Путь к радости. 100 заданий для улучшения жизни день за днем

Зарядка для тела и разума пробудит дофаминовую радость, если вы будете предвкушать вечернее расслабление. Начните утро с короткой физической тренировки, чтобы пробудить тело, и это сразу улучшит настроение. Затем почитайте пару страниц интересной книги, послушайте мотивирующий подкаст или посмотрите смешное видео. В течение дня найдите время на то, что приносит вам истинное удовольствие. Полюбуйтесь красивым цветком в вашем доме, совершите прогулку на свежем воздухе, устройте рисование каракуль с малышом, послушайте музыку или спойте песню, стоя в пробке. Рассмешите кого-то – это не только вызовет у вас прилив окситоцинов, но и сделает кому-то приятно, добавив положительные эмоции!

Теперь вознаградите себя за работу чем-то вкусным, и серотониновая радость накроет приятной волной с головы до пяток.

День 9. Да здравствует праздник лени!

Сегодня воскресенье, а значит, наступил священный день «Осим хаим»! В переводе с иврита это означает «делать жизнь в моменте». Израильтяне празднуют ничегонеделанье тогда, когда хотят отдохнуть от проблем, и для этого им не надо ждать субботы или праздника. А я буду делать свою «жизнь в моменте» по воскресеньям и рассказывать вам о традициях отдыха у разных народов. Каждое воскресное утро – практика наслаждения жизнью.

Оказывается, наслаждаться жизнью могут не все, и это получается не сразу, однако, этому можно научиться. В нашем календаре есть тоже «дни лени», а слово «воскресенье» в русском языке происходит от корня «воскрес», то есть ожил, стал живым!

Если в доме нет сахара, мы идем в магазин, а если в жизни нет счастья, а в теле иссяк ресурс – куда идти? Как восполнить недостаток радости, если вы не позволяете себе лениться? Вспомните сегодня про то, что вы умеете дарить себе живую радость и устройте себе воскресенье. Воскресенье – идеальный день для лени и зарядки позитивом, для заботы о своем теле и внутреннем комфорте!

Практика дня

Предлагаю вам психологическое упражнение, которое сделает ваш день оригинальным и веселым. Объявите сегодня свой собственный «Воскресный фестиваль радости»! Придумайте несколько разных активностей, которые приносят вам удовольствие и сделают вас счастливыми.

Запишите все эти занятия на отдельные карточки и поместите их в шляпу или коробку. Затем каждый час тяните по одной карточке и выполняйте то, что на ней указано. Можете предложить эту игру всей семье. Наслаждайтесь каждым мгновением дня! Так вы не только проведете воскресенье весело, но и откроете для себя новые радостные моменты.

Теперь вознаградите себя за работу, если хотите продолжения банкета.

День 10.

Радость быть собой – это роскошь или необходимость?

Что значит «быть собой» и как это связано с радостью, спросите вы? Насколько часто мы позволяем себе жить в согласии со своими желаниями? Ведь частенько мы кругом должны: должны следить за собой, обязаны делать то, что не доставляет нам удовольствия. Мы работаем на нелюбимой работе за большую зарплату или живем с нелюбимым человеком, потому что нас связывают обязательства по ипотеке. Мы подчиняемся требованиям родителей, хотя они идут в разрез с нашими ценностями. Как позволить себе самовыражаться, если кругом одни рамки и требования?

Быть собой – это способность человека ощущать себя комфортно, легко, без внутреннего морального напряжения. Все, что не приносит нам удовлетворение, мы можем превратить в игру, в творческий процесс, которым только мы будем управлять. И здесь основная задача – научиться замечать и привносить радостные моменты в повседневные рутинные обязанности. Эта привычка даст кумулятивный (накопительный) эффект.

Помните, как в знаменитом фильме «Влюблен по собственному желанию» главный герой, затачивая болванку на станке, размышляет о том, что он на нелюбимой работе способен получать удовольствие, а в конце фильма он влюбляется в героиню. Месседж этой практики в том, что если научиться удерживать свой фокус внимания именно на комфортном состоянии, то в итоге произойдет своеобразный квантовый скачок в сознании, который даст ощущение внутреннего комфорта, а за ним откроется совершенно другое качество жизни.

