7 ошибок при избавлении от панических атак. Краткое практическое руководство

7 ошибок при избавлении от панических атак. Краткое практическое руководство
Максим Зрютин

В книге рассматриваются самые основные ошибки, которые возникают в процессе работы над паническими атаками в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии.

7 ошибок при избавлении от панических атак

Краткое практическое руководство

Максим Зрютин

Дизайнер обложки Анастасия Александрова

Корректор Юлия Васильева

© Максим Зрютин, 2018

© Анастасия Александрова, дизайн обложки, 2018

ISBN 978-5-4493-0526-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

Ошибки – обычный мост между опытом и мудростью. Филлис Терос

Первоочередная задача хорошего специалиста – подготовить и настроить вас на процесс терапии, помочь осознать цели занятий и правильно сформировать ожидания от тех действий, которые будут предприниматься для выхода из сложившейся ситуации. От этого зависят эффективность и скорость решения проблемы.

Если вы обращаетесь за психологической помощью впервые, то это уже является дополнительным стрессом. У нас в стране присутствует стереотипное мнение о том, что к психологу или к психотерапевту идут только «ненормальные» люди, имеющие проблемы с психикой. Об этом могут узнать коллеги, знакомые или друзья и тогда клеймо «псих» на всю жизнь. Это повлияет на карьеру, взаимоотношения с друзьями и близкими, поставят на учет в диспансер.

Постоянно пытаюсь развеять этот миф. К психологу обращаются люди, в большинстве случаев относительно здоровые, без психиатрических заболеваний. Просто они столкнулись с какой-то сложностью в жизни и не могут самостоятельно найти решение, разобраться в ситуации. От этого возникают эмоциональные и физические страдания. Обращаться за помощью к психологу нормально, и вовсе не означает, что у вас есть психическое заболевание.

Например, если у вас есть автомобиль, вы обращаетесь в автосервис при поломке. Идете к врачу, если что-то не так со здоровьем, или в ремонтную мастерскую, когда возникают проблемы с бытовой техникой. Не все, конечно, так поступают, есть люди, которые предпочитают все делать самостоятельно, если имеют соответствующие навыки.

Если вы не знаете как обходиться с негативными эмоциями и физическими их проявлениями (не понимаете, почему они возникают; не имеете представления, как убрать негативные переживания, неприятные симптомы и восстановить баланс), то безопаснее обратиться к психологу или психотеапевту, который научит вас это делать!

На консультациях вы получите информацию, знания и навыки, которые помогут улучшить эмоциональное и физическое здоровье. Когда вы впервые придете к специалисту, поинтересуйтесь, как будет проходить процесс, на чем основана общая работа.

Вероятно, кто-то возразит: «Зачем мне это знать? Главное, чтоб помогло».

Однако, если вы занимаетесь с когнитивно-поведенческим специалистом, то вам необходимо понимать, как будет построена работа: что нужно будет делать, какие будут домашние задания и почему их важно выполнять. Если вы понимаете философию, основную идею этого направления и разделяете этот взгляд, тогда хорошо. Придерживаетесь другого взгляда на жизнь, на события и причину своего состояния? Тогда придется их пересматривать.

Научить вас быть терапевтом самому себе – это одна из целей когнитивно-поведенческой терапии. Это отличает ее от других направлений. Знания и навыки, которые вы приобретаете, остаются с вами. А самый важный навык заключается в том, что при очередном «столкновении» с проблемой или стрессом вы будете знать причину своего состояния и уметь с ней справляться.

Все ситуации изначально нейтральны, но именно то, как мы их оцениваем, влияет на наше эмоциональное, физическое состояние и поведение – это основная идея данного направления. Одна и та же ситуация может вызывать разные реакции у разных людей. Например, когда «подрезают» ваш автомобиль на дороге, то кто-то может испытать злость, от мыслей: «Он не должен был так делать, это неуважение». Кто-то, напротив, испытает чувство вины, подумав: «Наверное, я совсем плохо еду. Я – плохой водитель. Мне не стоит больше садиться за руль».

Обращаться за психологической помощью – это нормальный, ответственный и заслуживающий уважения поступок. Но к этому нужно быть готовым. Необходимо «созреть» для этого. Однако «созревание» часто возникает и в процессе работы со специалистом. Происходит формирование здорового отношения к жизни, ситуациям, сложностям и самому себе.

Путь этот непрост. Необходимо постоянно преодолевать трудности. Периоды улучшения будут чередоваться с ухудшениями. Может захотеться все бросить и опять жить, как раньше – не очень хорошо, но зато привычно и ничего делать не надо. Но если вы уже встали на путь перемен и хотите пройти его несмотря ни на что, то мне хотелось бы предостеречь вас от наиболее распространенных ошибок, которые могут сильно мешать.

Помогать в этом мне будет моя клиентка, Ольга Шуман, которая страдала паническими атаками более 10 лет и сейчас находится на пути к выздоровлению! Выражаю ей благодарность, за то, что она согласилась поделиться своим ценным опытом терапии в разделе «Комментарий одного клиента».

