Веганские ужины: легко, вкусно, питательно

Веганские ужины: легко, вкусно, питательно
Любовь Александровна Снегирева

Откройте для себя мир веганских ужинов, где каждый рецепт – это не только о еде, но и о заботе о себе и планете. Эта книга – путеводитель в мир растительных блюд, которые поднимут настроение и подарят чувство лёгкости и энергии.

Здесь вы найдёте рецепты, вдохновлённых природой, где главный ингредиент – любовь к себе и окружающим. Простые и быстрые, они идеально подходят для тех, кто хочет почувствовать гармонию через еду.

Каждое блюдо сбалансировано по калориям, наполнено полезными ингредиентами и невероятно вкусно. В книге вас ждут не только подробные инструкции, но и советы по здоровому питанию и подачи блюд.

Подарите себе разнообразие, яркость вкусов и натуральные ингредиенты, которые сделают каждый ужин особенным. Вместе с этой книгой вы откроете новые горизонты в мире веганской кухни!

Любовь Снегирева

Веганские ужины: легко, вкусно, питательно

Веганские тако с фасолью и авокадо Калорийность: 350 калорий на порцию Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты: 6 кукурузных тортильяс 1 банка красной фасоли (200 г) 1 авокадо 1 помидор 1/2 красного лука Листья салата (по вкусу) 1 ч. л. тмина 1 ч. л. паприки 1 ст. л. оливкового масла Сок 1 лайма Соль и перец по вкусу Приготовление:

В небольшой сковороде разогрей оливковое масло, добавь красный лук и обжаривай до мягкости, около 3-4 минут. Добавь фасоль (предварительно промытую и отцеженную), тмин, паприку, соль и перец. Обжаривай всё вместе ещё 5-7 минут. Пока фасоль готовится, нарежь авокадо и помидор кубиками. Листья салата промой и обсуши. Разогрей тортильи на сухой сковороде или в микроволновке. На каждую тортилью выложи слой фасоли, добавь нарезанное авокадо, помидор, салат и немного сока лайма. Подавай горячими, при желании укрась зеленью. Советы:

Можно добавить соус с тахини или сальсу для дополнительного вкуса. Для остроты можно добавить немного чили или перца халапеньо. Такой ужин лёгкий, питательный и отлично подходит для веганов.

Веганская паста с соусом из кешью Калорийность: 400 калорий на порцию Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты: 200 г пасты (по желанию, можно использовать цельнозерновую или безглютеновую) 100 г сырых кешью 1 стакан воды 1 ст. л. оливкового масла 1 зубчик чеснока 1/2 лимона (сок) 1/2 ч. л. куркумы 1/4 ч. л. соли Черный перец по вкусу Свежая зелень (петрушка или базилик) для украшения Приготовление:

Замочи кешью в воде на 15-20 минут. После этого слей воду и помести орехи в блендер. Добавь в блендер 1 стакан воды, чеснок, лимонный сок, куркуму, соль и перец. Смешивай до получения кремообразной консистенции. Если соус слишком густой, можно добавить еще немного воды. Отвари пасту согласно инструкции на упаковке. Разогрей оливковое масло в сковороде и слегка обжарь пасту в течение 2-3 минут, чтобы она немного подрумянилась и стала более ароматной. Переложи пасту в большую миску, добавь соус из кешью и тщательно перемешай. Подавай с нарезанной зеленью. Советы:

Можно добавить жареные овощи, такие как кабачки, баклажаны или шпинат, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Для аромата можно добавить немного дрожжевого порошка, чтобы имитировать вкус сыра.

Веганский рис с овощами и тофу Калорийность: 380 калорий на порцию Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты: 1 стакан риса жасмин (или любого другого) 200 г тофу (твердый) 1 морковь 1 болгарский перец 1/2 стакана брокколи 1 ст. л. соевого соуса 1 ст. л. кунжутного масла 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. имбиря (тертого) 2 ст. л. кунжута 1 зубчик чеснока Соль и перец по вкусу Приготовление:

Отвари рис согласно инструкции на упаковке. Нарежь тофу кубиками и обжарь его в оливковом масле на среднем огне до золотистой корочки, примерно 5-7 минут. Морковь и болгарский перец нарежь соломкой, а брокколи раздели на небольшие соцветия. В сковороде разогрей кунжутное масло и обжарь чеснок и имбирь в течение 1-2 минут. Затем добавь морковь и перец, жарь ещё 5-7 минут. В сковороду добавь брокколи и жарь всё вместе ещё 3-5 минут, чтобы овощи слегка размягчились, но оставались хрустящими. Добавь в сковороду тофу и рис, полей соевым соусом, перемешай и жарь ещё 2-3 минуты, чтобы все ингредиенты хорошо пропитались. Подавай блюдо, посыпав кунжутом. Советы:

Можно добавить немного острого соуса для пикантности. Это блюдо можно приготовить с любыми овощами, в зависимости от сезона и предпочтений. Это сытное и сбалансированное блюдо, которое сочетает в себе белки, углеводы и полезные жиры.