Замечая радостные моменты, мы приучаем свой тревожный мозг добывать для нас во внешнем мире объекты удовольствия, это вызывает поток нейромедиаторов – гормонов радости, что и дает положительные изменения.

Для меня быть собой – это значит следовать своим желаниям, которые вызывают радостный отклик внутри, это самодисциплина и вознаграждение за сделанное, это умение выделить главное и отказаться от лишних дел, чтобы жить комфортно и с удовольствием. А что же делать с тем, что не интересно или не вызывает мотивации к действию? Найти внутри скучного дела что-то приятное и удерживать внимание именно на этом. Разбить неприятное дело на маленькие шаги и за каждый выполненный шажок – вознаграждать себя чем-то. Здесь главная фишка в том, что нужно не оставаться в зоне комфорта (нас и так многое напрягает, зачем же еще усугублять?), а расширять ее – добавить много приятных моментов в привычные, но нелюбимые дела.

Сегодня я расширяю зону комфорта и прокачиваю чувство любви к необходимым делам:

Мою посуду, когда не хочется, то есть сразу после еды. За это разрешу себе не утюжить!

Пишу тексты или посты каждый день и вознаграждаю себя кусочком белого шоколада и чашкой кофе.

Поддерживаю физическую активность, делаю короткие подходы для физических упражнений в паузах на работе, за каждый подход – пять минут лежания на диване под музыку Шопена вечером!

А что для вас значит «быть собой»? Это роскошь или ежедневная практика радости?

Практика дня

Роскошь самовыражения возможна только тогда, когда это не навредит другим. Мы все стремимся к гармонии внутри себя и в наших отношениях с окружающими, и значит, мы должны учитывать интересы других людей. Вот небольшое психологическое упражнение, которое поможет нам достичь этой цели.

Перед тем как выразить свое мнение или сделать что-то, задайте себе вопрос:

«Будет ли это причинять боль или вред другим людям?» Если ответ «да», то переформулируйте свои слова, чтобы они стали более доброжелательными, или измените действия. Практикуйте эмпатию – способность поставить себя на место другого человека. Это поможет вам избежать ненужных конфликтов.

Осознавайте и проживайте свои эмоции, а не подавляйте их. Позвольте себе быть искренним с собой. Если вы чувствуете гнев или раздражение, попробуйте найти способы выразить эти эмоции, изменив движения или дыхание. Попробуйте говорить спокойно, обсудите варианты и позже запишите свои мысли в дневнике. Делая такую практику регулярно, вы научитесь управлять собой и разрешать противоречия словами.

Теперь вознаградите себя за работу.

День 11. Наше тело не слуга, а союзник, которого надо уважать и любить

У нас возникают две основные проблемы, связанные с отношением к нашему телу. Первая – это неуважение. Мы не уделяем должного внимания телу и считаем его ресурсы (физическое и психическое здоровье) неиссякаемыми. Именно поэтому мы употребляем вредную пищу, не высыпаемся, не отдыхаем и не реагируем на телесные сигналы тревоги. Если что-то болит, мы просто это игнорируем и продолжаем использовать свое тело.

Вторая проблема – это недовольство. Мы сердимся на свое тело за то, что оно не соответствует нашим ожиданиям или стандартам красоты. Мы говорим: «Мне бы хотелось быть стройной и легкой, но у меня широкие кости, и я ненавижу эти толстые бока и целлюлит», и приступаем к истязанию своего тела запретами и диетами. Из-за этого многие люди мучают себя годами, отказываясь наслаждаться своей уникальностью и тем, что им дала природа. Однако стоит задуматься над простой истиной: именно благодаря нашему телу мы живем.

Я могу танцевать благодаря своим ногам, которые я когда-то считала толстыми, и только когда мне стало трудно ходить, я поняла, что люблю их. Я могу писать всю ночь напролет благодаря своим рукам. Я могу долго работать благодаря быстрой работе мозга. Так почему же мне не приходит в голову, что мое прекрасное тело надо благодарить, и желательно, регулярно! Давайте исправим это немедленно!

Посмотрите в зеркало: кого вы там видите? Опишите свое тело с помощью пяти прилагательных. Что получилось? Сколько баллов от 0 до 10 вы бы дали себе? Если ниже 7-8 баллов, вы слишком критичны к себе. Попробуйте оценивать только свои достоинства, ищите то, что отличает вас от других, и сделайте это своей изюминкой. Вместо того чтобы стремиться исправлять несовершенства вашего тела, усиливайте достоинства, тогда недостатки станут незаметны.