Напомню, что эти ошибки актуальны, если вы занимаетесь с когнитивно-поведенческим специалистом.

Давайте разберем их!

1 ОШИБКА. Отсутствие системности – вы не готовы заниматься регулярно

Пример из практики.Молодой человек регулярно посещает сеансы терапии. Он со всем соглашается, понимает причину своего состояния; осознает, какие мысли приводят к паническим атакам. Хорошо выполняет задания на самой сессии, но каждый раз приходит без выполненного домашнего задания либо делает его крайне редко. Объясняет это тем, что у него не всегда есть условия для выполнения, а иногда попросту не хватает времени.

Другой вариант: задания делаются регулярно, например, в течение недели. А потом, когда самочувствие улучшается, их выполнение прекращается до очередного приступа.

Крайне распространенная ошибка. Для того чтобы получить результат, нужна регулярная работа. Необходимо систематически нарабатывать навыки, которые помогут поменять мышление и «отрегулировать» работу нервной системы. Если этого не делать, то результатов либо не будет, либо они окажутся незначительными и нестабильными.

Представьте, что вы пришли в автошколу. Ваша цель – научиться водить автомобиль. Вы читаете теорию, а преподаватели вам рассказывают, как это делается, дают попробовать покататься самостоятельно. Но больше вы нигде не тренируетесь. Хорошего водителя из вас без системной практики в таком случае не выйдет.

Для того чтобы вам избавиться от панических атак, необходимо научиться воспринимать ситуации и симптомы по-другому: нужно поменять мышление, осознать собственные ошибки восприятия мира, своего состояния и научиться выражать свои эмоции. Дополнительно освоить техники релаксации, которые дадут организму сигнал, что опасности нет и помогут расслабиться. Вегетативная реакция сразу начнет снижаться, но для этого вам нужно приложить усилия – необходимо регулярно заниматься по разработанной со специалистом программе. Именно ежедневная (!) работа позволит разрушить замкнутый круг, в котором вы находитесь.

Может быть несколько причин отсутствия системности. Например, страх перемен, страх, что не получится, отсутствие веры в задание. Находятся отговорки: некогда, нет сил, плохое состояние и мне вообще не до этих заданий. В основе всегда лежат деструктивные мысли.

Проанализируйте те доводы, которые мешают вам заниматься регулярно. Если у вас мало времени, то необходимо выстроить приоритеты; если мешают страхи, то необходимо разобраться какие именно и преодолеть их; если отсутствие веры в терапию, то необходимо переосмысление.

Какие мысли лежат в основе этой ошибки?

• У меня не получится

• Это очень сложно для меня

• Это не так важно, есть дела посерьезнее

• У меня нет времени, я занят

• Эти упражнения – ерунда, они мне не помогут

• Мне нужно что-то более серьезное

• Я не верю в это

Комментарий КЛИЕНТКИ

«Поиск свободного времени для ежедневных занятий поначалу может казаться настоящей проблемой. Придется вносить изменения в свой привычный распорядок дня. От чего-то, возможно, придется отказаться. Родные могут выражать свое недовольство и непонимание. Как это вы вдруг стали уделять больше времени себе и каким-то непонятным упражнениям, а не им, любимым? В итоге они могут игнорировать ваши просьбы не мешать вам какое-то время или будут стараться убедить вас в бесполезности ваших действий.

На первых порах выполнять задания помогает интерес к ним и желание улучшить свое состояние. Можно провести аналогию со спортзалом. Один-два раза сходить на тренировку не составит труда, а вот заставить себя регулярно, на протяжении хотя бы нескольких месяцев, невзирая на усталость, лень, плохое настроение или потерю прежнего энтузиазма продолжать тренироваться не так-то просто. Все хотят иметь красивую фигуру, но далеко не все готовы работать над этим. То же самое и здесь. Одного желания не достаточно для изменений, без систематического выполнения заданий ничего не выйдет.

Действительно, в процессе работы в голове возникает множество идей, саботирующих процесс. «Сколько же можно это делать, наверное, уже хватит. Мне надоело этим заниматься. Сегодня у меня нет сил. Лучше я завтра уделю этому больше времени. Меня не радует результат, наверное, я что-то делаю не так, ничего не получится и т.д.» И таких мыслительных «диверсантов» не так-то просто распознать и обезвредить, они очень убедительны!

И по этому, когда я замечаю, что по каким-то причинам начинаю «отлынивать», то всегда напоминаю себе, что выполнение домашних заданий – это важная часть терапии, и это нужно, в первую очередь, мне. В моих интересах найти возможность и время для этого, пусть даже в ущерб каким-то другим делам или желаниям.

Нужно сделать так, чтобы домашние задания стали неотъемлемой частью режима дня, и тогда препятствий для их выполнения станет меньше. Выяснится, что не так уж и сложно найти для себя полчаса и тихое место для занятия. Мир не рухнет, дела подождут, и родные вполне могут обойтись без вашего постоянного присутствия. Зато первые заметные результаты воодушевляют и укрепляют веру в терапию. Приходит понимание, что приложенные усилия не напрасны и именно я сама могу способствовать улучшению своего состояния».