Веганская пицца с овощами Калорийность: 400 калорий на порцию Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты: 1 готовое веганское тесто для пиццы 2 ст. л. томатного соуса 1/2 стакана нарезанного шампиньона 1/2 стакана болгарского перца 1/4 стакана оливок 1/2 красного лука 1/4 стакана веганского сыра (или дрожжевого порошка для вкуса сыра) 1 ч. л. орегано 1 ч. л. базилика Соль и перец по вкусу Приготовление:Разогрей духовку до 220°C. На раскатанное тесто выложи томатный соус. Нарежь овощи:

шампиньоны, перец, оливки и лук. Разложи их равномерно по пицце. Посыпь сверху веганским сыром (или посыпь дрожжевым порошком) и приправь орегано, базиликом, солью и перцем. Поставь пиццу в духовку и выпекай 10-12 минут до золотистой корочки. Подавай горячей. Советы:

Ты можешь использовать любые овощи, которые есть под рукой – баклажаны, цуккини или шпинат отлично подойдут. Вместо веганского сыра можно использовать растёртые орехи или семена.

Веганская чечевица с томатами и шпинатом Калорийность: 320 калорий на порцию Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты: 1 стакан красной чечевицы 1 банка нарезанных томатов (400 г) 2 стакана шпината 1 луковица 2 зубчика чеснока 1 ч. л. кумин (зира) 1 ч. л. куркумы 1/2 ч. л. паприки 1 ст. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Приготовление:

Промой чечевицу и отвари её в подсоленной воде до готовности, примерно 15-20 минут. В сковороде разогрей оливковое масло, добавь нарезанный лук и чеснок, обжаривай до мягкости. Добавь специи – кумин, куркуму и паприку – и жарь еще 1-2 минуты, чтобы они раскрылись. Добавь нарезанные томаты и туши 5 минут, пока соус немного не уварится. В конце добавь шпинат, дождись, пока он увянет, и смешай с чечевицей. Подавай с рисом или хлебом. Советы:

Для более насыщенного вкуса можно добавить немного кокосового молока. Это блюдо отлично подойдет с кусочками запеченного хлеба или как основное блюдо.

Веганские фалафели с тахини Калорийность: 350 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 1 стакан нута (предварительно замочить на ночь) 1/2 луковицы 2 зубчика чеснока 1/2 ч. л. зиры 1 ч. л. тмина 1/4 ч. л. черного перца 1 ст. л. кунжутного масла 2 ст. л. муки (можно заменить на нутовую муку) 1/4 стакана свежей петрушки 1/4 стакана свежего кинзы 1/4 стакана тахини Сок 1/2 лимона Соль по вкусу Приготовление:

Сначала промой нут и отцеди его. В блендере или кухонном комбайне смешай нут, лук, чеснок, специи, зелень, кунжутное масло и муку. Процессируй до получения однородной массы. Сформируй из полученной массы маленькие фалафели. Обжарь фалафели в раскаленном оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 4-5 минут с каждой стороны). Для соуса смешай тахини с лимонным соком, добавь немного воды, чтобы соус стал гладким. Подавай фалафели с тахини, овощами или в пите. Советы:

Можно добавить к фалафелям нарезанный салат и немного острого соуса. Для более хрустящих фалафелей, их можно запечь в духовке при 200°C 20 минут.

Веганский суп с кокосовым молоком и тыквой Калорийность: 280 калорий на порцию Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты: 500 г тыквы 1 банка кокосового молока (400 мл) 1 морковь 1 картофель 1 луковица 2 зубчика чеснока 1 ч. л. куркумы 1 ч. л. имбиря (тертого) 1 ст. л. оливкового масла 1,5 стакана овощного бульона Соль и перец по вкусу Листья кинзы для украшения Приготовление:

Нарежь тыкву, морковь, картофель и лук кубиками. В кастрюле разогрей оливковое масло и обжарь лук и чеснок до мягкости. Добавь морковь, картофель и тыкву, обжаривай ещё 5 минут. Залей овощи овощным бульоном, добавь куркуму и имбирь. Доведи до кипения и готовь на среднем огне до мягкости овощей, около 15 минут. Когда овощи станут мягкими, измельчи суп с помощью блендера до кремообразной консистенции. Добавь кокосовое молоко, перемешай и подогрей суп на медленном огне. Подавай суп горячим, украсив листьями кинзы. Советы:

Для пикантности можно добавить немного кайенского перца или острого соуса. Этот суп можно приготовить заранее и хранить в холодильнике.

