белое» – устанавливает очень высокую планку. Любой результат, недотягивающий до Книги рекордов Гиннесса, рассматривается как провал.

Часто наш внутренний монолог звучит так:

«Раз у меня не получилось на все сто процентов, значит, я полный неудачник».

«Раз это неидеально, значит, ничего не стоит».

«Если я не могу получить самое лучшее, то вообще ничего не нужно».

А теперь представьте, что у вас есть маленькая коробочка – такая же, как у Эйприл. Запишите пять вещей, о которых вы волновались в прошлом. Это те тревоги, которые тем или иным образом уже разрешились. Для Эйприл источниками стресса были долги, деньги, семейные неурядицы и странное гудение под капотом машины.

Перечислите пять причин вашего беспокойства, которые больше не актуальны:

1. ______________________________________

________________________________________

2. ______________________________________

________________________________________

3. ______________________________________

________________________________________

4. ______________________________________

________________________________________

5. ______________________________________

________________________________________

А теперь подумайте, как разрешились эти пять проблем. Выберите вариант ответа:

а) то, чего вы боялись, вообще не случилось;

б) вышло не так плохо, как вы думали;

в) решение нашлось без вашего участия.

Поставьте а, б или в рядом с каждым пунктом, представленным выше.

А теперь вспомните о какой-нибудь текущей проблеме, имеющей отношение к полярному мышлению. Связана ли она с работой? Или с семьей? Запишите ее здесь:

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

Как, по вашему мнению, решится эта проблема? Посмотрите на пункты а, б и в выше. Каков наиболее вероятный исход ситуации, которая вас сейчас волнует?

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

2. Измените свои ДЕЙСТВИЯ

Когда Мэрилин помогла Брету разделить его задание на мелкие и легко выполнимые задачи, она снабдила сына потрясающим инструментом, изменяющим мозг, – осознанностью.

Осознанность – это направление внимания только на то, чем вы занимаетесь в данный момент. Как только Брет сфокусировал свое внимание на одном следующем задании, он тут же расслабился.

Если это задание небольшое, мозг может сохранять на нем фокус. Это то действие, которое вы совершаете прямо сейчас. В конце концов, текущий момент и есть тот самый единственный момент, в который разворачивается ваша жизнь, не правда ли?

Вы знали, что, при всей своей кажущейся многозадачности, человек на самом деле выполняет в конкретный момент лишь одну задачу, а потом быстро переключается на другую? При этом продуктивность и активность снижаются, а ресурсы мозга тратятся на переключение вперед-назад.

Вот маленькое упражнение, которое я называю осознанным подходом к работе. Вспомните все, что вам нужно сделать завтра. Запишите десять дел в соответствии с их важностью. Самая важная задача будет под номером 1. Наименее ценные пусть опустятся в конец списка.

1. _______________________________________

2. _______________________________________