У меня вышло вот так: я жизнерадостная, хотя слегка полноватая, но мне мое тело нравится. У меня искристые глаза, приятная улыбка, вьющиеся волосы, упругая ухоженная кожа, весьма заметная грудь и очень стройные ноги – 9 баллов! Немного великоват живот и рост невелик, но этим я отличаюсь от «кукольных» барышень, стройность и шаблонная похожесть которых немного веселит. Зато я веселая и обаятельная. Спасибо моему «скафандрику», пусть служит мне верой и правдой долгие годы.

Практика дня

Сегодня будет день радости для тела, ведь оно нуждается в положительных эмоциях! Постарайтесь найти пять способов сказать спасибо вашем телу. Следуйте своим желаниям и интуиции.

У меня получилось вот так: перед работой я подарила телу теплый душ и нежный аромат духов «Si». Затем позвала себя на завтрак: угостила животик вкусной и полезной едой под приятную музыку. Нарядила себя в красивое и пошла на прогулку в парк: там были шуршащие листья, бодрящий воздух и вдохновение. Вечером отправилась на массаж, получила заряд бодрости и нежности прихватила. Посидела в уютном кафе, съела мороженое… это ж просто праздник!

А какие варианты телесной радости предложите вы себе? Чем вознаградите себя за работу?

День 12. Как стать продуктивнее в тех делах, которые не вызывают радости?

Каждый человек, независимо от возраста, мечтает стать более умным, продуктивным и способным справляться с большим объемом работы без чрезмерной усталости. К сожалению, со временем мы замечаем, что наши когнитивные способности начинают ухудшаться. Но ситуацию можно изменить без серьезных вмешательств. Существует множество способов улучшить работу нашего мозга и память, а также развить эти способности в любом возрасте.

Прежде всего необходимо оценить состояние нашего здоровья и выявить проблемные области, которые могут мешать полной реализации нашего интеллектуального потенциала. Затем можно разработать план для улучшения работы мозга.

Сегодня мой мозг занимается продуктивной работой, так как я редактирую книгу. Это требует от меня большого внимания и концентрации. Есть несколько способов доставить удовольствие мозгу: например, я буду сконцентрирована на одной задаче в один момент времени, используя метод из фитнеса – протокол Табата (10 минут нагрузка и 2 минуты перерыв). Мы возьмем 25 минут работы и 5 минут отдыха.

Мозг также радуется возможности переключаться с мозговой активности на физическую, поэтому я буду делать несколько пятиминутных физкультурных перерывов.

Кроме того, мозг расслабляется, когда у нас есть возможность замедлить темп, слегка зависнуть в созерцании и насладиться окружающей природой или музыкой. Поэтому я буду уделять некоторое время наблюдению за природой или слушать приятную мелодию в фоновом режиме. Эти методы доказаны медициной и могут существенно улучшить работу моего мозга.

А как вы справляетесь с усталостью мозга, чтобы сохранять оптимальную работоспособность?

Практика дня

Устали от долгой работы за компьютером? Вот простое упражнение из нейрогимнастики, чтобы быстро снять напряжение. Расставьте пальцы рук по всей клавиатуре и начните нажимать клавиши в хаотичном порядке, если вы не владеете десятипальцевой слепой печатью, получится абракадабра (которая легко устраняется клавишей Delete). Это повысит мозговую деятельность, поможет размять затекшие мышцы и активизировать те из них, которые обычно не работают.

А чтобы сделать это упражнение еще более интересным, попробуйте соревноваться с друзьями: кто наберет большее количество понятных слов за минуту. За каждую ошибку в слове – один анекдот от проигравшего! И развлечетесь, и переключите мозг в другой режим деятельности.

Теперь сделайте приятное для глаз: посмотрите на самый дальний от вас объект за окном в течение минуты, затем сконцентрируйтесь на самом ближнем объекте в течение минуты. Расположитесь в свободной позе в своем рабочем кресле и слегка потянитесь, как кошка после сна, зевните несколько раз и сильно зажмурьтесь несколько раз. Сейчас слегка встряхните все тело и прогуляйтесь по офису, найдите пять приятных глазу объектов и улыбнитесь.

Вознаградите себя за работу.