Веганские буррито с черной фасолью и кукурузой Калорийность: 350 калорий на порцию Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты: 4 крупных тортильи 1 банка черной фасоли (200 г) 1 стакан кукурузы (замороженной или консервированной) 1 авокадо 1 помидор 1/2 красного лука 1/2 ч. л. паприки 1/2 ч. л. тмина 1 ст. л. оливкового масла Сок 1/2 лайма Соль и перец по вкусу Приготовление:

Промыть фасоль и отцеживать её. Разогрей оливковое масло в сковороде и обжарь лук до мягкости. Добавь фасоль, кукурузу, паприку, тмин, соль и перец, обжаривай на среднем огне 5-7 минут. Нарежь авокадо и помидор кубиками, сбрызни их соком лайма. Разогрей тортильи на сковороде или в микроволновке. На каждую тортилью выложи смесь фасоли и кукурузы, сверху добавь авокадо, помидор и немного зелени. Заверни тортильи и подавай. Советы:

Можно добавить немного острого соуса или сальсы для остроты. Буррито можно запечь в духовке, чтобы они стали хрустящими.

Веганские кебабы с нутом и овощами Калорийность: 300 калорий на порцию Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты: 1 стакан нута (замочить на ночь) 1/2 баклажана 1 болгарский перец 1 цуккини 1/2 красного лука 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. тмина 1 ч. л. паприки 1/2 ч. л. чесночного порошка Сок 1/2 лимона Соль и перец по вкусу Приготовление:

Отцеженный нут измельчи в блендере до состояния пасты. Добавь в пасту тмин, паприку, чесночный порошок, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешай. Нарежь баклажан, перец, цуккини и лук крупными кусками. Сформируй из нута небольшие кебабы и нанизай их на деревянные шпажки, чередуя с овощами. Разогрей оливковое масло на сковороде и обжарь кебабы с овощами по 5-7 минут с каждой стороны, пока они не станут золотистыми. Подавай горячими с йогуртовым соусом или свежими листьями мяты. Советы:

Можно запечь кебабы в духовке при 180°C, если не хочется жарить. Добавление соуса из тахини или арахисового масла сделает блюдо ещё более вкусным.

Веганская паста с соусом из авокадо Калорийность: 380 калорий на порцию Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты: 200 г пасты (например, спагетти или пенне) 1 авокадо 2 зубчика чеснока 1/4 стакана лимонного сока 1/4 стакана оливкового масла 2 ст. л. свежего базилика Соль и перец по вкусу Веганский пармезан (по желанию) Приготовление:

Отвари пасту согласно инструкциям на упаковке. В блендере измельчи авокадо, чеснок, лимонный сок, оливковое масло и базилик до получения гладкой массы. Посоли и поперчи соус по вкусу. Когда паста будет готова, слей воду и верни пасту в кастрюлю. Добавь соус из авокадо и перемешай до равномерного распределения. Подавай с посыпкой веганским пармезаном или дополнительными листьями базилика. Советы:

Соус можно сделать более острым, добавив немного чили или острого перца. Вместо пасты можно использовать овощные спагетти, например, из кабачков.

Веганская шаурма с овощами и тахини Калорийность: 350 калорий на порцию Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты: 2 питы или лаваша 1 баклажан 1 помидор 1 огурец 1/2 красного лука 1/4 стакана тахини 1 ст. л. лимонного сока 1 ч. л. оливкового масла 1 ч. л. паприки Соль и перец по вкусу Несколько листьев салата Приготовление:

Нарежь баклажан кольцами, посоли и оставь на 10 минут, чтобы убрать лишнюю влагу. Затем обсуши его. Разогрей сковороду с оливковым маслом и обжарь баклажан до золотистости с обеих сторон. Нарежь помидор, огурец и красный лук тонкими ломтями. Для соуса смешай тахини, лимонный сок, паприку, соль и перец. Добавь немного воды, чтобы соус стал более жидким. Разогрей питы или лаваши на сковороде. В каждом лаваше разложи листья салата, жареные баклажаны, овощи и полей тахини соусом. Заверни шаурму и подавай. Советы: